Sommaire
Einführung
Das TRX Suspension System ist eines meiner liebsten Gadgets. Ich bin kein großer Fan von Fitness-„Spielzeugen“, aber ich glaube nicht, dass der TRX in diese Kategorie fällt.
Die folgenden Herausforderungen sind auf Ihr Training zugeschnitten. Jede Herausforderung ist so konzipiert, dass Sie ein TRX benötigen werden. Die maximale Zeit, die Sie für eine Herausforderung benötigen, beträgt 12 bis 15 Minuten.
Erinnerung an die Sicherheit
Warnhinweis:
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, müssen Sie vor Beginn eines Übungsprogramms mit Ihrem Arzt darüber sprechen.
Wenn Sie während des Trainings Schwindel, Benommenheit oder Kurzatmigkeit verspüren, brechen Sie das Training ab und suchen Sie einen Arzt auf.
Dieser Artikel dient nur zu Lehrzwecken. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit diesem Programm beginnen oder wenn Sie eine medizinische Kontraindikation oder eine Verletzung haben, die eine körperliche Betätigung kontraindiziert.
Dieses Programm ist nur für gesunde Personen ab 18 Jahren gedacht.
Alle Formen der körperlichen Betätigung sind mit inhärenten Risiken verbunden. Den Lesern wird empfohlen, die volle Verantwortung für ihre Sicherheit zu übernehmen und ihre Grenzen zu kennen.
Führen Sie keine Übungen durch, es sei denn, die richtige Technik wurde Ihnen von einem zertifizierten Personal Trainer gezeigt. Führen Sie keine Übungen ohne entsprechende Anleitung durch.
Wärmen Sie sich vor Ihrem Training immer auf und beenden Sie es mit einer angemessenen Dehnung.
Sicherheit geht vor
Sie werden nur dann positive Ergebnisse aus diesem Programm erzielen, wenn Sie die Übungen richtig ausführen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können:
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm oder eine neue Diät beginnen.
- Es kann notwendig sein, einen Trainer zu konsultieren, wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Übungen ausführen sollen. Machen Sie KEINE Übungen, von denen Sie nicht verstehen, wie man sie macht.
- Wenn etwas „weh tut“, machen Sie es nicht. Sie müssen den Unterschied zwischen Muskelermüdung und Verletzung verstehen. Immer ein Fehler auf der Seite der Vorsicht, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Dieses Programm hat das Potenzial, bei denen, die Fitness entdecken, ebenso eingesetzt zu werden wie bei denen, die sehr fit sind. Beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie die Intensität nach und nach.
- Wir können „alles schaffen“; allerdings brauchen wir vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten, also zögern Sie nicht, zwischen den Trainingseinheiten einen Tag aktiver Erholung einzulegen, wenn Sie dem Training nicht gewachsen sind. Aktive Erholung ist eine kalorienverbrennende Aktivität mit geringer Intensität in der Natur, wie z. B. Wandern.
- Verwenden Sie die richtige Übungsform und trainieren Sie in allen Trainingseinheiten auf konservative Weise.
- Beginnen Sie ggf. immer mit den leichtesten Alternativübungen, auch wenn Sie in der Vergangenheit geübt haben. Die neuen Übungen und der neue Bewegungsstil werden auch bei Trainingseinheiten, von denen Sie glauben, dass sie leicht aussehen, Muskelschmerzen verursachen.
- Machen Sie NICHT mehr als viermal pro Woche ein Intervalltraining.
- Lassen Sie das Aufwärmen NICHT aus, sondern nehmen Sie sich am Ende der Trainingseinheit ein paar Minuten Zeit, um den Körper abzukühlen.
- Wenn Sie eine Verletzung haben, suchen Sie einen Arzt auf, um die Verletzung zu rehabilitieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Der Mehrwert, die Tugenden des Gurtbandes.
Ich empfehle Ihnen, die vorherigen Artikel zu diesem Thema zu lesen :
Die Herausforderung
Vorstellung der 7 Sitzungen Herausforderungen:
Im Folgenden finden Sie die Sitzungen, ihre Beschreibungen und die erklärenden Videos:
Challenge Workout #1 Gib nicht den Bulgaren die Schuld – Serie mit Zeitmessung.
Zeichnen Sie die Gesamtzeit auf, die Sie benötigen, um dieses Training abzuschließen.
Benötigte Ausrüstung: Stoppuhr, TRX.
Übungen:
HINWEIS: Bei allen Übungen muss sich das TRX im Einzelgriffmodus befinden.
- TRX einbeiniger Burpee mit schwacher Seite
- TRX bulgare split squat schwache Seite
- TRX einbeiniger Burpee starke Seite
- TRX bulgarischer Split Squat starke Seite
Regeln für den Test:
Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus. Machen Sie 9 Wiederholungen von jeder Übung,
zählen Sie rückwärts, bis Sie mit 1 Wiederholung jeder Übung enden. Halten Sie die Uhr an.
