Wie bekomme ich beim Krafttraining einen muskulösen und konturierten Oberkörper?

Sich mit nacktem Oberkörper und schönen Brustmuskeln zu präsentieren und Frauen den Kopf zu verdrehen, ist der Traum eines jeden Mannes. Unabhängig von Ihrem derzeitigen Körperbau ist dies mit etwas Anstrengung und Motivation möglich.

Um Ihnen zu helfen, Ihren Traum zu verwirklichen, teile ich mit Ihnen die Tipps, die Sie kennen sollten, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren und endlich den Apollo-Körper zu bekommen, den Sie sich so sehr wünschen (zumindest was den Oberkörper betrifft).

Was bringt es, die Brustmuskulatur zu trainieren?

Sowohl Männer als auch Frauen haben ein Interesse daran, ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Der Grund dafür ist, dass es dem männlichen Geschlecht ermöglicht, schöne, wohlgeformte Brustmuskeln zu haben, die im Sommer perfekt zu engen T-Shirts passen.

Bei Frauen sorgt das Training der Brustmuskulatur für eine pralle und straffe Brust. Die Muskeln, die sie stützen, sind stärker und verhindern das Auftreten des Hängeeffekts, der sich mit zunehmendem Alter gerne zeigt.

Die Rumpfmuskeln sind ebenfalls entscheidend für eine korrekte Körperhaltung. Sie stehen in direktem Zusammenhang mit den Lendenmuskeln sowie den Muskeln, die sich im tiefen Rückenbereich befinden. Zusammen schützen sie die Wirbelsäule, indem sie ihre Bewegungen erleichtern und den Druck auf die Bandscheiben verringern.

Die Rumpfmuskeln schließlich verbessern die Qualität der Atmung. Sie ziehen sich zusammen, wenn Sie niesen, husten oder lachen. Schließlich werden sie auch bei bestimmten Schulterbewegungen beansprucht. Kurzum, sie gehören zu den wichtigsten Muskeln des Oberkörpers.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Allgemein gesprochen ist der Torso der Körperbereich zwischen dem unteren Teil des Halses und dem oberen Teil des Bauches. Dieser gesamte Bereich besteht aus zahlreichen Muskelgruppen, darunter die Interkostalmuskeln, der Subcostalmuskel oder das Zwerchfell.

Die am meisten beanspruchte Muskelgruppe für einen muskulösen Oberkörper ist jedoch die Brustmuskulatur. Sie besteht aus zwei sehr unterschiedlichen Muskeln: dem großen und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis major und minor). Die meisten Programme, die dem Oberkörper gewidmet sind, sind auf diesen Bereich ausgerichtet.

Welche Kraftübungen sollte man durchführen, um einen muskulösen und wohlgeformten Oberkörper zu bekommen?

Es gibt zahlreiche Übungen zum Muskelaufbau des Oberkörpers, die sowohl mit als auch ohne Geräte leicht durchführbar sind. Hier sind einige typische Beispiele, die Sie übernehmen können, aber wenn Sie eine vollständigere Liste haben möchten, empfehle ich Ihnen, einen Blick auf die besten Kraftübungen für die Brustmuskulatur zu werfen.

Die Liegestütze

Beschreibung der Übung

Liegestütze sind der Klassiker für einen muskulösen Oberkörper und haben den Vorteil, dass sie auch für Anfänger leicht durchführbar sind. Außerdem werden die meisten Muskeln des Oberkörpers angesprochen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen und Fußspitzen ab. Strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, die Ellenbogen zu beugen, und gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Bewegen Sie sich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Vor- und Nachteile der Übung

Vorteile

• Für Anfänger geeignete Übung ;
• Übung erfordert keine Ausrüstung ;
• Zahlreiche Varianten, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

Nachteile

• Bewegungen, die leicht verfälscht werden können.

Tipps für das Training

• Die Breite Ihrer Hände beeinflusst die Bewegung: Ein enger Griff zielt auf den Trizeps, ein schulterbreiter Griff auf die Brustmuskeln und ein breiter Griff auf die Schultern;
• Für Anfänger können Sie die Knie auf den Boden drücken, um die Schwierigkeit zu verringern;
• Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, stellen Sie die Füße auf eine erhöhte Unterlage, um das Körpergewicht nach vorne zu verlagern.

