Der Hals ist ein empfindlicher Bereich, der beim Krafttraining genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie andere Körperteile. Leider wird er oft vernachlässigt, so dass viele Sportler ihm nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Außerdem sind viele Experten der Meinung, dass der Hals bei vielen Übungen beansprucht wird, und es ist nicht mehr wichtig, ihn zu isolieren und ihm eine eigene Trainingseinheit zu widmen.
Ich habe beschlossen, mich auf diesen Bereich zu konzentrieren und Ihnen zu zeigen, wie wichtig es ist, ihn zu stärken, und welche Übungen Ihre Nackenmuskeln am meisten beanspruchen.
Wie wichtig ist es, die Nackenmuskulatur zu trainieren?
Der Hals ist der Teil des Körpers, über den alle Nervenenden vom Gehirn in den gesamten Körper geleitet werden. Im Grunde genommen werden von hier aus alle Steuerfunktionen des Körpers vom Kopf aus geleitet. Stellen Sie sich den Ernst der Lage vor, wenn der Hals einmal verletzt werden sollte.
Der Hals ist jedoch einer der empfindlichsten Bereiche des Körpers und wird oft nicht verschont, wenn er durch einen Autounfall oder einen Sturz verletzt wird. Die entstandenen Schäden können irreversibel sein.
Ein muskulöser Hals hat also viele Vorteile:
- Er ist besser vor harten Schlägen geschützt und das könnte Ihnen schwere Verletzungen ersparen. Die Streckmuskeln des Halses sind besser in der Lage, den Schlag abzufedern.
- Ein muskulöser Hals auch ein harmonischeres Ganzes mit einem Körper, der Krafttraining betreibt. Stellen Sie sich große Brustmuskeln, einen starken Trapezmuskel und breite Schultern vor, während Ihr Hals ganz dünn ist und kein einziger Muskel sichtbar ist. Das könnte unvorteilhaft wirken.
- Vor allem bei Frauen verhindert ein muskulöser Hals die Entstehung des Doppelkinn-Effekts. Die Silhouette ist attraktiver, da der Hals die verschiedenen Schmuckstücke gut zur Geltung bringen kann.
Welche Muskeln sollten im Halsbereich trainiert werden?
Wenn Sie einen muskulösen und konturierten Hals haben möchten, müssen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen, die sich vom oberen Teil des Halses bis zum oberen Teil des Oberkörpers erstrecken.
Zunächst sollten Sie die Trapezmuskeln trainieren. Sie erstrecken sich von der Mitte des Rückens bis zum oberen Teil des Nackens und bedecken die Schultern. Kräftige Trapezmuskeln sorgen für breitere Schultern und schützen den Nacken bei einem heftigen Aufprall.
Zweitens bilden die Deltamuskeln ebenfalls den Halsbereich. Sie befinden sich hauptsächlich im Bereich der Schultern. Ihre Aufgabe ist es, die Arme zu heben und zu senken.
Schließlich gibt es noch weitere Muskeln, die die Bewegung des Kopfes erleichtern, darunter die Beuge-, Streck- und Rotatorenmuskeln.
Welche Übungen sorgen für einen muskulösen und konturierten Hals?
Der Shrug an der Stange
Beschreibung der Übung
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und nehmen Sie eine belastete Stange mit Pronationsgriff. Stellen Sie sich gerade hin und richten Sie sich vollständig auf, ohne die Knie zu beugen.
Ziehen Sie die Stange mithilfe Ihrer Schultern und Ihres Trapezmuskels nach oben, während Sie Ihre Arme gestreckt halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht auszuführende Bewegungen ;
- Übung für Anfänger geeignet ;
Nachteile
- Bewegung kann leicht verfälscht werden
Tipps für das Training
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung vollkommen gerade und fixiert. Jede kleinste Bewegung des Rückens kann einen Schwung erzeugen, der Ihnen beim Heben der beladenen Stange hilft und die Trapezmuskeln und den oberen Teil der Nackenmuskulatur weniger beansprucht.
- Vermeiden Sie es, die Stange zu überlasten, wenn Sie Anfänger sind. Es könnte sein, dass Sie die erforderlichen Wiederholungen und Sätze nicht schaffen.
- Kontrollieren Sie Ihre Atmung während der Bewegung.
Das Kreuzheben
Beschreibung der Übung
Um diese Bewegung auszuführen, stellen Sie sich vor die bereits mit Gewichten beladene Stange. Stellen Sie die Füße leicht schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Stange mit pronierten Händen, während Sie die Knie beugen.
Heben Sie die Stange mit gestreckten Armen an und richten Sie sich dabei vollständig auf. Halten Sie erst an, wenn die Stange auf halber Höhe Ihrer Oberschenkel ist. Bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine neue Wiederholung beginnen.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht auszuführende Bewegungen ;
- Für Anfänger geeignete Übung.
Nachteile
- Ein gewisses Körpergleichgewicht erforderlich, um die Übung richtig auszuführen.
Tipps für das Training
- Beugen Sie den Rücken während der gesamten Bewegung nicht durch, sondern halten Sie ihn gerade, um Verletzungen zu vermeiden ;
- Wenn sie richtig ausgeführt wird, trainiert sie sowohl den Nacken als auch die Trapezmuskeln und den Rücken.
- Kontrollieren Sie Ihre Atmung während der Auf- und Abwärtsbewegung.
Nackenstrecker
Beschreibung der Übung
Diese Übung zielt auf die Nackenstrecker im Bereich des Nackens ab. Legen Sie sich auf eine Hantelbank, legen Sie sich flach auf den Bauch und lassen Sie den Kopf am Ende der Bank ins Leere hängen.
Legen Sie die Hände auf den Kopf und heben Sie den Kopf, sodass Sie geradeaus schauen können. Sie sollten eine Anspannung der Muskeln im Nackenbereich spüren. Gehen Sie wieder nach unten und richten Sie Ihren Kopf auf den Boden.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Leicht durchführbare Bewegungen ;
- Für Anfänger geeignete Übung.
Nachteile
- Übung, für die eine breite und stabile Bank erforderlich ist.
Tipps für die Übung
- Sobald Sie einen unnatürlichen Schmerz in der Halswirbelsäule verspüren, sollten Sie die Bewegung sofort beenden ;
- Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, legen Sie eine gusseiserne Scheibe hinter den Kopf und halten Sie sie mit den Händen fest.
- Denken Sie daran, nach dem Training den Nacken zu dehnen, um Muskelkater und Kopfschmerzen zu vermeiden.
