Um beim Krafttraining Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, sich im Fitnessstudio wie ein Besessener abzurackern. Auch der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, um Ihre Ziele effektiv zu erreichen. Wie ist das möglich? Ich werde Ihnen im Detail erklären, was der Schlaf mit Ihrem Körper macht und warum guter Schlaf entscheidend für gute Fortschritte im Krafttraining ist.
Sommaire
Was bewirkt der Schlaf im Körper?
Erholung und Muskelreparatur
Im Schlaf erholt sich Ihr Körper von den Anstrengungen, die er tagsüber und insbesondere während eines Krafttrainings unternommen hat. Der Körper repariert sich selbst, indem er das Gewebe verjüngt und das Muskelgewebe repariert.
Wenn Sie intensiv trainieren, sind die Muskeln Mikroverletzungen ausgesetzt. Während des Tiefschlafs repariert der Körper diese Verletzungen, um die Muskelmasse zu stärken.
Muskelaufbau
Während des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone, die für die Proteinsynthese benötigt werden. Diese Synthese ist für das Wachstum der Muskelmasse erforderlich. Der Schlaf ist die längste Zeit, die dem Körper für die Synthese dieser Proteine zur Verfügung steht.
Je besser Ihr Schlaf ist, desto mehr Wachstumshormone kann das Gehirn in ausreichender Menge produzieren. Daher werden Sie mit einem guten Schlaf schneller an Muskelmasse gewinnen.
Gewinn an Kraft
Der Schlaf wird Ihnen auch helfen, an körperlicher Kraft zu gewinnen. Die im Schlaf produzierten Wachstumshormone verstoffwechseln das im Körper angesammelte Fett, sodass Sie es während des Trainings besser als Energie nutzen können.
Der Schlaf ermöglicht es auch dem Nervensystem, sich zu erholen und im Vollbesitz seiner Fähigkeiten für die bevorstehenden Anstrengungen zu sein. Die Muskelkontraktion erfolgt nämlich, wenn elektrische Impulse aus dem Gehirn erzeugt werden. Wenn Sie voll einsatzfähig sind, kann das Nervensystem ein Maximum an Impulsen abgeben, um Ihnen die nötige Kraft zum Heben von Lasten zu verleihen.
Was passiert, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen?
Der Schlaf hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit im Allgemeinen und auf den Muskelaufbau. Wenn Sie den Schlaf vernachlässigen, kann dies Ihre Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse blockieren. Vor allem die Produktion von Wachstumshormonen wird durch Schlafmangel beeinträchtigt. Wenn Ihr Körper diese nicht in ausreichender Menge produziert, werden Sie sich nicht ausreichend von Ihren Anstrengungen erholen. Dies führt dazu, dass die Proteinsynthese im Muskelgewebe nicht richtig funktioniert.
Schlafmangel führt auch zu einem Rückgang der Testosteronproduktion und einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Beide Faktoren wirken sich negativ auf den Muskelaufbau aus. Guter Schlaf reduziert den Stress und damit auch die Cortisolproduktion.
Was ist die optimale Schlafdauer?
Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie weniger schlafen, schlafen Sie möglicherweise nicht genug, was sich negativ auf Ihren Muskelaufbau auswirken kann. Wenn Sie jedoch zu lange schlafen, kann Ihre natürliche Uhr durcheinander gebracht werden. Dies kann dazu führen, dass Sie in der nächsten Nacht nicht mehr einschlafen können.
Der Schlaf ist in 5 Phasen unterteilt, nämlich :
- die Schläfrigkeit ;
- das Einsetzen des langsamen Schlafs ;
- der etwas tiefere langsame Schlaf ;
- der tiefe langsame Schlaf ;
- den REM-Schlaf.
Der langsame Tiefschlaf ist der Schlaf, der als erholsamer Schlaf bezeichnet wird. In dieser Phase repariert sich der Körper optimal selbst. Der REM-Schlaf ist der Teil, in dem wir träumen. Der Nervendruck nimmt ab und die Muskeln entspannen sich vollständig.
Einige Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität
Um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sollten Sie folgende Tipps beachten.
Haben Sie einen festen und regelmäßigen Schlafplan.
Denken Sie daran, eine Zeit festzulegen, zu der Sie einschlafen und aufwachen. So kann sich Ihr Körper an diese Zeit anpassen und die Hormone zur richtigen Zeit produzieren. Es ist nicht unbedingt notwendig, vor Mitternacht zu schlafen oder um 6 Uhr aufzustehen, solange Sie eine Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden einhalten. Ihre natürliche Uhr wird sich an die Zeit anpassen, an die Sie sie gewöhnt haben.
Schlafen Sie in einer ruhigen Umgebung.
Sie sollten in einer möglichst ruhigen Umgebung schlafen. Niemand sollte hin und her laufen, wenn Sie zu schlafen beginnen. Schalten Sie Telefon, Fernseher und Radio aus. Benutzen Sie ggf. Ohrstöpsel, damit Sie durch nichts gestört werden.
Schlafen Sie in der Dunkelheit.
Dunkelheit ist ein Element, das das Einschlafen fördert. Solange sich eine Lichtquelle im Raum befindet, kann sie Ihre Schlafsuche stören. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit, um schnell und ungestört in den Schlaf zu finden.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen.
Viele Menschen neigen dazu, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder auf ihr Telefon zu schauen. Ich empfehle Ihnen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Betrachten von Bildschirmen aller Art aufzuhören. Das Licht, das die Bildschirme von Smartphones, Computern, Fernsehern oder Tablets ausstrahlen, ahmt nämlich die Helligkeit der Sonne nach. Dadurch wird Ihr Gehirn daran gehindert, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen oder zu knabbern.
Essen Sie gut, bevor Sie sich ins Bett legen. So hat Ihr Körper Zeit, den Großteil der Nahrung zu verdauen, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich genommen haben. Auf diese Weise können Sie leichter einschlafen, da Ihr Körper vollständig ruht. Vermeiden Sie außerdem schwere Mahlzeiten am Abend, um besser schlafen zu können.
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Wenn Sie Ihren Schlaf optimieren möchten, empfehle ich Ihnen, ein Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Zink/Magnesium zu sich zu nehmen. Dadurch wird das Einschlafen gefördert und Sie haben eine ausgezeichnete Schlafqualität. Die Einnahme von 3 g Glycin wird Ihnen ebenfalls helfen, gut einzuschlafen.
Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen auch Kasein zu sich, um Ihre Erholungsfähigkeit in der Nacht weiter zu fördern. Casein stimuliert auch die Proteinsynthese und verbessert die allgemeine Proteinbilanz während der Trainingseinheit am nächsten Tag.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Schlaf ein Schlüsselelement für den Muskelaufbau ist. Da er die Erholung, den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs fördert, ist guter Schlaf entscheidend, um Ihre Ziele effektiv zu erreichen. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, um die Schlafqualität zu vernachlässigen.