Das Bankdrücken

Beschreibung der Übung

Bei dieser Übung legen Sie sich auf eine Hantelbank und halten eine belastete Stange mit beiden Händen, die weiter als schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab und ziehen Sie sie dann wieder hoch.

Vor- und Nachteile der Übung

Vorteile

• Leicht durchzuführende Übung ;
• Effektive Übung, um schnell einen muskulösen Oberkörper und wohlgeformte Muskeln zu erhalten ;
• Zahlreiche Varianten, um das Training zu optimieren.

Nachteile

• Benötigt bei Anfängern die Unterstützung eines Trainers oder eines Freundes.

Tipps für das Training

• Beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie Anfänger sind. Erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Fortschritte machen.
• Verwenden Sie eine um 30 % geneigte Bank, um die obere Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen und die Schultern weniger zu belasten.

Liegende Spreizung

Beschreibung der Übung

Sie sollten sich auf eine horizontale Bank legen und in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, so dass die Hanteln fast zusammenkommen. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein.

Spreizen Sie die Arme gleichzeitig seitlich ab, bis sie sich jeweils in der Horizontalen befinden. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vor- und Nachteile der Übung

Vorteile

• Ergänzende Übung zum Bankdrücken ;
• Übung ist leicht durchführbar.

Nachteile

• Hohes Risiko von Muskelverletzungen, falls die Hanteln zu schwer sind.

Tipps für das Training

• Sie können die Bank um ca. 30 ° neigen, um das Schrägbankdrücken zu vervollständigen;
• Diese Bewegung kann auch auf dem Boden ausgeführt werden, jedoch nicht auf einer Bank.

Einige zusätzliche Tipps für einen muskulösen Oberkörper.

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen bei der Erreichung Ihres Ziels eines muskulösen und wohlgeformten Oberkörpers von großem Nutzen sein können.

Maschinen: Ihre besten Verbündeten

Wenn Sie die Zeit haben, häufig in Fitnessstudios zu gehen, gibt es eine ganze Reihe von Maschinen, die so konzipiert sind, dass sie Ihr Training optimieren. Das Training der Oberkörpermuskulatur ist da keine Ausnahme.

Das Rudergerät ist zum Beispiel ein sehr komplettes Gerät, das alle Muskeln des Körpers beansprucht, besonders aber die des Oberkörpers und der Arme. Das Pec-Deck ist ebenfalls ein beliebtes Gerät für Bodybuilder, um schöne Brustmuskeln zu formen. Der hohe Flaschenzug schließlich hilft Ihnen, Ihre Ziele eines muskulösen Oberkörpers zu erreichen.

Eine gesunde, proteinreiche Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das Erfolgsgeheimnis eines jeden Sportlers. Unabhängig von Ihrem Trainingsziel sollten Sie Fett und Zucker reduzieren und mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Was den Aufbau von Muskelmasse angeht, gibt es nichts Besseres als proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Eier. Denken Sie auch an eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, vor allem an Tagen mit intensivem Training.

Das Aufwärmen – nicht vernachlässigen!

Der Schritt des Aufwärmens wird von Sportlern, insbesondere von Anfängern, oft vernachlässigt. Dabei bringt er die Muskeln und Gelenke in die richtige Verfassung, um sich auf die intensiven Anstrengungen des Krafttrainings vorzubereiten.

Wenn Sie also einen muskulösen und gut geformten Oberkörper haben möchten, sollten Sie diesen Bereich sowie den gesamten Oberkörper vorher angemessen aufwärmen, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Heben Sie außerdem zu Beginn der Sätze leichte Gewichte und steigern Sie sich allmählich.

Andere Sportarten zur Stärkung der Brustmuskulatur

Neben dem Krafttraining gibt es verschiedene andere Sportarten, um einen muskulösen und wohlgeformten Oberkörper zu bekommen. Zu den effektivsten gehören u. a. Schwimmen mit seinen verschiedenen Schwimmstilen, Boxen mit seinen verschiedenen Varianten (MMA, French…) sowie Klettern.