Wie bekommt man schnell und effektiv Bauchmuskeln?

Ob am Strand, im Schwimmbad, im Park oder im Fitnessstudio – Männer laufen oft mit freiem Oberkörper herum, Frauen mit engen T-Shirts oder einfach nur im Badeanzug oder Bikini. Wenn so wenig Stoff unseren Körper bedeckt, sehen wir viel davon – und die anderen auch! In diesem Moment wünscht man sich, man hätte Sport getrieben und seine Bauchmuskeln trainiert. Dabei ist es durchaus möglich, in nur wenigen Wochen einen Waschbrettbauch zu bekommen, wenn Sie jeden Tag trainieren und nicht zu viel Bauchfett haben. In diesem Ratgeber erklären wir Ihnen, wie Sie schnell und effektiv Bauchmuskeln bekommen.

Was sind Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln sind quergestreifte Muskeln, die sich, wie jeder weiß, im Bauchbereich befinden. Sie sind auf der einen Seite am Brustkorb befestigt und ziehen sich bis zum Becken hinunter. Sie bestehen aus langsamen und schnellen Fasern, wodurch sie sich in alle Richtungen verdrehen und sich schnell zusammenziehen können.

Diese Muskeln sind im Körper ziemlich einzigartig und haben ebenso interessante Funktionen. Sie haben eine Schutzfunktion und eine Funktion zur Steuerung von Bewegungen. Was den Schutzaspekt betrifft :

• Unterstützung der Eingeweide im Inneren des Körpers, indem sie ein Gitter bilden. Eine Sache, die man übrigens sehr stark bei Kindern bemerkt. Kleine Knirpse haben nämlich oft einen aufgeblähten Bauch, und das liegt daran, dass die Bauchmuskeln noch nicht muskulös sind und die inneren Organe nach vorne wandern lassen.
• Während sie sie stützen, schützen diese quergestreiften Muskeln die Organe auch, indem sie eine Barriere gegen äußere Einflüsse bilden, z. B. in einem Kampf. Dadurch wird verhindert, dass die inneren Organe bluten oder durch einen Schlag platzen, was den Tod des Betroffenen bedeuten würde.
• Schließlich ermöglicht die Bauchmuskulatur dem Menschen im Gegensatz zu vielen anderen Spezies eine aufrechte Haltung. Die Muskulatur an der Vorderseite sorgt nämlich dafür, dass die Wirbelsäule am hinteren Ende des Körpers gut in der Bodenachse fixiert ist. Es ist eine tiefe Muskulatur, die mehrere Körperteile miteinander verbindet und der Wirbelsäule de facto diese Arbeit abnimmt. Tatsächlich überlässt es ihr nur die Steuerung der Bewegung des Oberkörpers. Aus diesem Grund besitzt man eine korrekte aufrechte Körperhaltung. Der letzte Vorteil der Bauchmuskeln ist, dass sie uns erlauben, tief und ruhig zu atmen.

In Bezug auf den Aspekt der Bewegungssteuerung :

• Die Bauchmuskeln sorgen durch ihre Fixierungen dafür, dass das Becken ausbalanciert wird. Ohne diese wäre das Becken viel stärker den Achsenveränderungen des Rumpfes ausgesetzt, was zu einem Ungleichgewicht führen würde. Denn die Muskeln ziehen sich je nach Bewegung zusammen und entspannen sich wieder, wodurch das Becken und damit auch die Hüften frei werden – Gelenke, die mit zunehmendem Alter schwächer werden.
• Das zeigt sich bei den Dreh- und Neigebewegungen. Diese werden von den Bauchmuskeln ausgeführt und nicht vom Becken, das sehr oft starr bleibt.
• Schließlich sind die Bauchmuskeln an allen Bewegungen beteiligt, da sie die Impulskräfte beim Gehen und Laufen übertragen. Und das ist übrigens einer der Hauptgründe, die man beim Bauchmuskeltraining anstrebt (neben dem äußeren muskulösen Aussehen)!

Woraus bestehen die Bauchmuskeln?

Wie bereits erwähnt, bestehen die Bauchmuskeln aus zwei verschiedenen Geweben, die jeweils auf eine bestimmte Funktionalität ansprechen. Aus diesem Grund wird von den Bauchmuskeln immer im Plural gesprochen.

