Vertikale Abzüge

Rückenmuskulatur aufzubauen ist nicht nur wichtig, um eine gute Figur für die warmen Tage zu machen, sondern auch, um Ihre Wirbelsäule vor möglichen Unfällen zu schützen. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, gibt es nichts Besseres als vertikale Klimmzüge. Wir stellen Ihnen diese Übung und ihre Varianten vor.

Was ist eine vertikale Zugübung?

Senkrechte Klimmzüge sind Übungen, bei denen eine Stange von oben nach unten gezogen wird. Es handelt sich um Mehrgelenksübungen, die vor allem den Rücken beanspruchen.

Senkrechte Klimmzüge werden in der Regel an einer Maschine mit Flaschenzug durchgeführt und sind relativ einfach auszuführen. Wenn Sie jedoch die falschen Bewegungen ausführen, können Sie die Rückenleistung minimieren und die Wahrscheinlichkeit von Schulterverletzungen erhöhen.

Diese Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet. Es ist auch nicht nötig, mit übermäßig schweren Lasten zu arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Vertikale Klimmzüge verbreitern den Rücken schnell, stärken die Muskeln in diesem Bereich erheblich und definieren sie besser.

Der Frontzug oder Brustzug

Hierbei handelt es sich um eine sehr grundlegende Übung des vertikalen Klimmzugs. Um diese Bewegung auszuführen, setzen Sie sich so auf das Gerät, dass Sie direkt unter der Stange sitzen. Nehmen Sie die gebogenen Teile an den Enden der Stange in die Hände und achten Sie darauf, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihre Schultern hochgezogen sind.

Ihr Körper sollte zusammen mit Ihren Händen ein großes „Y“ bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und senkrecht, während Sie dafür sorgen, dass sich die Lendenmuskeln anspannen.

Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange nach unten, während Sie ausatmen. Die Bewegung sollte aus den Ellenbogen kommen. Führen Sie die Stange direkt vor Ihrem Kopf bis auf Schulterhöhe zurück.

Wenn Sie sich nach unten bewegen, halten Sie die Ellbogen nach hinten und nach außen gerichtet, in derselben Ebene wie Ihr Oberkörper.

Wenn Sie unten angekommen sind, halten Sie die Position für einen kurzen Moment, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Bewegung von der Abwärtsbewegung bis zur Aufwärtsbewegung ohne abrupte Bewegungen kontrollieren.

Halten Sie auch leicht inne, wenn Sie oben angekommen sind, damit Sie die Anspannung der Muskeln besser spüren können. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme ganz gestreckt sind, wenn Sie oben angekommen sind, bevor Sie aufhören.

Hier ist ein Video zum vertikalen Brust-/Ziehzug:

https://youtu.be/QFjdQ0bvhMQ

Der Nackenzug

Beim Nackenziehen führen Sie die gleichen Bewegungen aus wie beim Brustziehen, mit dem Unterschied, dass Sie die Stange in den Nacken und nicht vor sich ziehen. In diesem Fall ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Stange so weit wie möglich nach unten zu ziehen.

Machen Sie eine Pause in der unteren Position, während Sie die Muskeln anspannen. Ziehen Sie die Stange dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Senkrechter Klimmzug mit engem Griff

Halten Sie bei dieser Übung ein Dreieck bereit, um den engen Griff zu erleichtern. Greifen Sie es mit einander zugewandten Handflächen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie sich in einer sitzenden Position befinden.

Lehnen Sie sich leicht zurück und richten Sie den Blick nach oben. Atmen Sie tief ein und führen Sie den Griff zum Schlüsselbein zurück. Richten Sie die Ellbogen nicht nach außen, sondern halten Sie sie eng am Körper.

Vermeiden Sie es, bei der Ausführung der Bewegung mit dem Oberkörper Impulse oder Schwung zu geben. Dies minimiert nämlich die Arbeit der Muskeln, was wenig Ertrag aus der Übung bringt.

Sobald Ihre Handgelenke auf Brusthöhe sind, blockieren Sie die Bewegung für ein bis zwei Sekunden, um die maximale Kontraktion zu spüren. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Der einseitige vertikale Klimmzug

Diese Übung wird jeweils nur mit einer Hand ausgeführt. Verwenden Sie einen Riemen, um einen besseren Halt zu haben, während die freie Hand sich an der Vorrichtung abstützt, um Ihnen zu helfen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Ziehen Sie dann den Gurt zu sich heran, wobei die Handfläche zu Ihrem Körper zeigt und der Ellenbogen nahe an Ihrer Flanke liegt. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie die Brust heraus. Vermeiden Sie eine Drehung Ihres Oberkörpers und halten Sie die tiefe Position für einen kurzen Moment.

