Was ist ein Dropset? Wie macht man das?

Wenn Sie effektiv Muskeln aufbauen wollen, sind Drop Sets eine hervorragende Trainingsform. Im Folgenden sagen wir Ihnen, was es mit dieser Hypertrophietechnik auf sich hat.

Was ist ein Drop Set?

Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen, aber eine der effektivsten Techniken ist zweifellos die als Drop Sets oder absteigende Sätze bekannte Methode. Sie besteht darin, Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchzuführen, bis ein Muskelversagen eintritt, und dann fast ohne Pause das Gewicht zu senken und weitere Wiederholungen durchzuführen, bis der Muskel maximal erschöpft ist.

Diese von Henry Akins, dem Chefredakteur der Zeitschrift Body Culture, 1947 erdachte Kombination aus geringen Wiederholungen mit viel Gewicht stimuliert insgesamt alle Fasern und fördert die Muskelhypertrophie. Es ist ein Training, das sowohl mit Hanteln als auch mit einer Stange durchgeführt werden kann, wobei es vor allem darauf ankommt, die Ruhephasen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten.

Es gibt nur eine einzige Gefahr: Übertraining, vor allem für Anfänger. Das ist eine Technik, die Sie maximal einengen wird und bei der Sie Ihre Anstrengungen millimetergenau messen müssen. Außerdem sollten Sie es vermeiden, jede Muskelgruppe länger als einen Tag pro Woche zu trainieren.

Wie macht man Drop Sets?

Wenn Sie es mit Kurzhanteln machen, entscheiden Sie sich für das maximale Gewicht, das Sie heben können, und machen Sie im ersten Satz acht Wiederholungen. In den nächsten beiden Sätzen steigern Sie sich auf zehn und zwölf Wiederholungen, aber verringern Sie das Gewicht der Hanteln allmählich. Einfach, nicht wahr? Und wenn Sie sich für die Verwendung der Stange entscheiden, das Gleiche. Erster Satz mit dem maximalen Gewicht, das Sie tragen können, 8 Wiederholungen. Und in den nächsten beiden Sätzen 10 und 12 Wiederholungen, wobei Sie die Scheiben schrittweise entfernen. Sie sollten das Gewicht jeweils um etwa 10-25 % verringern.

Bei der klassischen Version des Dropsets neigen die Athleten dazu, die Last zweimal zu dimensionieren und folglich drei verschiedene Lasten in absteigender Reihenfolge zu verwenden. Sie können das Training dann so durchführen: Es werden 8 Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchgeführt. Unmittelbar danach werden ohne Pause weitere 8 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht bis zur Erschöpfung durchgeführt. Schließlich werden weitere 8 Wiederholungen mit einem noch geringeren Gewicht bis zur Erschöpfung durchgeführt.

Die Wirksamkeit dieser Technik besteht darin, dass sie eine Dehnung des Ganzen an einem Punkt ermöglicht, an dem der Muskel bereits durch eine große Anstrengung beansprucht wird. Dies führt zu einer Verlängerung der Zeit unter Spannung sowie zur Rekrutierung bestimmter Muskelfasern, die sonst schlummern und ungenutzt bleiben würden.

Bei korrekter Ausführung führt diese Technik zu einer starken Verbrennung im Muskel, da sich Stoffwechselabfallprodukte aus der Muskelübung (Milchsäure) ansammeln. Sie induziert einen größeren Zustand des Sauerstoffmangels im Muskelgewebe. Es wurde gezeigt, dass diese beiden soeben beschriebenen Phänomene direkt mit einem größeren Stimulus für die Proteinsynthese und somit mit einer Hypertrophie des Muskels korreliert sind.

Wie oft sollte man Drop-Sets machen?

Das Durchführen von Drop-Sets kann zu Ergebnissen führen, aber es ist keine Routine, die Sie täglich oder sogar mehrmals pro Woche durchführen sollten. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, bevor er diese Art von Stress wieder aufnimmt.

Laut Forschungsergebnissen aus dem Jahr 2012 produziert das Arbeiten Ihres Körpers bis zur Erschöpfung und die Überanstrengung Ihrer Muskeln hohe Spiegel einer Verbindung namens Adenosinmonophosphat (AMP). Ein erhöhter AMP-Spiegel kann zu einem verminderten Muskelwachstum führen, was genau das Gegenteil Ihrer Ziele beim Krafttraining ist.

Viele Krafttrainer und Sporttrainer empfehlen, Drops Sets ein- oder zweimal pro Woche in Ihr Training einzubauen. Ziehen Sie diesen Ansatz nur in Betracht, wenn Sie schon seit einiger Zeit Gewichte heben. Das Drop Set ist eine fortgeschrittenere Technik, die normalerweise verwendet wird, um Plateaus zu überwinden oder Ergebnisse zu überlasten. Sie ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet.

Warum funktioniert das Drop Set?

Drop Sets beinhalten, dass man einen Satz nahe am Muskelversagen mit einer bestimmten Belastung durchführt, dann die Belastung sofort reduziert und das Training bis zum nächsten Versagen fortsetzt.

Es wird angenommen, dass diese Technik ein stärkeres Muskelwachstum anregen kann, indem sie eine stärkere Ermüdung der motorischen Einheiten herbeiführt. Die mit den Tropfensets verbundene längere Zeit unter Belastung würde wahrscheinlich auch den metabolischen Stress und die Ischämie erhöhen und damit das anabole Umfeld verbessern. Und es gibt Hinweise darauf, dass Tropfensets tatsächlich die anabole Umgebung des Körpers nach einer Ausdauerbelastung verbessern können.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Durchführung von Dops-Sets.

Dies ist eine Technik, die eher für erfahrene Sportler geeignet ist und weniger für Anfänger, die eine Technik dieser Intensität nicht beherrschen. Diese Art von Training beansprucht unsere Muskeln nämlich sehr stark, sodass man auf mögliche Überlastungen achten sollte.

Nach Ansicht von Fitnessexperten sollte man ihren Einsatz auf nur wenige ausgewählte Sätze in einem Mikrozyklus reduzieren. In jedem Fall ist die Technik sehr kompliziert und selbst erfahrene Sportler müssen einige Grundregeln beachten, um diese Art von Training durchzuführen.

Es sollte nicht mehr als einmal pro Woche für jede der großen Muskelgruppen durchgeführt werden, um Übertraining zu vermeiden. Sportler müssen es also nur einmal pro Woche für jede große Muskelgruppe durchführen.

Kann man Dropsets mit dem eigenen Körpergewicht machen?

Ja, es ist möglich, Dropsets mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Sie können z. B. Dropsets mit TRX-Gurten machen. Führen Sie Ihren ersten Drop-Set mit Körpergewicht bis zur Erschöpfung durch. Verändern Sie dann den Winkel Ihres Körpers zum Boden oder verwenden Sie das hintere Bein, und reduzieren Sie den Widerstand um 10 bis 30 Prozent, sodass Sie Wiederholungen bis zur Erschöpfung machen können. Ohne jegliche Pause reduzieren Sie den Widerstand erneut und machen 12 bis 15 Wiederholungen.

Sie können Drops-Sets auch mithilfe von Push-Ups durchführen. Indem Sie die Position der Füße im Verhältnis zum Boden verändern, können Sie bei jedem Abfall des Körpergewichts unterschiedliche Widerstandsniveaus erzeugen. Sie können mit deklinierten Liegestützen beginnen, bei denen sich die Füße in einer erhöhten Position befinden. Nachdem Sie die Muskelermüdung erreicht haben, legen Sie die Beine auf den Boden und wiederholen Sie mehr. Schließlich können Sie bei geneigten Liegestützen die Knie auf den Boden legen oder die Hände in eine erhöhte Position bringen und mehr Wiederholungen machen, bis die Muskeln ermüden.