Trainingsprogramm mit einem Rudergerät

Wenn Sie sich gerade ein neues Rudergerät angeschafft haben, ist es hilfreich, einige Informationen und Tipps zu kennen, die Ihr Training erheblich verbessern können. In diesem Trainingsprogramm für Rudergeräte lernen Sie, wie Sie die Übung messen und an Ihre körperliche Verfassung anpassen können. So können Sie die Möglichkeiten Ihres Fitnessgeräts zu 100 % nutzen, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Tipps für das Training auf einem Rudergerät

Natürlich können Sie es kaum erwarten, mit dem Training an Ihrem neuen Rudergerät zu beginnen. Zunächst einmal ist es jedoch wichtig, dass Sie eine Reihe von Richtlinien verstehen und sich von ihnen leiten lassen, um Ihre Sicherheit und Gesundheit zu verbessern. Dies kann Ihnen unnötige Probleme oder Verletzungen ersparen und Ihnen helfen, ein 100 % effektives Trainingsprogramm zu erreichen.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie viele Übungen gemacht werden, sondern auch, wie sie gemacht werden. Deshalb hinterlassen wir Ihnen eine Reihe von Empfehlungen, die Sie befolgen sollten, um ein 100%ig effektives Training zu entwickeln.

Die Intensität der Herzfrequenz sollte zwischen 60 und 85% der maximalen Herzfrequenz (MHF) liegen. Sie sollten jede Woche ein Training mit mäßiger Intensität hinzufügen. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegen. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper besser an das Training gewöhnen.

Was ist die richtige Art, ein Rudergerät zu benutzen?

Bevor Sie beginnen, ist es entscheidend, die richtige Technik beizubehalten. Wir stellen Ihnen vier einfache Schritte vor, damit Sie es richtig machen können. Beginnen Sie in der Fangposition: Knie gebeugt, gerader Rücken, Gesäß nach hinten und Arme nach vorne ausgestreckt.

Schieben Sie Ihre Beine zurück, während Sie sich fast gleichzeitig nach hinten beugen. Sobald Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurücklehnen, ziehen Sie die Stange über Ihre oberen Bauchmuskeln nach oben (wenn Sie ein Mädchen sind, tun Sie dies knapp unterhalb der BH-Linie), während Sie die Ellenbogen hochhalten. Diese Position ist als Momentum bekannt. Sie sollte vor dem Rückschwung eine Sekunde lang gehalten werden.

Für den Rückweg strecken Sie die Arme gerade vor dem Oberkörper aus, gefolgt von einer Hüftbeugung nach vorne, und halten Sie den Rumpf stabil. Beugen Sie anschließend Ihre Knie, um in die Fangposition zurückzukehren.

Achten Sie darauf, dass Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest und stabil halten. Dies verhindert, dass Sie Ihre Wirbelsäule beugen, und verringert das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen.

Ruder-Trainingsprogramme für professionelle Sportler.

Wir möchten Ihnen einige nützliche Trainingsprogramme für professionelle Ruderer hinterlassen. Sie können Rudereinheiten auch mit Gewichtheben kombinieren, wenn Sie sich stärken wollen, oder mit Stretching, wenn Sie sich straffen wollen. Sie können die Ausrüstung kaufen, die Sie benötigen, um zu Hause ein Fitnessstudio einzurichten.

Wiederholungen für 500 Meter

Bei diesem Programm müssen Sie 4 Wiederholungen von 500 Metern (4 × 500 Meter) absolvieren und zwischen den Wiederholungen 2 Minuten Pause einhalten. Diese Übung vermittelt den Eindruck, als würden Sie in 800-Meter-Intervallen mit mäßig hoher Intensität laufen. Verwenden Sie die Speicherfunktion des Rudergeräts, um Ihr Trainingsprogramm zu speichern.

