Vacuum

Als Anhänger von Fitness und Bodybuilding haben Sie sicher schon von Vakuum gehört, einer Technik, mit der Sie schnell eine schlankere Taille bekommen können. Leider ist diese Methode im Vergleich zu Sit-ups und Bauchmuskeltraining noch nicht so bekannt, aber sie verspricht ebenso bemerkenswerte Ergebnisse. Um die Zweifel an der Wirksamkeit dieser Methode auszuräumen, habe ich einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema für Sie vorbereitet. Hier erfahren Sie, wie Sie das Stomach Vacuum durchführen, einige Tipps für die richtige Durchführung und unsere allgemeine Meinung dazu.

Was ist ein Vakuum?

Vorstellung von Stomach Vacuum

Vacuum ist eine Übung, die die Taille schmaler und die Bauchmuskeln stärker werden lässt. Obwohl sie im Vergleich zu klassischen Bauchmuskelübungen und Gymnastikübungen sehr selten praktiziert wird, ist sie genauso effektiv wie diese.

Vakuum ist eine „sanfte“ Übung, da sie im Wesentlichen aus der Atmung und der Kontraktion der inneren Bauchmuskeln besteht. Im Gegensatz zu herkömmlichen Sit-ups sind keine speziellen Bewegungen erforderlich, und Sie müssen sich nicht so stark anstrengen, wie es bei der Bauchmuskelübung der Fall ist.

Das Bauchvakuum wird vor allem von Physiotherapeuten und Yogapraktizierenden empfohlen. Es kann jedoch auch sehr gut in den Trainingsplan von Amateuren und Profisportlern integriert werden.

Ursprünge des Vakuums

Vakuum ist eine Übung, die zwischen den 1970er und 1980er Jahren populär wurde. Damals war sie ein Muss für jedes Bodybuildingprogramm. Mit dem Vakuum des Oberkörpers kann die V-Form des Oberkörpers perfekt geformt werden. Hochrangige Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger machten es zu einer ihrer Lieblingsübungen.

Diese Technik ist sowohl von Yoga als auch von Pilates inspiriert. Für ihre Ausführung werden keine Geräte benötigt, und sie ist für jedermann geeignet, da sie keine besonderen Anstrengungen erfordert.

Ziele von Vacuum

Das stomach vacuum gehört zu den hypopressiven Bauchgymnastikübungen. Es ergänzt sich hervorragend mit anderen Bauchmuskelübungen, insbesondere mit der Bauchmuskelstraffung. Das Hauptziel ist es, in kurzer Zeit einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu erreichen.

Diese Übung kann auch Rückenschmerzen lindern, da sie die Körperhaltung verbessert. Sie reguliert die Darmtätigkeit und bekämpft Verstopfungen sowie Bauchschmerzen nach der Entbindung, d. h. Schmerzen, die durch einen erschlafften Damm verursacht werden.

Welche Muskeln werden beim Stomavacuum beansprucht?

Beim Stomavacuum werden viele Muskeln beansprucht, vor allem die im Oberkörper. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die von dieser Übung betroffen sind:

• Der Musculus transversus abdominis ;
• Der Multifidus lumborum unterhalb des M. rectus und des M. obliquus externus ;
• Der Psoas-Muskel ;
• Die inneren Bauchmuskeln.

Wie wird das Vakuum durchgeführt?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Vakuum zu erzeugen, auf die ich weiter unten eingehen werde. Die von mir beschriebene Methode ist eine der einfachsten. Hier sind die wichtigsten Schritte, um die Übung des Vakuum des Bauches richtig durchzuführen.

Die Ausgangsposition

Bei dieser Übung üben Sie das Vakuum im Liegen. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken flach auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Arme neben den Körper, wobei die Handflächen zur Decke zeigen.

Stellen Sie die Beine beckenbreit auseinander und beugen Sie die Knie, sodass die Füße den Boden vollständig berühren. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule fest auf dem Boden aufliegt und bringen Sie Ihr Becken in eine Retroversion.

Die Atemtechnik

Die Atmung stellt das entscheidende Element für den Erfolg des Vakuums dar. Atmen Sie tief ein, so dass sich Ihr Bauch so weit wie möglich aufbläht. Atmen Sie dann so lange wie möglich aus, während Sie mit dem Mund einen kleinen Luftstrom erzeugen.

Gleichzeitig graben Sie Ihren Bauch ein, sodass die eingezogene Luft vollständig aus ihm entweicht. Bringen Sie Ihren Bauchnabel so nah wie möglich an Ihre Wirbelsäule heran. Halten Sie diese Haltung so lange wie möglich. Sie können der Einfachheit halber in Apnoe bleiben oder leicht atmen und darauf achten, dass Ihr Bauch nicht aufgebläht wird.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Atmen Sie anschließend tief ein, indem Sie durch die Nase einatmen. Blasen Sie den Bauch auf und atmen Sie durch den Mund aus, wobei Sie die Lunge vollständig entleeren.