Bewegen Sie sich dann langsam wieder nach oben, während Sie Ihre Bewegung beherrschen. Wechseln Sie nach Abschluss des Satzes zur anderen Hand und wiederholen Sie die Übung.

Welche Muskeln werden angesprochen?

Vertikale Klimmzüge zielen im Allgemeinen auf die Rückenmuskulatur ab und eignen sich daher hervorragend für ein Programm, das auf die Muskelgruppen in diesem Bereich abzielt. Es gibt zahlreiche Varianten, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

Beim Brust- und Nackenziehen ist die Auswirkung auf die Muskeln jedoch nicht sehr ausgeprägt. Lediglich der Komfort und die Körperhaltung variieren. Beide beanspruchen die großen Rückenmuskeln und ermöglichen Ihnen eine V-förmige Silhouette.

Es gibt verschiedene Zubehörteile, die Sie mit dem Flaschenzug kombinieren können, z. B. ein Dreieck, um einen engen Griff zu erzielen. Die Bewegung zielt auf den äußeren Teil des Rückens ab. Der Beitrag des Bizeps während der Anstrengung ermöglicht es außerdem, mit schwereren Lasten zu arbeiten.

Bei einem breiten Griff mit einer Stange wird hingegen der mittlere Trapezmuskel beansprucht.

Vor- und Nachteile von vertikalen Klimmzügen

Vorteile

• Für Anfänger geeignete Übung, die in ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden kann ;
• Einfach auszuführende Bewegungen ;
• Zahlreiche Varianten ;
• Übungen, die keine schweren Lasten erfordern.

Nachteile

• Übung, für die ein spezielles Gerät erforderlich ist.

Tipps für die richtige Ausführung dieser Art von Programm

Hier sind einige Tipps für die richtige Ausführung von Senkrechten Klimmzügen:

• Achten Sie darauf, dass Sie bei den vertikalen Klimmzügen eine maximale Bewegungsamplitude erreichen. Dadurch werden die Muskeln optimal beansprucht. Strecken Sie dazu die Arme so weit wie möglich aus und ziehen Sie die Schultern hoch, dann senken Sie die Arme bis auf Brusthöhe oder so tief wie möglich, wenn es sich um einen Nackenzug handelt.
• Halten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung gerade, um die Muskeln im oberen Rückenbereich optimal anzuspannen;
• Bei einem supinierenden Griff werden sowohl der Bizeps als auch der untere Teil der Rückenmuskulatur betont. Wenn Sie einen Pronationsgriff verwenden, dienen der Bizeps und andere Beugemuskeln lediglich der Stabilisierung der Ellbogen.
• Bei einem breiten Griff wird der gesamte obere Teil der Rückenmuskulatur beansprucht. Bei einem engen Griff wird hingegen der untere Teil trainiert.
• Der Brustzug ist eher für Anfänger geeignet, da der Nackenzug aufgrund der zu starken Belastung der Schultern riskant sein kann. Die Ergebnisse und die beanspruchten Muskeln sind in etwa die gleichen, die Ausführung ist jedoch unterschiedlich.

Meinungen von Temple-Athleten

Wenn es eine beliebte Übung für das Training der Rückenmuskulatur gibt, dann ist es zweifellos der vertikale Klimmzug und seine verschiedenen Varianten. Mit einer Bewegung, die bei maximaler Amplitude und mit den richtigen Handgriffen ausgeführt wird, können Sie in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen.

Das Arbeiten an der Maschine ist sehr hilfreich, was die Sicherheit und die Korrektheit der Bewegungen angeht, wodurch das Risiko von Verletzungen und falschen Bewegungen minimiert wird. Die Tatsache, dass man für eine optimale Wirkung keine übermäßig schweren Lasten benötigt, ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Pluspunkt bei dieser Übung.

Insgesamt ist unsere Meinung zu den vertikalen Klimmzügen ausgezeichnet. Jetzt gibt es keine Ausrede mehr, den Rücken in Ihrem Trainingsprogramm zu vernachlässigen, weil die Brust- und Armmuskeln wichtiger sind.