Unilaterales Training, alternative Kraft + damit verbundene präventive Rückenpflege.

Gleichgewicht ist im Allgemeinen eine gute Sache, besonders wenn es um Finanzen oder einen Drahtseilakt geht. Beim Krafttraining ist es jedoch besser, wenn Sie unausgewogen und einseitig arbeiten, wie ich Ihnen in diesem Artikel erläutern werde. Bei dieser Methode werden die einzelnen Körperteile isoliert, wodurch das Stabilisierungssystem in Aktion entwickelt, die Koordination verbessert, der Rumpf geformt und muskuläre Ungleichgewichte korrigiert werden können. Was ist das Ergebnis? Mehr Kraft und weniger Verletzungen!

Vorstellung der Übungen

Hier sind einige typische Übungen, die Sie in Ihre Programme einbauen können:

1. Kreuzheben Koffer

Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, auf Höhe des Oberschenkels und im neutralen Griff, als würden Sie einen Koffer halten. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach unten, bis die Hantel auf halber Höhe des Schienbeins ist. Machen Sie eine Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie die Hantel auf keinen Fall auf den Boden und halten Sie sie während der Ausführung der Bewegung so nah wie möglich bei sich.

2. Abwechselndes militärisches Bankdrücken

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe, während der linke Arm entspannt neben dem Körper liegt. Strecken Sie den rechten Arm über Ihren Kopf und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Eine korrekte Ausführung der Bewegung ist entscheidend, damit Sie Ergebnisse erzielen und sich nicht verletzen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu verhindern .

3. Umgekehrter Ausfallschritt mit Hantel

Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, die Sie seitlich am Körper halten. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Gehen Sie dann nach unten und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es einen rechten Winkel bildet. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Eine Verletzung entsteht, wenn das Knie seine Stabilität verliert. Wenn Sie spüren, dass Ihre Knie schwach werden, wählen Sie ein leichteres Gewicht und achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.

4. Wechselndes Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hantel mit der rechten Hand, die Handfläche zeigt zu Ihnen und liegt seitlich neben Ihrem Oberkörper. Heben Sie den Arm über die Brust, ohne die Ausrichtung der Hand zu verändern, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Um das Gewicht auszugleichen, wird die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers dazu neigen, sich zu heben. Spannen Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers an, als würden Sie sich auf einen Faustschlag vorbereiten, um ihn in Position zu halten.

5. Abwechselnder stehender Klimmzug mit Hantel.

Eine Hantel in der rechten Hand, Knie gebeugt, Hüfte nach hinten, senken Sie Ihren Rumpf ( so dass er fast parallel zum Boden ist ) und lassen Sie das Gewicht vor sich hängen. Führen Sie die Hantel dann zur Brust, wobei Sie den Ellbogen am Körper halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Griff sollte so fest wie möglich sein, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu trainieren, die an der Bewegung beteiligt sind.

Hier eine Videopräsentation der Übungen :

https://www.youtube.com/watch?v=siydycOY0lw

Da wir nun über eine Reihe von Übungen und deren Erklärungen verfügen, können wir einen Trainingszirkel aufbauen.

Dazu müssen Sie die Übungen ohne Pause aneinanderreihen. Führen Sie für jede Übung 16 Wiederholungen aus (8 pro Seite) und ruhen Sie sich am Ende der Übung eine Minute lang aus. Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie insgesamt 4 Zirkel durchführen.

Eine andere, technisch anspruchsvollere und härtere Methode, die sich an der bulgarischen Methode orientiert:

Führen Sie 4 Wiederholungen (2 pro Seite) bei maximaler Belastung durch; halbieren Sie dann das Gewicht und führen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Dadurch werden sowohl die Kraft als auch die Kraftausdauer der beanspruchten Muskeln trainiert. Ruhen Sie sich am Ende des Zirkeltrainings eine Minute lang aus. Führen Sie insgesamt 4 Zirkel durch, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist das Video, um meine Ausführungen zu illustrieren und Ihnen ein besseres Verständnis zu ermöglichen:

https://www.youtube.com/watch?v=0a44a85h8Wo

Lockerungsübungen nach der Trainingseinheit, Interesse an der Fokussierung auf den Rücken.

Bei einseitigen Sitzungen wie dieser kann es vorkommen, dass einige Personen über Rückenschmerzen klagen. Hier ist eine von mir entwickelte Routine, die sowohl Muskelaufbau als auch spezielle Dehnübungen beinhaltet und als einzige Ausrüstung einen Swissball hat.

Viele Anfänger und Fortgeschrittene trainieren vor allem die Bauchmuskeln und vernachlässigen dabei den Lendenwirbelbereich. Wenn man die Bauchmuskeln zu sehr beansprucht und dabei vergisst, den Lendenwirbelbereich zu stimulieren, entsteht ein Ungleichgewicht im Beckenbereich. Sowohl die Bauchmuskeln als auch der Lendenquadrat sind im Bereich des Beckens eingesetzt, einer vorne, der andere hinten. Es ist leicht zu verstehen, dass, wenn man die vorderen Bauchmuskeln mehr stärkt als die hinteren, dies das Becken in eine retrovertierte Position bringt und die Lendenwirbel zieht; also ein Ungleichgewicht erzeugt. Neben der Stärkung der Muskeln in diesem Bereich ist es sehr wichtig, die Muskeln zu dehnen. Die Menschen neigen dazu zu vergessen, dass Muskeln in zwei Richtungen funktionieren: Anspannung und Entspannung. Wenn wir nur an der Muskelkräftigung arbeiten, ohne zu dehnen, wird der Muskel mit der Zeit seine Amplitude verlieren, sich verkrampfen und Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen verursachen. Und umgekehrt, wenn wir umgekehrt nur Dehnungsübungen ohne Muskelaufbau machen, fehlt es den Muskeln an Spannkraft. Eine straffe Muskulatur verringert Verletzungen durch Fehlhaltungen und federt Stöße ab, die durch Aktivitäten wie Laufen verursacht werden.

Leider vernachlässigen viele Sportler das Rückentraining und werden eines Tages dafür bezahlen müssen.

Schlussfolgerung

Wir haben durch diesen Artikel gerade eine effektive Methode des einseitigen Krafttrainings kennengelernt. Wenn Sie sie einmal erlebt haben, werden Sie wahrscheinlich das Bedürfnis verspüren, Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken.

Einige Sportarten sind diesen Risiken stärker ausgesetzt als andere, z. B. das Laufen, bei dem es viele Einwirkungen auf die Gelenke gibt, aber auch auf den Rückenbereich ‚ vor allem auf die Lendenwirbelsäule.)

Nur wenige Freizeitläufer trainieren ihren Rücken mit speziellen Übungen. Manche glauben sogar, dass das Laufen automatisch den Rücken stärkt. Das mag für eine sesshafte Person, die noch nie gelaufen ist, zutreffen, und sie wird in den ersten Sitzungen ihren Körper mit einer Muskelerweckung ein wenig straffen, aber das hat seine Grenzen.

Nichts geht über Muskelarbeit mit spezifischen Übungen, die Gegenstand des nächsten Artikels sein werden.