Wie lange kann ich das Vakuum halten?

Das Vakuum ist eine „gewaltfreie“ Übung und erfordert keine übermäßigen Anstrengungen von Ihnen. Daher werden Ihnen keine strengen Fristen für die Atmung und die Blockierung der Körperhaltung auferlegt. Sie können die Dauer des Apnoevorgangs variieren, je nachdem, wie gut Sie Ihren Atem halten können.

Eine lange Apnoe ist nicht unbedingt erforderlich. Sie können Ihren Atem problemlos zehn oder sogar zwanzig Sekunden lang halten. Nichtsdestotrotz können Sie langsam atmen, aber Sie riskieren, dass sich Ihr Bauch aufbläht, was die Bewegung verfälscht.

Warum ist Vakuum eine hervorragende Wahl für Männer und Frauen?

Fragen Sie sich immer noch, warum Sie sich für Vakuum statt für klassische Bauchmuskelübungen entscheiden sollten? Hier sind die wichtigsten Gründe, die Sie überzeugen sollten.

Eine leicht durchführbare Übung

Vakuum ist eine Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann, und sie kann sehr gut von Männern oder Frauen ausgeführt werden. Sie erfordert keinerlei Ausrüstung und kann im Stehen, auf einem Stuhl sitzend oder im Liegen ausgeführt werden. Außerdem strengen Sie sich nicht intensiv an, so dass Sie weder müde werden noch schwitzen.

Eine Übung, die perfekt geeignet ist, um schnell Gewicht zu verlieren.

Das Vakuum ist in erster Linie eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Sie kann aber auch dazu beitragen, eine schlankere Taille zu erreichen. Sie beansprucht die tiefen Bauchmuskeln und sorgt so für eine schlankere Silhouette.

Eine Übung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Die Ausübung von Stomach Vacuum bringt zahlreiche Vorteile für den Körper mit sich. Sie hilft bei Rückenschmerzen, unterstützt die Lunge bei ihrer optimalen Funktion, verbessert die Körperhaltung, gleicht die Darmtätigkeit aus und hilft, die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren und gleichzeitig die Figur zu verfeinern.

Eine Übung, die hilft, Stress abzubauen

Durch die Ausübung von Stomach Vacuum tragen Sie dazu bei, Stress effektiv abzubauen, indem Sie das Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgen. Dies ist einer der Gründe, warum diese Übung in der Yogapraxis so beliebt ist. Sie hilft dabei, stressbekämpfende Hormone wie Endorphine freizusetzen.

Eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln im Krafttraining.

Es ist nicht einfach, die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren und zu stärken. Das Vakuum bietet eine einfache, schnelle und effektive Alternative, um die tiefen Muskeln zu beanspruchen, die bei herkömmlichen Übungen selten erreicht werden.

Vor- und Nachteile

Im Folgenden finden Sie eine Liste der wichtigsten Vor- und Nachteile, die mit der Ausübung von Vakuum verbunden sind.

Vorteile

• Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ;
• Macht den Bauch flacher und die Taille schlanker ;
• Reguliert die Darmtätigkeit ;
• Hilft, Stress abzubauen ;
• Einfach durchzuführende Übung ;
• Keine intensive Anstrengung erforderlich ;
• Beansprucht die tiefen Bauchmuskeln.

Nachteile

• Übung, die leicht verfälscht werden kann.

Tipps und Tricks zur Perfektionierung des Vakuums

Um Ihnen zu helfen, die Wirksamkeit des Stomach-Vakuums zu maximieren, habe ich einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die Sie anwenden können.

Wiederholen Sie die Übung regelmäßig.

Vacuum ist eine „sanfte“ Übung, die keine besondere Anstrengung erfordert. Daher können Sie, und das empfehle ich Ihnen, ihre Ausführung so oft wie möglich über den Tag verteilt wiederholen. Morgens nach dem Aufwachen, im Auto, im Büro, in öffentlichen Verkehrsmitteln… Setzen Sie sich keine Grenzen und führen Sie das Vakuum überall und jederzeit durch.

Die Apnoe nicht zu lange ausdehnen

Beim Vakuum geht es darum, sich möglichst wenigen Einschränkungen zu unterwerfen. Wenn Sie Ihren Atem über längere Zeit anhalten, bis Sie fast ersticken, wird die Übung dadurch nicht effektiver. Achten Sie auf eine ausreichende Apnoe, so dass Sie aufhören können, wenn Sie das Bedürfnis haben zu atmen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Dauer der einzelnen Apnoen auf natürliche Weise zu erhöhen, ohne dass Sie darunter leiden.

Integrieren Sie das Vakuum in Ihr Krafttrainingsprogramm.

Vernachlässigen Sie das Vakuum während Ihrer Trainingseinheiten nicht. Integrieren Sie es quasi in Ihr Bauchmuskeltrainingsprogramm, um die Ergebnisse zu maximieren. Um Ihnen dabei zu helfen, klicken Sie hier, um die 7 besten Bauchmuskelübungen zu erhalten.