Lange Läufe

Bei diesem Programm müssen Sie 8 Wiederholungen zu je 45 Sekunden absolvieren. Zwischen den Wiederholungen sollten Sie eine sanfte Erholung von 15 Sekunden durchführen. Dies ist ein gutes Intervalltraining nach alter Schule und mit hoher Intensität.

Wettlauf gegen die Uhr

Diese Übung dauert zehn Minuten ohne Unterbrechung. Rudern Sie zunächst vier Minuten lang und steigern Sie dann die Trainingsintensität für drei Minuten. Rudern Sie dann zwei Minuten lang mit erhöhtem Widerstand und beenden Sie das Training mit einer Minute Rudern bei maximaler Intensität. Erhöhen Sie die Intensität bei jedem Übergang ohne Ruhepause zwischen den einzelnen Phasen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Übergang genügend Energie haben, um die Bewegungen auszuführen, und überanstrengen Sie Ihren Körper nicht.

Beschleunigung

In diesem Programm müssen Sie vier Wiederholungen à fünf Minuten absolvieren. Jede fünfminütige Einheit wird in fünf einminütige Abschnitte unterteilt. Diese Aufgabe konzentriert sich auf die Anzahl der Schläge pro Minute. Der Computer in Ihrem Rudergerät wird die Anzahl der Schläge in Echtzeit zählen.

• Erste Minute: 18 s/m (18 Schläge oder Bewegungen pro Minute);
• Zweite Minute: 22 s/m;
• Dritte Minute: 26 s/m;
• Vierte Minute: 22 s/m;
• Fünfte Minute: 26 s/m.

Das Training sollte insgesamt 20 Minuten ohne Pause dauern. Nutzen Sie die Zeit, um sich zu erholen. Jede Erhöhung der Schlagzahl führt zu einer Erhöhung der Intensität und umgekehrt.

Heimübungsprogramm für Amateure

Dieses Programm richtet sich an jeden Mann oder jede Frau, der/die darauf geachtet hat, Rudergeräte zu vergleichen und sein/ihr Hausklapprudergerät auszuwählen. Probieren Sie dieses Programm in 20-minütigen Intervallen aus. Sie beginnen mit Aufwärmübungen und isolierten Bewegungen und bewegen sich dann durch einen Zirkel im Pyramidenstil, der zwischen Sprints auf dem Rudergerät und Kraftbewegungen außerhalb des Geräts wechselt.

Sie werden zwischen 5 Wiederholungen, bei denen Sie sich nur mit den Beinen abstoßen, und 5 vollständigen Bewegungen wechseln müssen. Nach der fünften vollständigen Bewegung sollten Sie in der Endposition bleiben und das Paddel fünfmal zur Brust ziehen. Wiederholen Sie diese Abfolge zehnmal.

Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie das Programm noch etwas verschärfen. Sie können 100 Meter schnell paddeln und dann 5 Luftkniebeugen, 5 Ausgänge, 5 Liegestütze mit Schulterberührungen und 5 Trizepsstrümpfe machen.

Anschließend können Sie 200 Meter schnell rudern, 10 Luftkniebeugen, 10 Ausrückungen, 10 Liegestütze mit Schulterberührungen und 10 untere Trizepsmuskeln ausführen. Wenn Sie diesen Schritt hinter sich gebracht haben, können Sie 300 Meter schnell rudern und 15 Kniebeugen in der Luft, 15 Ausholbewegungen, 15 Liegestütze mit Schulterberührungen und 15 untere Trizepsmuskeln ausführen.

Alternativ können Sie 200 Meter schnell paddeln und dabei 10 Kniebeugen in der Luft, 10 Ausgänge, 10 Push-ups mit Schulterberührungen und 10 untere Trizepsmuskeln ausführen. Alternativ können Sie 100 Meter schnell paddeln und dann 5 Kniebeugen in der Luft, 5 Ausrückungen, 5 Push-ups mit Schulterberührungen und 5 untere Trizepsmuskeln ausführen.