Zum einen gibt es die sogenannte tiefe posturale Muskulatur. Dabei handelt es sich um einen tiefen Muskel des Bauchmuskels, den Transversus abdominis. Er ist im gesamten Bauchraum vorhanden und dient dazu, den Rumpf in Position zu halten und einen flachen Bauch zu haben, denn er ist es, der verhindert, dass die inneren Organe aus dem Bauch heraustreten.

Zum anderen gibt es die dynamische Oberflächenmuskulatur. Sie besteht aus mehreren Muskeln und sorgt für die Motorik des Rumpfes. Die Muskeln, aus denen sie sich zusammensetzt, sind

• der M. rectus, der es ermöglicht, sich nach vorne oder hinten zu beugen
• der äußere schräge Muskel, der es ermöglicht, sich zur Seite zu beugen und sich zu drehen
• der innere schräge Bauchmuskel, der es ermöglicht, sich zur Seite zu beugen und sich zu drehen.

Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch?

Bauchmuskeln zu haben ist einfach und man kann sie relativ schnell aufbauen. Aber wie Sie vielleicht schon in dem kleinen theoretischen Kapitel oben verstanden haben, führen unterschiedliche Muskeln zu unterschiedlichen Ergebnissen, sodass je nach Ihren Zielen die eine oder andere Übung besser geeignet ist als die andere…

In der Praxis streben fast alle Menschen nach gut sichtbaren, muskulösen Bauchmuskeln und einem flachen Bauch. Daher ist der Quermuskel der wichtigste Muskel, da er die Organe festhält und Ihnen einen flachen Bauch verschafft.

Deshalb sollte er zuerst trainiert werden, da er eine Hülle gegen die Eingeweide bildet und als Grundlage für die anderen Muskeln und möglichen Übungen dient.

Wie startet man richtig, um schnell Bauchmuskeln aufzubauen?

Bevor man sich auf den Boden legt, um eine Reihe von Sit-ups zu machen, sollte man sich darüber im Klaren sein, was man tut, und es nicht auf irgendeine Art und Weise tun. Ein guter Muskelaufbau bedeutet auch, sich vorzubereiten und zu wissen, worauf man sich einlässt.

Wenn das erklärte Ziel ein durchtrainierter Bauch ist, muss man sich darüber im Klaren sein, dass scheinbare Muskeln nicht über Nacht wachsen. Es handelt sich um eine gründliche Arbeit, die über einen längeren Zeitraum hinweg funktioniert. Außerdem werden die Bauchmuskeln je nach Physiognomie mehr oder weniger sichtbar sein. Das Körperfett, insbesondere das Fett im Bauchbereich, liegt nämlich über den Muskeln und verdeckt sie. Damit die Bauchmuskeln gut sichtbar sind, muss der Fettanteil :

• weniger als 15 % bei Frauen
• weniger als 10 % bei Männern.

Der zweite wichtige Punkt, den Sie wissen sollten, ist, dass schlecht ausgeführte Bauchmuskeln dazu neigen, die inneren Organe nach unten zu drücken, was von Natur aus schlecht ist. Schwangere Frauen werden diesbezüglich systematisch gewarnt, wenn sie nach der Geburt Gymnastik machen.

Wie macht man Sit-ups richtig?

Bauchmuskeln zu trainieren ist keine Hexerei, und in diesem Artikel verraten wir Ihnen alle Geheimnisse darüber, was Sie tun und lassen sollten, um schnell und einfach Bauchmuskeln zu bekommen.

Als Erstes sollten Sie sich mit flachem Rücken und gebeugten Knien hinlegen. Sit-ups werden immer während des Ausatmens gemacht, und das ist der Ausgangspunkt der Bewegung.

Eine Bewegung, die:

• das Becken nach hinten in eine Retroversion drückt.
• den Quermuskel in einer Kontraktion beansprucht.
• die Lendenwirbelsäule zur Dehnung zwingt.

Eine Bewegung, die maximal 10 bis 15 Mal wiederholt werden kann, um möglichst effektiv zu sein. Darüber hinaus hat sie wenig Sinn, und vor allem lange Crunch-Serien werden Ihnen nicht dabei helfen, einen festen Tiefenmuskel zu bekommen.

Tipps und Tricks, damit es noch effektiver wird!

