Wie baut man schnell Gesäßmuskeln auf?

Die Gesäßmuskeln gehören zu den wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern erfüllen auch verschiedene Aufgaben, die für unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit wichtig sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie in kürzester Zeit Muskeln an Ihren Gesäßmuskeln aufbauen möchten, habe ich diesen Artikel für Sie zusammengestellt, damit Sie Ihre Ziele erreichen können.

Die Anatomie der Gesäßmuskeln

Um zu verstehen, wie wichtig die Muskeln der Gesäßmuskeln für unseren Körper sind, möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick über die Anatomie dieser Muskelgruppe geben. Jedes Gesäß hat 9 Muskeln, von denen 3 oberflächlich und 6 tief liegen. Mit insgesamt 18 Muskeln für das Paar macht dies diesen Bereich zur größten Muskelgruppe des Körpers.

Les fessiers constituent le groupe musculaire le plus important du corps
Die Gesäßmuskeln bilden die größte Muskelgruppe des Körpers.

Die oberflächlichen Muskeln

Die oberflächlichen Muskeln der Gesäßmuskeln sind der kleine, der mittlere und der große Gesäßmuskel. Diese Gruppe wird bei den meisten unserer üblichen Bewegungen wie Aufstehen, Hinsetzen, Gehen, Laufen oder Springen beansprucht. Diese Muskeln sind sehr kräftig.

Die tiefen Muskeln

Die tiefen Muskeln der Gesäßmuskeln sind kleiner, aber zahlreicher. Sie haben die Aufgabe, für eine gute Körperhaltung zu sorgen und den Körper zu stabilisieren. Sie bieten den nötigen Halt, wenn Sie z. B. beim Treppensteigen jedes Bein benutzen. Sie helfen auch dabei, die Knie vor einer zu starken Innenorientierung zu schützen. Und schließlich sind sie entscheidend für die Körperhaltung und die Stabilität des Beckens.

Muskelaufbau für die Gesäßmuskeln bei Männern und Frauen

Die Gesäßmuskeln sind eine Muskelgruppe, der Männer und Frauen unterschiedlich viel Aufmerksamkeit schenken. Frauen konzentrieren sich aus ästhetischen Gründen mehr auf diesen Bereich. Wer träumt nicht von einem schönen, prallen Po, den man in einem engen Kleid oder im Schwimmbad zur Schau stellen kann?

Männer hingegen neigen dazu, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Dass die meisten Männer einen muskulösen Po haben, liegt daran, dass sie bei anderen Übungen, die die Oberschenkel, Beine oder den Oberkörper beanspruchen, an Gewicht zugelegt haben. Denn die meisten Übungen, die auf diese Bereiche abzielen, trainieren automatisch auch die Gesäßmuskeln.

Insgesamt werden Frauen eher versuchen, ihre Gesäßmuskeln zu straffen und an Umfang zu gewinnen. Männer hingegen werden eher auf Muskelaufbau abzielen, um Kraft in den Gesäßmuskeln zu entwickeln, und weniger auf den ästhetischen Aspekt.

Daher sind die Übungen zum Muskelaufbau für beide Geschlechter gleich. Der Unterschied liegt in der Belastung, den Sätzen, den Wiederholungen und der Intensität der Trainingseinheiten.

Vereinfacht gesagt, wird eine Frau eher leichte Lasten, weniger lange Wiederholungen, aber mehr Sätze bevorzugen. Beachten Sie auch die längeren Erholungszeiten zwischen den einzelnen Sätzen.

Bei Männern sollten Sie auf Intensität setzen. Schwere Gewichte, längere Wiederholungen, aber nicht unbedingt längere Sätze. Verkürzen Sie die Erholungszeiten zwischen den einzelnen Sätzen, um die Muskeln maximal zu stressen.

Die besten Kraftübungen mit Geräten zum Aufbau der Gesäßmuskulatur.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Sie mit Geräten im Fitnessstudio durchführen können. Hier sind fünf Übungen, die ich für einen schnellen Muskelaufbau empfehle.

Der Pull Through am Flaschenzug

Der Pull Through am Flaschenzug ist eine Übung, mit der Sie die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und die Muskeln des unteren Rückens stark beanspruchen können. Um die Übung auszuführen, greifen Sie ein Seil, das an der unteren Rolle befestigt ist. Überkreuzen Sie das Seil so, dass Ihr Rücken in Richtung der Seilrolle zeigt.

Le pull through à la poulie
Der Pull Through am Flaschenzug

Gehen Sie ein paar Schritte von der Rolle weg, sodass das Seil beginnt, das Gewicht vom Rack zu heben. Sie müssen darauf achten, dass das Gewicht bei der Bewegung nicht mit dem Stapel in Berührung kommt. Entfernen Sie sich zu diesem Zweck ausreichend weit.

