Wie baut man Nackenmuskeln auf?

Wussten Sie, dass es möglich und notwendig ist, die Nackenmuskulatur zu trainieren? Das ist wichtig, egal ob Sie Sportler sind oder nicht. In diesem Bereich befinden sich nämlich die Verbindungselemente zwischen dem Körper und dem Gehirn, insbesondere die Halswirbel, sowie mehrere Nervenenden. Sie werden also viele Vorteile haben, wenn Sie sie mithilfe von Kräftigungsübungen stärken. Wie kann man also seine Nackenmuskulatur stärken?

Einige Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Die folgenden Kräftigungsübungen sind hilfreich für Ihr Training zu Hause oder für eine Fitness-/Krafttrainingseinheit im Fitnessstudio. Für den Anfang können Sie die Dienste eines Fitnesstrainers in Anspruch nehmen.

Übung 1: Nackenbeuge im Liegen

Legen Sie sich zunächst auf die Bank, so dass Ihr Nacken ins Leere geht. Beugen Sie den Hals, als würden Sie „Ja“ sagen, bevor Sie den Kopf wieder aufrichten. Die Nackenmuskeln werden durch diese Bewegung stark beansprucht.

Wählen Sie am Anfang ein Tempo, mit dem Sie sich wohlfühlen, um Verletzungen zu vermeiden. Im Laufe der Zeit können Sie die Bewegungen beschleunigen. Sie können später sogar einen schweren Gegenstand wie eine gusseiserne Scheibe hinzufügen oder ein Geschirr verwenden. Normalerweise spüren Sie bei dieser Übung einen leichten Druck auf die Bauchmuskeln.

Übung 2: Der Shrug

Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelstange. Stellen Sie sich vor das Gerät und stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, um es zu greifen, und richten Sie sich dann wieder auf.

Heben Sie die Stange mit gestreckten Armen an, bevor Sie sie wieder auf den Boden legen. Eine Wiederholung von etwa zehnmal reicht für jede Sitzung aus. Die Atmung ist entscheidend, damit Sie nicht schnell ermüden. Atmen Sie beim Hochheben ein und beim Herunterlassen aus. Diese Bewegung hat den Vorteil, dass auch die Trapezmuskeln beansprucht werden.

Übung 3: Kreuzheben

Diese Übung weist ein mehr oder weniger ähnliches Funktionssystem wie der Shrug an der Stange auf. Ihr Unterschied besteht darin, dass Sie die Stange beim Kreuzheben nicht so hoch wie möglich anheben müssen.

Stellen Sie sich vor die Stange und spreizen Sie die Beine schulterbreit. Greifen Sie die Stange und bringen Sie sie auf die gleiche Höhe wie Ihre Oberschenkelmitte. Bleiben Sie in dieser Position, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das Kinn an, bevor Sie die Ausrüstung wieder auf den Boden legen.

Bevorzugen Sie leichte Stangen, vor allem wenn Sie mit dieser Art von Sport beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Steigern Sie ihr Gewicht allmählich, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Übung 4: Seitliches Heben

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln zur Hand, um diese Übung durchzuführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen und den Hanteln in der Hand hin. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Heben Sie beim Einatmen die Arme. Achten Sie darauf, dass sie waagerecht sind, und kehren Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung beansprucht nicht nur die Trapezmuskeln, sondern auch die Deltamuskeln. Es empfiehlt sich, leichte Hanteln zu wählen und das Gewicht allmählich zu steigern, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Übung 5: Das Aufheben von Gegenständen.

Bei diesem körperlichen Training müssen Sie Gegenstände aufheben, gehen und sie dann wieder auf den Boden legen usw. Sie benötigen zwei Zubehörteile mit demselben Gewicht, z. B. zwei Hanteln oder zwei gefüllte 2-L-Wasserflaschen.

Nehmen Sie sie mit je einem Gegenstand in jeder Hand, gehen Sie 5 Schritte und legen Sie sie wieder hin. Stehen Sie wieder auf und greifen Sie erneut zu. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals.

Übung 6: Nackenstrecker

Legen Sie sich auf eine Bank, diesmal jedoch flach auf den Bauch. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern auf der Kante liegen, damit Ihr Hals und Ihr Kopf nicht gestützt werden.

Die Übung besteht darin, den Kopf zu heben und zu senken, um die Muskeln im Nackenbereich zu beanspruchen. Dieser Bereich ist empfindlich, führen Sie die Bewegung also langsam aus. Experten verwenden ein Gummiband, damit der Kopf stärker nach hinten zieht, während Anfänger nur das Körpergewicht einsetzen.

Die Vorteile des Nackenmuskeltrainings

Den Hals stärken und ihn weniger verletzlich machen.

Es gibt viele Situationen, die den Hals verletzen können, selbst Übungen, die Sie bei intensivem Training durchführen. Deshalb ist es ratsam, Bewegungen zu üben, die die Streckmuskeln stärken. Dadurch werden diese weniger anfällig für Stöße.

Einen stärker entwickelten Hals haben

Die meisten Kraftsportler wünschen sich einen gut entwickelten Hals. Dieser Körperteil muss tatsächlich wie die Brustmuskeln, die Waden oder auch die Gesäßmuskeln geformt sein, damit er proportional aussieht.

Vermeidung der Bildung eines Doppelkinns

Stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur, um ein Doppelkinn zu vermeiden. Dies beeinträchtigt die Schönheit Ihres Gesichts. Mithilfe der Übungen können Sie tatsächlich einen festen, gestrafften Hals bekommen, der mit Ihrem gesamten Körper harmoniert.

Fazit

Es gibt zahlreiche Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur, aus denen Sie die am besten geeigneten auswählen können. Das Wichtigste ist, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo beginnen, um mögliche Probleme zu vermeiden. Diese Regel gilt für alle Arten von Übungen, egal ob Sie Ihre Bauchmuskeln oder Ihre Waden trainieren möchten.