Der Schlüssel zum Erfolg verbirgt sich in der Wiederholung. Idealerweise sollten Sie die Sätze 2 bis 3 Mal pro Tag wiederholen. Im Grunde genommen dauert das nicht viel länger als eine Minute, aber genau das ist ideal, um den Muskel so zu trainieren, dass er regelmäßig (oft) beansprucht wird und der Muskel daran arbeitet, den ganzen Tag über zu wachsen.

Um die Bewegung noch effektiver zu machen, wird immer empfohlen, den Kopf in eine Doppelkinnposition zu bringen, d. h. nach innen gezogen. So werden die Rückenmuskeln in der Ausgangsposition noch stärker gedehnt, während die Bauchmuskeln in der Ruheposition angespannt sind.

Ein weiterer Tipp ist, die Wirbelsäule nie ganz auf den Boden zu legen. Man legt nur die Lendenwirbel auf den Boden, bevor man direkt wieder nach oben geht.

Schließlich sollte man es vermeiden, sich mit den Füßen an etwas festzuhalten, die Bewegung sollte frei sein. Auch wenn das bedeutet, dass Sie sich auf Ihrer Matte etwas bewegen.

Um noch mehr an der Haltung zu arbeiten…

WENN Sie den Schwerpunkt auf die Körperhaltung und damit auf den Quermuskel legen wollen, gibt es noch ein paar weitere nützliche Tipps. Zum Beispiel:

• Die Ellenbogen können auf dem Boden aufgesetzt werden, was eine Stütze für einen runden Rücken bietet.
• Den Blick auf die Füße gerichtet halten, dadurch wird der Kopf gezwungen, in dieser Doppelkinnposition zu bleiben.

Die besten Methoden, um schnell Bauchmuskeln aufzubauen

HIIT gezielt für die Bauchmuskeln durchführen.

Einen Waschbrettbauch zu bekommen ist einfach, und Sie werden sehen, dass die Bewegung schnell auszuführen ist. Wir geben Ihnen hier ein Beispiel für eine Übung, mit der Sie jeden Tag in wenigen Minuten die gesamte Bauchmuskulatur trainieren können.

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Übungen vom Typ HIIT oder EMOM bevorzugen, die Zeit und Schwierigkeitsgrad optimieren. In nur wenigen Bewegungen verbrennen die Muskeln, was ein Beweis dafür ist, dass sie stimuliert werden. Hier ein Beispiel:

• 15 Sit-ups
• 30 Sekunden rechte oder linke Körperhaltung
• 15 Crunches
• 30 Sekunden linke oder rechte Körperhaltung
• 15 Sit-ups
• 30 Sekunden Gesichtsmuskeltraining

In einer Handvoll Minuten haben Sie alle Muskeln des Plexus durchlaufen. Sätze, die Sie mehrmals am Tag wiederholen können. Und das, ohne 1000 Crunches gemacht zu haben!

Das Gaining

Das Gaining ist eine äußerst vorteilhafte Praxis, die es ermöglicht, den gesamten Körper gleichzeitig zu trainieren und sich dabei auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren. In diesem Fall auf die Bauchmuskeln. Es dauert nicht lange, bis die Ergebnisse sichtbar werden. Tatsächlich können Sie bereits mit ein bis zwei Minuten täglichem Bauchmuskeltraining sichtbare Ergebnisse erzielen.

Außerdem ist es eine Übung, die eine Ergänzung zu einer klassischen Übung sein kann, bei der Sie die Bauchmuskeln trainieren. Beenden Sie Ihr Workout einfach mit einer Minute Bauchmuskeltraining, und das war’s.

Das Röllchen

Das Röllchen ist ein kleines Utensil, das man verwenden kann, um Bauchmuskeln zu bekommen. Es handelt sich, wie der Name schon sagt, um eine Rolle mit zwei Griffen. Diese kann man im Internet und in allen Sportgeschäften kaufen. Um sie richtig zu benutzen, muss man auf die Knie gehen und sie dann vor sich herrollen, bis man eine fast liegende Position erreicht hat. Das ist der Punkt, an dem die Bauchmuskeln arbeiten. Und vor allem dafür, dass sie es schaffen, uns wieder in die kniende Ausgangsposition zu bringen.

Ideal ist es, diese Übung etwa zehnmal zu machen, zwei- bis dreimal am Tag. Kurze Sätze sorgen dafür, dass die Muskeln gut aufgewärmt werden und wiederholt arbeiten.