Konzentrieren Sie sich auf die Atmung

Wenn Sie das Vakuum effektiv ausführen wollen, müssen Sie auf die Atmung achten. Atmen Sie so weit wie möglich aus, um die Luft in den Lungen vollständig zu entleeren, und spannen Sie den Bauch so weit wie möglich an. Je besser Sie ausatmen, desto mehr werden die Quermuskeln beansprucht.

Auf die Ernährung achten

Das Magenvakuum ist eine effektive Technik. Dennoch sollten Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil im Allgemeinen überprüfen, wenn Sie die Ergebnisse maximieren wollen. Eine unausgewogene, zu süße oder zu fettige Ernährung trägt nämlich dazu bei, dass sich Fettmasse im Bauchbereich ansammelt, was die Wirkung des Vakuums mindert.

Denken Sie also daran, sich gesünder zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, um die Wirksamkeit des Stomach-Vakuums zu erhöhen. Es handelt sich hierbei nicht um ein Wundermittel und Sie müssen sich schon sehr anstrengen, um wirklich schnelle Erfolge zu erzielen.

Einige Varianten des Vakuums

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Stomach Vacuum zu praktizieren. In der Regel unterscheidet sich jede Variante in der Körperhaltung, die bei der Durchführung der Übung eingenommen wird. Hier sind einige leicht durchzuführende Varianten für Männer und Frauen, die Sie mit der oben beschriebenen Liegehaltung abwechseln können.

Stomach-Vakuum, das mit dem Gesicht zum Boden ausgeführt wird.

In meiner Beschreibung in den vorgelagerten Teilen dieses Artikels sollten Sie sich auf den Rücken legen. In dieser Variante legen Sie sich immer noch hin, aber auf den Bauch, mit dem Gesicht zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine nach vorne aus.

Atmen Sie dann tief ein und blasen Sie die Luft in Ihre Lungen, während Sie darauf achten, dass Sie den Bauch so weit wie möglich einziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bis Sie das Bedürfnis verspüren, wieder zu atmen.

Stomach vacuum auf allen vieren ausgeführt

Wenn Ihnen die Liegeposition nicht zusagt, gibt es eine einfachere Variante, bei der Sie auf dem Boden auf allen vieren krabbeln. Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht zum Boden und stützen Sie sich mit Händen und Knien auf dem Boden ab.

In dieser Haltung beginnen Sie, tief einzuatmen und dann die gesamte Luft aus Ihrem Körper auszuatmen. Drücken Sie Ihren Bauch so weit wie möglich zusammen, sodass Ihr Nabel so nah wie möglich an Ihrer Wirbelsäule liegt. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang und lassen Sie dann los.

Stomach-Vakuum im Sitzen

Ist es für Sie undenkbar, in Ihrem Büro auf allen Vieren zu krabbeln, um ein Stomach-Vakuum durchzuführen? Es gibt eine Variante, bei der Sie sich auf einen Stuhl setzen, während Sie die Übung durchführen.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und atmen Sie tief ein und aus, bis die gesamte Luft aus Ihrem Körper entweicht. Diese Haltung ist interessanter, da Sie Ihren Bauch stärker zusammendrücken und die Quermuskeln noch mehr beanspruchen können.

Stomach-Vakuum im Stehen

Schließlich können Sie diese Übung auch sehr gut im Stehen zu Hause, in einer Warteschlange oder in der U-Bahn durchführen. Stellen Sie sich dazu mit geradem Rücken aufrecht hin. Beginnen Sie, tief einzuatmen, und atmen Sie dann aus, bis die gesamte Luft aus Ihren Lungen entweicht.

Drücken Sie Ihren Bauch so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Position so lange, bis Sie das Bedürfnis verspüren, zu atmen.

Die Meinung von Temple Athletes zum Vacuum in wenigen Worten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass meine Meinung über das stomach vacuum hervorragend ist. Es ist eine der Übungen mit dem geringsten Aufwand und der geringsten Belastung für den Muskelaufbau. Dank seiner vielen positiven Eigenschaften für den Körper im Allgemeinen weist es keine größeren Mängel auf, abgesehen von der Ausführung der Übung, die Konzentration und Übung erfordert.

Stomachuum ist wirklich effektiv, sofern Sie sich an bestimmte Regeln halten, insbesondere an Regelmäßigkeit, Ausdauer und den Willen, Ihren Lebensstil zu ändern. Schon nach wenigen Wochen können Sie eine schlankere Figur, einen regelmäßigeren Stuhlgang und einen gesünderen Körper erreichen. Wenn Sie das Stomachuum bis heute noch nicht ausprobiert haben, empfehle ich Ihnen dringend, es in Ihr tägliches Krafttrainingsprogramm aufzunehmen. Nutzen Sie diese Übung, um Ihren Bauchumfang schnell zu reduzieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.