Sie machen folglich 55 Wiederholungen jeder Übung. Wenn es zu intensiv ist, passen Sie wie folgt an:
10, 8, 6, 4, 2 für insgesamt 30 Wiederholungen oder Countdown 5, 4, 3, 2, 1 für insgesamt 15 Wiederholungen.
Challenge Workout #2 Five to One (Fünf zu eins).
AMRAP Ensemble: Zählen Sie die Gesamtzahl der Runden, die Sie in 12 Minuten absolviert haben. Teilrunden werden nicht gezählt.
Ausrüstung: Timer, TRX (eines pro Person).
Übungen:
- 5 TRX Atomic Push-Ups (Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht)
- 4 TRX-Spieße (Spinnenkrabbeln mit Körper-/Beingewicht)
- 3 TRX Kniebeugen/Reihen
- 2 TRX T-Reihen
- 1 Selbstmord-Sprint
Regeln für den Test :
Dieser Test wird 12 Minuten lang durchgeführt.
Schließen Sie jede Übung in der richtigen Reihenfolge ab. Zählen Sie die Anzahl der abgeschlossenen vollständigen Runden.
in der Zeit.
Challenge Workout #3 Jump and Pull (Springen und Ziehen ).
Zeichnen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen auf, die Sie in diesem Training absolviert haben.
Material: Springseil, Stoppuhr, TRX.
Übungen:
- Springseil
- TRX low row
Regeln für die Prüfung :
Es handelt sich um eine absteigende Kombination aus Springseil und TRX low row.
1 Min. Springseil, direkt gefolgt von 1 Min. TRX low row Keine Ruhepause.
45 Sek. Seilspringen, direkt gefolgt von 45 Sek. TRX low row Keine Ruhepause.
30 Sek. Seilspringen, direkt gefolgt von 30 Sek. TRX low row Keine Ruhepause.
15 Sek. Seilspringen, direkt gefolgt von 15 Sek. TRX low row Keine Ruhepause.
Challenge Workout #4 Jumpin ‚ – AMRAP Wiederholungszahl-Test.
Zählen Sie die Gesamtzahl der Runden, die Sie innerhalb von 12 Minuten absolviert haben. Teilrunden werden nicht gezählt, nur vollständige Runden zählen für das Endergebnis.
Material: Springseil, Bank oder Box, Stoppuhr, TRX (ein TRX pro Person).
Die Übungen:
- Springseil 50 Umdrehungen
- 10 pro TRX-Schritt Sprinter Start (Sprinter Start Skip Hop)
- 10 Box Jumps (oder Squat Jumps)
Regeln für den Wettkampf :
Führen Sie die Übungen 12 Minuten lang so schnell wie möglich durch.
Challenge Workout # 5 One More Round Please.
AMRAP Ensemble
Material: Kampfseile, Stoppuhr, TRX
Übungen:
- 30 Seilzüge
- 15 Kniebeugen/Reihen TRX
- 10 Brustpresse TRX
- 5 Trizepsstrecker TRX
- 1 Burpee mit dem eigenen Körpergewicht
Regeln für den Wettkampf :
Wiederholen Sie die Runde so oft wie möglich innerhalb von 12 Minuten und ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus.
Es werden nur vollständige Runden aufgezeichnet.
Challenge Workout #6 Magic 100
AMRAP Ensemble
Zählen Sie die Gesamtzahl der Runden, die Sie innerhalb von 12 Minuten absolviert haben. Nur vollständige Runden werden für das Endergebnis gezählt.
Ausrüstung: Stoppuhr, Springseil, TRX (eines für jede Person).
Übungen:
- 50 Seilumdrehungen
- 10 TRX-Sprünge (Kniebeugen)
- 10 Low-Reihen TRX
- 10 Bizepscurls TRX
- 10 Brustpresse TRX
- 10 Trizeps-Streckübungen TRX
Challenge Workout #7 Lucky #13 – Serie mit Zeitmessung
Zeichnen Sie die Zeit auf, die Sie benötigen, um dieses Training abzuschließen.
Ausrüstung: Zeitschaltuhr, TRX.
Übungen:
- 7 TRX Atomic Push-Ups (Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht)
- 6 TRX Tucks (Spinnenkrabbeln nach Körpergewicht/Bein).
- 10 niedrige TRX-Reihen
- 3 TRX Bizepsschlaufen
- 13 TRX Squat Jumps (Kniebeugen)
Regeln der Prüfung :
Dies ist ein Wettkampf mit Zeitmessung. Die Camper wiederholen die Runde fünfmal und halten die Stoppuhr an.
Schlussfolgerungen:
Dies ist eine spielerische Art zu arbeiten. Jetzt liegt es an Ihnen, zu spielen! Sie werden sehen, dass sich die Ergebnisse schnell auf Ihre Ausdauer und Ihre Muskelkraft auswirken werden.