Strecken Sie die Beine aus und beugen Sie die Hüfte, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hamstrings dehnen. Halten Sie die Position etwa eine Sekunde lang und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie eine Hüftstreckung durchführen.

Der Romanian Deadlift

Der Romanian Deadlift oder römisches Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie ermöglicht einen effektiven Muskelaufbau im Bereich der Gesäßmuskeln und der Hamstrings. Bei der Ausführung werden auch die Muskeln der Wirbelsäule, die Bauchmuskeln, die Trapezmuskeln und die Rautenmuskeln beansprucht.

Für den Romanian Deadlift benötigen Sie eine Stange, die mit Gewichten beschwert ist. Passen Sie das Gewicht Ihrem Leistungsniveau an. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff. Ziehen Sie Ihre Füße zusammen, bis Sie die Stange berühren. Strecken Sie die Arme aus, lassen Sie die Schultern tief und nach hinten hängen und halten Sie den Rücken gerade.

Während Sie auf den Boden vor sich blicken, spannen Sie Ihre Arme, die Brust und den Bauchmuskel an, um sich aufzurichten. Spannen Sie auch die Gesäßmuskeln maximal an, wenn Sie die Stange anheben, um sie wieder auf die Höhe Ihrer Oberschenkel zu bringen. Senken Sie die Stange dann kontrolliert und langsam einige Zentimeter unterhalb Ihrer Knie ab.

Romanian Deadlift
Romanian Deadlift

Good morning

Der Good Morning beansprucht die Gesäßmuskeln und die Hamstrings effektiv. Er trainiert auch die Bauchmuskeln, die während der gesamten Übung angespannt bleiben müssen, um den unteren Rücken zu stützen und eine korrekte Haltung zu bewahren.

Für den Good Morning benötigen Sie eine Hantelstange, die Sie auf Höhe Ihrer oberen Trapezmuskeln platzieren. Sie können sie je nach Ihrem Leistungsniveau mit Gewichten beschweren. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Schultern zurück und achten Sie darauf, dass Sie den Rumpf nach außen ziehen.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorne. Schieben Sie die Hüften nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist. Beugen Sie Ihre Quadrizeps, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie leicht. In den Hamstrings und den Gesäßmuskeln sollte eine Spannung spürbar sein. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, vermeiden Sie dabei aber, den Rücken rund zu machen. Führen Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Übung wiederholen.

Good Morning
Good Morning

Der Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine Übung, die den Unterkörper und insbesondere die Gesäßmuskeln beansprucht. In geringerem Maße werden auch die Hamstrings und die Quadrizeps beansprucht. Zur Durchführung der Bewegung benötigen Sie eine Flachbank und eine Hantelstange oder eine Scheibe.

Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank oder einen stabilen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, wenn Sie Ihr Gesäß abheben. Legen Sie dann die Stange oder die Scheibe auf Hüfthöhe, um Ballast zu erzeugen.

Senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden ab, ohne ihn zu berühren, und spannen Sie dann die Gesäßmuskeln an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Während der gesamten Übung sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

Hip thrust
Hip thrust

Reverse Hyperextension

Die Reverse Hyperextension ist eine Isolationsübung, die an einer speziellen Hyperextension-Maschine durchgeführt wird. Sie beansprucht die Gesäßmuskulatur auf effektive Weise, wodurch sie schnell gestärkt und aufgebaut wird. Im Gegensatz zu den Lendenstreckern auf der Bank schränkt diese Übung die Lendenflexion ein und vergrößert den Bewegungsradius der Hüften.

Um die Reverse Hyperextension durchzuführen, setzen Sie sich auf die Maschine und klemmen Ihre Knöchel zwischen den Stützen fest. Ihr Oberkörper sollte vollständig auf der Platte des Geräts liegen, wobei Sie darauf achten sollten, dass sich Ihre Hüften auf dem Rand der Platte befinden. Fassen Sie die Griffe mit den Händen, um zusätzliche Stabilität zu erreichen.

Heben Sie beim Ausatmen den Hebelarm mit den Füßen kontrolliert so hoch wie möglich an, indem Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken strecken und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Position für einen kurzen Moment und senken Sie sie dann langsam wieder ab, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig, um einen Satz zu schaffen.

Achtung: Behalten Sie die volle Kontrolle über die Auf- und Abwärtsbewegung. Wenn Sie sich vom Schwung mitreißen lassen, kann es zu Verletzungen im unteren Rückenbereich kommen. Als Anfänger sollten Sie das Gerät von den Lasten befreien und mit dem Körpergewicht beginnen. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegungen richtig auszuführen.

Reverse hyperextension
Reverse Hyperextension

Die besten Übungen mit dem Körpergewicht zum Muskelaufbau.

Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, um Krafttraining zu machen, sollten Sie wissen, dass es viele einfache Übungen gibt, mit denen Sie schnell Muskeln an den Gesäßmuskeln aufbauen können. Hier sind die besten Übungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten.

Bulgarische Lunges

Hierbei handelt es sich um eine Variante des traditionellen Ausfallschritts nach vorne. Der Unterschied besteht darin, dass Sie den Fuß nach hinten auf eine erhöhte Unterlage wie eine Bank oder einen stabilen Stuhl stellen. Achten Sie darauf, dass ein Fuß immer weit vor dem Fuß in der Elevation steht. Die Spitze des angehobenen Fußes stützt sich auf der Unterlage ab.

Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne dass das Knie des hinteren Fußes den Boden berührt. Bleiben Sie erst stehen, wenn Ihr Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Gehen Sie dann wieder nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Sie können in jeder Hand eine Flasche halten, um Ballast und Schwierigkeit hinzuzufügen.

Les fentes bulgares
Die bulgarischen Lunges

Der Donkey-Kick

Dies ist eine sehr einfache Übung, die jedoch besonders effektiv ist, wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie sich dazu auf allen vieren auf eine Sportmatte und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind. Heben Sie einen Fuß in den Himmel und halten Sie dabei den 90°-Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Bein des hochgezogenen Fußes ein.

Steigen Sie so hoch wie möglich. Sie sollten eine Spannung in den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein, oder beenden Sie den Satz auf einem Bein, bevor Sie mit dem anderen beginnen.

Le donkey kick
Der Donkey Kick

Die Bridge

Die Brücke ist ebenfalls eine sehr leicht zugängliche und verblüffend effektive Übung für zu Hause, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Ihr Vorteil ist, dass sie auf den ersten Blick eine entspannende Übung zu sein scheint, die wenig Anstrengung erfordert.

Um die Bridge durchzuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Sportmatte. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich an und spannen Sie dabei das Gesäß so weit wie möglich an. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Le bridge
Die Brücke

Der Feuerhydrant

Der Feuerhydrant wird empfohlen, wenn Sie einen runden und wohlgeformten Po haben möchten. Um diese Übung auszuführen, begeben Sie sich auf alle Viere auf eine Sportmatte. Heben Sie ein Knie seitlich an.

Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und Ihrem Schienbein 90° beträgt. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie ein Widerstandsband verwenden, das Sie um Ihre Oberschenkel legen. Auf diese Weise werden Sie sich mehr anstrengen, um das Bein hochzuziehen.

Le fire hydrant
Der Fire Hydrant

Die Abduktion der Hüfte

Die letzte Übung ist die Hüftabduktion oder das seitliche Anheben des Beins. Sie hilft, Reiterhosen zu beseitigen und den Po zu formen. Legen Sie sich dazu seitlich auf eine Sportmatte. Ihr Körper sollte perfekt in einer Ebene ausgerichtet sein. Halten Sie Ihren Kopf mit der Hand fest und stützen Sie sich dabei mit dem Ellbogen auf dem Boden ab.

Beginnen Sie, das obere Bein so hoch wie möglich in den Himmel zu strecken. Es sollte während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie einen kompletten Satz auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Zusätzliche Tipps zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Um Ihre Ergebnisse zu optimieren, möchte ich Ihnen einige praktische Tipps und Tricks an die Hand geben, die Sie befolgen sollten.

Achten Sie auf einen gesünderen Lebensstil.

Die Gesäßmuskulatur zu trainieren ist gleichbedeutend mit der Formung einer schönen Silhouette ohne überflüssiges Fett an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln. Daher sollten Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, die der Fetteinlagerung entgegenwirkt. Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich, um Muskelfasern zu rekrutieren, gute Kohlenhydrate, um Energie für das Training zu gewinnen, und gute Fette für den Körper.

Üben Sie möglichst viele körperliche Aktivitäten aus, um Muskeln aufzubauen.

Die Gesäßmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die bei allen körperlichen Aktivitäten, die Sie ausüben, leicht beansprucht wird. Es ist nicht nötig, dass Sie sich auf Krafttraining beschränken. Radfahren, Schwimmen oder einfach nur regelmäßiges Treppensteigen tragen dazu bei, einen traumhaften Po zu formen und schnell Beinmuskeln aufzubauen.

Massieren Sie Ihren Po regelmäßig, um Muskeln aufzubauen.

Auch Massagen können Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen und diesen Bereich zu straffen. Diese Praxis fördert nämlich die Ausscheidung von Giftstoffen und bekämpft Cellulite. Das Blut zirkuliert besser und die Massage wirkt Wassereinlagerungen entgegen. Ihr Po wird straffer, wohlgeformter und praller sein und den Modellen aus den Zeitschriften in nichts nachstehen.