Warum und wie sollte man ein Split-Training durchführen?

Fraktionstraining ist auch Intervall- oder Wiederholungstraining. Bei dieser Methode wechseln sich eine Trainingsphase und eine Pausenphase ab. Ziel ist es vor allem, die Ausdauer des Sportlers zu verbessern. Die Übungen sind daher organisiert und regelmäßig. Sie sind so geplant, dass das angestrebte Niveau leichter erreicht werden kann. Die folgenden Punkte sollen Ihnen helfen, besser zu verstehen, warum Sie sich für diese Art des Trainings entscheiden sollten und wie Sie es richtig angehen.

Die Vorteile eines Split-Trainings

Es gibt viele Gründe, warum es ratsam ist, ein Split-Training zu absolvieren.

Eine bessere Gesundheit

Dieser Sport verbrennt Fett und verbessert Ihr Herz-Atem-System. Die Besonderheiten dieser Art von Aktivität fördern eine gute Funktion der Lunge. Beispielsweise optimiert das Gehen die maximale Sauerstoffmenge (VO2 Max), die diese verarbeiten können. Dadurch wird auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Eine bessere körperliche Fitness

Sie spüren, dass sich Ihr Körper mit zunehmendem Trainingsfortschritt verändert. Es sind tatsächlich die Muskeln, die Form annehmen. Ihr Körper beginnt, sich an die neue Aktivität anzupassen, der Sie ihn regelmäßig aussetzen. Sie laufen zum Beispiel immer schneller und gewöhnen sich an größere Schritte. Ein Intervalltraining hilft Ihnen auch beim Abnehmen.

Gute mentale Entwicklung

Diese Art von Training hilft Ihnen, Ihr Training, Ihre Fähigkeiten und Ihre Ausdauer besser zu steuern. Sie lernen auch, das Tempo zu variieren. Hinzu kommen Schnelligkeit und Ausdauer, zwei Fähigkeiten, die durch Ausdauer und Wiederholung erworben werden.

Bei Ausdauerläufen lernen Sie, sich trotz möglicher Rückschläge während der Vorbereitung zu überwinden. Das ist eine echte Charakterstärke.

Schnellere Ergebnisse

Der Sportler wechselt während einer Split-Trainingseinheit Übungen und Pausen ab, um sich nicht zu schnell zu verausgaben. Die meisten professionellen Trainer empfehlen diese Methode, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Wie bereitet man sich vor?

Bevor Sie mit dieser Art von Training beginnen, sollten Sie Ihren Körper vorbereiten. Er muss sich auch an den neuen Rhythmus gewöhnen können. Es ist daher ratsam, nicht mehr als eine Trainingseinheit pro Woche zu absolvieren. Planen Sie auch eine Erholungsphase ein, insbesondere am Tag nach dem Training.

Sich aufwärmen

Egal, welche Sportart Sie betreiben, Sie müssen sich aufwärmen, um Ihren Körper auf eine so intensive körperliche Aktivität vorzubereiten. Ein paar Minuten mit dem Springseil, Joggen oder Radfahren sind völlig ausreichend. Sie können auch ein Laufband benutzen. Beginnen Sie mit den ersten Aufwärmbewegungen, wenn Sie spüren, dass Ihre Muskeln wach sind.

Beachten Sie, dass während des Aufwärmens alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht werden sollten, um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden.

Führen Sie Dehnübungen durch.

Stretching ist nach jeder Trainingseinheit entscheidend, um die Gesundheit und Flexibilität der Gelenke und Muskeln zu erhalten. Dadurch gewinnen sie an Beweglichkeit und Dynamik, während sie sich nach der langen Beanspruchung während der Übungen entspannen.

Muskeln aufbauen

Es stimmt, dass man durch Sport und Training bereits Muskeln trainieren kann. Die Planung von Krafttraining würde die Ergebnisse jedoch optimieren. Diese Übungen verbessern die körperlichen Voraussetzungen der Sportler und steigern ihre Leistungsfähigkeit. Kraftübungen für Gesäß, Rücken oder auch Schultern können Ihre Bewegungen dynamisieren und Sie leistungsfähiger machen.

Einige Beispiele für ein Split-Training

Ein Split-Training kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, und das Programm variiert je nach den Fähigkeiten des Trainierenden. In der Regel handelt es sich jedoch um Übungen in gleichmäßigem Tempo, um den Körper zu schonen und die Ergebnisse zu maximieren.

Der Pyramidensplit

Der Sportler läuft 30 Sekunden lang und erholt sich dann wieder 30 Sekunden lang. Diese Zeit wird zunächst verlängert und dann verkürzt, bis sie wieder auf den Ausgangswert zurückgeht. Legen Sie sich eine GPS-Uhr zu, damit Sie Ihre Zeit besser einteilen können.

Der umgekehrte progressive Split.

Bei diesem Trainingsplan geht es darum, die Pausen- und Laufzeiten umzukehren. Zu Beginn werden 10 Sekunden Training gefolgt von 60 Sekunden Erholung durchgeführt. Im Laufe der Trainingseinheit werden die Pausen immer kürzer und die Laufzeiten immer länger, bis Sie schließlich bei 60 Sekunden Laufen und 10 Sekunden Erholungszeit angelangt sind.

Das Tabata-Split-Training

Bei diesem System trainieren Sie 4 Minuten lang für einen Zyklus von 8-mal 20 Sekunden Arbeit, auf die jedes Mal 10 Sekunden Pause folgen.

Einige nützliche Trainingstipps

Rüsten Sie sich für Ihr Training mit einem Minimum an Ausrüstung aus. Dazu gehören eine Flasche Wasser, die Sie in kleinen Schlucken trinken können, eine Uhr, um die Zeit im Blick zu behalten, und vor allem leichte Kleidung, damit Sie sich nicht belasten und sich während des Trainings rundum wohlfühlen.

Achten Sie darauf, dass Sie auf ebenem Gelände trainieren, um die besten Bedingungen zu nutzen und unnötige Unfälle zu vermeiden, auch bei langsamen Läufen.

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit kleinen Pyramidenübungen beginnen, damit Sie nicht zu schnell ermüden oder sich entmutigen lassen.

Vermeiden Sie es, sich während der Erholung hinzusetzen oder mit der Bewegung aufzuhören. Es fällt Ihnen leichter, das Training wieder aufzunehmen, wenn Sie mobil bleiben und herumlaufen. Andernfalls werden Sie möglicherweise schneller müde und geben auf.

Regelmäßigkeit ist bei dieser Praxis ein Schlüsselpunkt. Setzen Sie alles auf eine Karte, indem Sie einen Zeitpunkt wählen, an dem Sie sicher sind, dass Sie während eines Split-Trainings nie gestört werden.

Notieren Sie sich die Dauer der Trainingseinheiten und analysieren Sie Ihre persönliche Entwicklung, um sich selbst zu ermutigen und zu beweisen, dass Sie sich verbessert haben.

Beginnen Sie das Training mit anderen Sportlern, um motivierter zu sein. Es ist nämlich oft schwierig, allein mit einer neuen Routine zu beginnen.

Sportliche Anfänger machen meist den Fehler, dass sie zu schnell vorankommen wollen. Ein gleichmäßiges, langsames Tempo während eines Trainings ist erfolgreicher als zu schnell wiederholte Bewegungen.

Ein Split-Training ist effektiver und gesünder als intensive und wiederholte Übungen, insbesondere wenn Sie Körperfett abbauen möchten. Allerdings ist ein regelmäßiger Trainingsplan wichtig, damit Sie Ihre Ziele schnell erreichen. Holen Sie sich professionelle Hilfe, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen.