Welches Krafttrainingsprogramm für welches Ziel?

Wenn Sie sich dazu entschließen, mit dem Krafttraining zu beginnen, wollen Sie ein Ziel erreichen… Und nicht irgendein Ziel, sondern das, das Sie sich selbst gesetzt haben! Für jeden von uns ist es anders. Und deshalb muss man für jeden von uns die richtige Methode und das richtige Programm finden, um seine Ziele zu erreichen. Auch wenn man sagen kann, dass nicht alle Programme gleich sind, so basieren sie doch auf denselben Übungen, die man wie Blöcke zusammenfügen muss, um sie nach seinen Vorstellungen zu gestalten. Das bedeutet, dass Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm haben. In diesem Artikel helfen wir Ihnen, besser zu verstehen, wie Sie Ihr Training angehen und worauf Sie Wert legen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen.

Wie sieht der richtige Trainingsplan für Ihr Krafttraining aus?

Die Antwort ist einfach. Es gibt keine! Vielmehr muss man das Krafttrainingsprogramm an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Und diese variieren bereits in Abhängigkeit von Ihrem Geschlecht. Sind Sie ein Mann oder eine Frau? Von diesem Zeitpunkt an wird das Training verändert.

Darüber hinaus gibt es noch eine dritte Form, die auf Fitness setzt. Dieses Programm bringt die Körpermaschine wieder in Gang und macht sie wieder empfänglich für ein intensiveres Training, indem es die Muskeln aufweckt. Unabhängig davon, warum Sie mit dem Krafttraining begonnen haben, müssen Sie diese Vorübungen absolvieren. Sei es, um Gewicht zu verlieren, schnell Muskeln aufzubauen, athletischer und ausdauernder zu werden oder um Ihren Körper zu trimmen.

Wieder in Form kommen

Nach einer langen Zeit der Inaktivität könnte man sagen, dass der Körper auf Sparflamme schaltet. Durch die fehlende Belastung verkümmern die Muskeln nach und nach, werden kleiner und weniger belastbar. Das bedeutet, dass Sie an Muskelmasse verlieren. Und in der Regel geschieht dies zugunsten einer Zunahme der Masse in Form von Fett.

Bevor Sie also mit einem echten Muskelaufbauprogramm beginnen, ist es besser, ein Zwischentraining zu absolvieren, das den Körper aus seinem Schlummerzustand herausholt. Der Trainingstyp, der in dieser Phase bevorzugt wird, ist der „Full Body“-Typ.

Dabei handelt es sich um ein Krafttrainingsprogramm, bei dem alle Muskeln in einer einzigen Trainingseinheit trainiert werden. Es steht im Gegensatz zu den sogenannten Split-Body-Programmen, die auf das Training eines bestimmten Körperbereichs oder einer bestimmten Muskelgruppe abzielen.

An dieser Stelle wird nicht auf den Split B ody eingegangen, sondern auf den Full Body, der wiederum in zwei Programme unterteilt ist: den Upper Body (für den Rumpf und die oberen Muskeln) und den Low Body (für die Beine und die Oberschenkel mit Bauch- und Gesäßmuskeln oder CAF). Technisch gesehen machen Sie während einer Trainingseinheit beide Teile. Dieses Krafttrainingsprogramm ist sehr gut für Neulinge oder Menschen geeignet, deren Muskeln sozusagen nicht „in Form“ sind. Das reicht von jungen Anfängern bis hin zu Senioren. Außerdem kann ein Full-Body-Training genauso gut zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden, da die benötigte Ausrüstung keine Rolle spielt.

Welches Krafttrainingsprogramm für einen Mann?

Wenn man als Mann mit dem Krafttraining beginnt, ist das Ziel oft das gleiche wie bei vielen anderen Männern. Denn wir tendieren im Großen und Ganzen dazu, das Gleiche anzustreben: einen Körper zu haben, der die Mädchen zum Wahnsinn treibt. Und das geht vor allem über den Bizeps und die Schokoladentafel: die sichtbarsten Körperteile. Erst danach kommen die anderen Bereiche, für die sich Männer mehr Zeit nehmen, wenn sie erst einmal mit dem Krafttraining angefangen haben. So gibt es drei Hauptbereiche, die in einem Muskelaufbauprogramm trainiert werden sollten:

• den Bizeps, um dicke Arme zu bekommen: Beim Bodybuilding ist dies das erste, was Anfänger verlangen.
• Bauchmuskeln: Die berühmten Schokoladentafeln sind nicht der einfachste Bereich, um Muskeln aufzubauen. Es gibt mehrere Faktoren, die hier eine Rolle spielen. Die Ernährung (ja, ja) und das Training sind die ersten beiden Faktoren.
• Brustmuskeln: Sie befinden sich direkt über den Bauchmuskeln und sind der letzte Bereich, der es in die Top 3 der Stellen geschafft hat, die Männer gerne trainieren möchten. Dabei sind die Brustmuskeln nicht ein einziger Muskel, sondern es gibt mehrere, aus denen sie sich zusammensetzen.

Welches Muskelaufbauprogramm für eine Frau?

Wenn eine Frau ein Fitnessstudio betritt, ist ihr erstes Ziel oft, Gewicht zu verlieren, d. h. Fett abzubauen. Und ohne Rat von außen denkt sie meist, dass sie ihre Ziele mit einem Cardio-Training erreichen kann. Aber so einfach ist es nicht… Wenn Sie stundenlang auf einer Matte, einem Crosstrainer oder einem Rudergerät trainieren, werden Sie auf lange Sicht nicht wie von Zauberhand Pfunde verlieren. Sie werden zwar abnehmen, aber das ist nicht die effektivste Lösung…

Überraschenderweise führt das Heben von Gewichten auch nach dem Krafttraining zu einer Reaktion des Stoffwechsels und zur Fettverbrennung. Cardio sollte daher nur peripher eingesetzt werden. Eine Art Ergänzung zum Krafttraining für Frauen.

Und, wichtig zu betonen, Gewichtheben wird eine Frau nicht wie Popeye aussehen lassen…. Ganz einfach, weil der Körper einer Frau weniger Testosteron produziert als der eines Mannes und daher der Muskelaufbau nicht so schnell erfolgt.

Muskelaufbauprogramm, die richtigen Fragen, die Sie sich stellen sollten

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich überlegen, welches Ziel man erreichen möchte. Es ist für jeden Menschen individuell… Es kann ein ästhetisches Ziel sein, ein Kraftziel, ein Ziel für den Schnitt usw. Wenn man den rein ästhetischen Charakter des Krafttrainings beiseite lässt, gibt es zwei große Ziele, die man mit dem Wunsch, Muskeln aufzubauen, verfolgt:

• körperliche Qualitäten zu entwickeln. Zum Beispiel mehr Kraft, mehr Leistung.
• Den Körper zu formen. Zum Beispiel Fettmasse verlieren, Masse aufbauen.

Wenn Sie Ihre körperlichen Qualitäten mit einem Krafttrainingsprogramm entwickeln wollen, müssen Sie mit mehreren Parametern spielen, wie z. B. :

• die maximal entwickelte Kraft
• die Leistung
• die Explosivität
• die Geschwindigkeit

Wenn Sie Ihren Körper mit einem Krafttrainingsprogramm formen wollen, müssen Sie mit mehreren Parametern spielen, z. B. :

• Muskelvolumen
• an Masse zunehmen
• Fett verlieren
• die Muskeln stärken und straffen

Es ist möglich, beide Muskelaufbauprogramme gleichzeitig zu absolvieren. Aber wenn Sie sich auf ein einziges Ziel konzentrieren, werden Sie es schneller und viel optimaler erreichen. So erzielen Sie die bestmöglichen Ergebnisse!

Um diese Theorie in die Praxis umzusetzen, können wir uns in die Lage eines Bodybuilders versetzen, der Fett abbauen möchte. Sein einziges Ziel wird der Abbau von Fettmasse sein und daher wird er ein Trockentraining fortsetzen. Im Gegensatz dazu wird ein Sportler, der seine Geschwindigkeit verbessern möchte, um bei Wettkämpfen besser abzuschneiden, ein spezielles Geschwindigkeitstraining verfolgen.

Welche unterschiedlichen Ziele sollte man sich mit dem Krafttrainingsprogramm setzen?

Im Folgenden finden Sie eine ganze Reihe von Zielen und die dazugehörige Erklärung. Dies kann Ihnen dabei helfen, sich auf etwas Bestimmtes festzulegen.

Das Muskelvolumen. Hierbei handelt es sich um die Vergrößerung der Muskeln. Das kann man durch ein hohes Arbeitsvolumen erreichen, wodurch sich die Muskeln stauen.

Die Stärkung der Muskeln. Hierbei geht es um die Pflege und den Aufbau der Muskulatur. Wenn Sie sich um die Ästhetik sorgen, dann ist dieses Programm für Sie geeignet.

Der Muskeltonus. Hier geht es darum, den Muskeltonus zu erhöhen, um Verletzungen vorzubeugen.

Abbauvon Fettmasse. Es geht darum, die Gesamtmenge an Fett im Körper zu verringern. Dies geschieht durch ein spezielles Trockenprogramm und kann mit einer Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden.

Aufbauvon Masse. Der Aufbau von Masse erfolgt in Verbindung mit einer protein- und kalorienreichen Ernährung. Es ist nicht ungewöhnlich, um nicht zu sagen üblich, ein solches Programm mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verfolgen, die dem Körper zusätzliche Nährstoffe und Energie zuführen. Der Aufbau von Muskelmasse ist mit dem Aufbau von Fett verbunden, weshalb im Anschluss eine Schnittdiät stattfindet.

Die Kraft. Es geht darum, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, mehr Kraft zu entwickeln. Die von den Muskeln entwickelte maximale Kraftanstrengung nimmt zu und der maximale Widerstand, den der Körper bewältigen kann, ebenfalls.

Die Kraft. Es geht darum, dem Körper die höchstmögliche Kontraktionsgeschwindigkeit zu verleihen, um einen Widerstand zu überwinden.

Die Explosivität. Es geht darum, in kürzester Zeit eine Muskelkontraktion auszulösen.

Die Geschwindigkeit. Es geht darum, eine Bewegung mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit auszuführen.

Das Wichtigste: Ein erreichbares Ziel haben.

Damit Sie Ihr Ziel erreichen können, muss es auch erreichbar sein. Nein, Sie werden nicht über Nacht zu Phil Heath…. Und es muss im Laufe der Zeit erreichbar sein. Es braucht Zeit, bis sich ein Muskel bildet. Sie sollten also realistisch bleiben, die Anstrengung nicht scheuen und beharrlich sein.

Damit Sie sich ein realistisches Ziel setzen können, das auch zeitlich erreichbar ist, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Körper nicht mehr als 500 Gramm pro Woche zu- oder abnehmen kann.

Wenn Sie sich also in einer Phase des Masseaufbaus befinden, beträgt die Rechnung plus/minus 500 Gramm pro Woche. Wenn Sie sich in der Trockenphase befinden, beträgt die Rechnung -500 Gramm pro Woche. Das entspricht etwa 6 kg pro Quartal.

Dies ist ein realistisches Ziel, das auch ohne den Einsatz von Dopingmitteln erreichbar ist. Denn es ist wichtig, seinen Körper zu respektieren. Es stimmt, dass wir in einer Zeit des Augenblicks leben, aber es gibt keine Wunder…. Die Zellen der Muskeln können heute nicht schneller aufgebaut werden als vor tausend Jahren. Das ist der natürliche Rhythmus der Dinge.

Abgesehen davon werden Sie viele Youtuber und Bodybuilder sehen, die auf Dopingmittel und potenziell gefährliche Produkte zurückgreifen. Aber ist es das Risiko wert?

Wie plant man seine Trainingseinheiten?

Sie sollten Ihr Krafttrainingsprogramm auf zwei Achsen ausrichten:

• die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
• die zu verbesserndenSchwachpunkte.

Es bringt nichts, zu viel zu trainieren. Man braucht nur die Biografien und Interviews von Bodybuildern wie Phil Heath oder Jay Cutler zu lesen, um zu bemerken, dass sie der Anzahl der Trainingseinheiten keine größere Bedeutung beimessen.

Das Wichtigste ist für sie wie für uns, dass man richtig trainiert und dabei seine Ziele verfolgt. Die Anzahl der zu planenden Trainingseinheiten steht also im Zusammenhang mit dem zu erreichenden Ziel und dem Zeitraum, in dem es erreicht werden soll.

Jeden Tag zu trainieren ist nicht effektiv, man muss dem Körper Zeit zur Erholung geben. So können sich die Muskeln und das Nervensystem reparieren und erholen, um bessere Fortschritte zu machen. Bevorzugen Sie zwei Trainingstage, gefolgt von einem Ruhetag.

Außerdem sollte man sich auf die Schwachstellen seines Programms konzentrieren. Und um den Körper auf Vordermann zu bringen, muss man es nicht unbedingt übertreiben. Manchmal reichen schon zwei Trainingseinheiten pro Woche, um die besagten Muskeln anzukurbeln.

Achtung, bleiben Sie auf dem richtigen Weg!

Das ist leichter gesagt als getan. Wenn Sie erst einmal im Fitnessstudio sind, werden Sie immer dazu neigen, den benachbarten Bodybuilder nachzuahmen, der schwerer und länger drückt!

Doch Nachahmung ist sehr gefährlich und vor allem gilt sie nicht für Ihr Trainingsprogramm. Wenn Sie dies tun, werden Sie während Ihrer Trainingseinheiten Ersatzmuskeln ansprechen, die nicht trainiert werden müssen. Es ist also zu 100 % sicher, dass Sie Ihr Ziel verfehlen werden und Ihr Training nutzlos ist.

Die beste Last, die Sie drücken können, ist diejenige, die Ihnen gut tut und die speziell für das Training geeignet ist, das Sie sich vorgenommen haben.

Welches Training für den Masseaufbau?

Masse aufbauen bedeutet, dass Sie versuchen werden, viel Gewicht zuzulegen, vor allem an Muskeln. Aber auch an Fett. Um den natürlichen Mechanismus zu beschleunigen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Gainer einnehmen. Diese Produkte sorgen dafür, dass der Körper leichter Masse aufbaut und besser auf das Training reagiert.

Bei Ihrem Training sollten Sie Übungen wie Rudern, vertikales Ziehen mit engem oder breitem Griff oder die Verwendung einer T-Bar bevorzugen.

Beginnen Sie mit Zehnerserien, Ihr Körper wird darauf sehr gut reagieren. Denken Sie aber immer daran, dass Trainingsplan und Ziele ein sich ergänzendes Paar sind, das sich aneinander anpassen muss. Denken Sie auch daran, zwischen den einzelnen Sätzen und Zirkeltrainingseinheiten Ruhezeiten einzuplanen.

Welches Training für den Kraftzuwachs?

Masseaufbau ist nicht alles. Es ist auch wichtig, dass die Muskeln mehr Kraft entwickeln können. Und damit auch, dass die dem Körper auferlegte Maximalbelastung steigt. Mit der gemeinsamen Verwendung eines Fettverbrenners kann man in einer Trockenzeit hervorragende Ergebnisse erzielen.

Bei Ihrem Training sollten Sie Übungen wie Gewichtheben (Pull over mit zwei Hanteln) und Bankdrücken bevorzugen.

Denken Sie Trainingsprogramm und Ziele immer als ein sich ergänzendes Paar, das sich aufeinander einstellen muss. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein, damit der Bewegungsradius optimal ist. Behalten Sie das Sprichwort im Hinterkopf:„Kleine Amplitude, kleiner Gewinn; große Amplitude, großer Gewinn„.

Welches Training für den Umfangsaufbau?

An Volumen zuzunehmen bedeutet, Muskeln aufzubauen, damit sie größer und sichtbarer werden. Der Bereich, in dem dies am deutlichsten sichtbar sein wird, sind die Schultern. Sie sind es, die den Körperbau formen und Ihnen ein athletisches Aussehen verleihen.

Um Ihr Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie Übungen bevorzugen, die auf diesen Bereich des Körpers einwirken. Dazu gehören Übungen wie Seitheben, Kurzhanteldrücken oder Kurzhantel-Birds.

Die Beine können mit einem Seitwärtstraining genauso stark trainiert werden. Übungen wie Leg Curl und Leg Extension sind sehr nützlich und führen zu guten Ergebnissen. Allerdings sind dies Isolationsübungen… Im Gegensatz zu den anderen. Das bedeutet, dass sie nur auf einen bestimmten Muskel oder eine begrenzte Muskelgruppe abzielen. Es werden nur die Beingelenke angesprochen und keine anderen peripheren Muskeln bearbeitet. Außerdem wird dabei viel weniger Energie verb raucht als bei Grundübungen. Sie verbrennen also weniger Kalorien. Davon abgesehen ist das Trainieren der Beine eine Notwendigkeit… Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Training aber nicht auf Isolationsübungen, sondern auf Grundübungen.

Denken Sie daran, dass die Gewichte, die Sie während des Trainings heben, mit Ihren Zielen übereinstimmen müssen. Und denken Sie auch daran, dass es sinnvoll ist, zwischen den einzelnen Übungen, Sätzen oder Zirkeltrainingseinheiten eine Ruhepause einzulegen.