Der Gymnastikball

Der Gymnastikball ist ein bekanntes Accessoire, das auf viele verschiedene Arten und in vielen verschiedenen Konfigurationen verwendet werden kann. Er ist auch unter dem Namen Swiss Ball bekannt. Und für Bauchmuskelübungen gibt es nichts Besseres! Vor allem, weil er in vielen verschiedenen Positionen trainiert werden kann.

Die klassischste aller Übungen ist die, bei der Sie Crunches machen. Es genügt, wenn Sie Ihren Rücken auf den Ball legen, die Beine im 90°-Winkel zum Boden beugen und die Knie ebenfalls im 90°-Winkel beugen. Dann müssen Sie nur noch die Crunches ausführen und dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Das Schwierigste an dieser Übung ist, das Gleichgewicht zu finden. Das gilt vor allem für den Anfang. Wir empfehlen daher, mit leicht gespreizten Beinen zu beginnen.

Der Gymnastikball kann aber auch für andere Übungen verwendet werden, wie z. B. :

• Muskelaufbau
• Der umgekehrte Crunch
• Die Rolle, indem der besagte Gegenstand ersetzt wird
• Brustheben
• Die Seitwärtsbewegung

Der Bauchmuskeltrainer

Dieses Gerät zielt darauf ab, Ihre Bauchmuskeln zu formen, indem es dynamisch arbeitet. Hier heben Sie Ihren Oberkörper an und machen keine Bauchmuskelübungen. Die U-Form des Geräts ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände auf die Griffe zu legen und die Beugung zu trainieren. Außerdem verhindert es, dass Sie Ihrem Oberkörper mit den Händen Schwung verleihen, wozu man oft neigt, wenn man die Hände in den Nacken legt.

Das Training der Bauchmuskeln ist einfach und dauert nur wenige Minuten. Wir empfehlen immer, mit kurzen Sätzen zu beginnen und diese mehrmals am Tag zu wiederholen. Danach kann man die Sätze verlängern, wobei sie aber auch nicht endlos lang werden sollten …

Die Geräte der neuesten Generation erweisen sich als wesentlich platzsparender als ältere Geräte. Sie können nach jeder Sitzung zusammengeklappt und verstaut werden. Außerdem sind einige Modelle mit einer Schaumstoffmatte ausgestattet, was die Benutzung wesentlich komfortabler macht.

Welche Fehler sollte man nicht machen?

Häufig macht man als Anfänger Fehler, die den Muskel verletzen, ihn beschädigen oder ihm Schmerzen bereiten. Das Ergebnis ist, dass man die Motivation verliert und vor allem die erwarteten Ergebnisse nicht zu sehen sind. Hier sind also die Dinge, die Sie vermeiden sollten!

Wir haben es bereits mehrfach in mehreren Artikeln geschrieben, dass man sich nicht auf endlose Sätze verlassen sollte, die ebenso ermüden wie demotivieren. Sie sind wenig hilfreich, da die Aufteilung der Schlüssel ist.

Die Basis ist immer noch die beste, und es reicht völlig aus, sich zu Hause bequem auf eine Matte zu legen, um Ergebnisse zu erzielen. Bauchmuskeltraining mit zusätzlichen Gewichten oder an einer Maschine ist nicht effektiver und erhöht das Verletzungsrisiko. Das gilt auch für die Arbeit auf einer Schrägbank, die schlecht für den Rücken ist.

Sich die Füße zu binden ist ein Anfängerfehler. Die Sportlehrer in der Schule haben uns zwar dazu gezwungen, aber das geschah nur, um uns davor zu bewahren, auf dem Boden herumzulaufen. Nein, sich die Füße zu binden wirkt sich negativ auf den Rücken aus, da auch die Muskeln blockiert werden.

Gibt es auch andere Varianten?

Sit-ups sind eine grundlegende Bewegung. Daher kann man sie auf verschiedene (sehr viele) Arten variieren, je nachdem, welche Muskeln man trainieren möchte… Zu den häufig verwendeten Varianten gehören :

• Doppel-Crunch: Der Vorteil dieser Bewegung besteht darin, dass sie verschiedene Muskeln des Bauches, aber auch des Rückens und des Gesäßes anspricht, wenn man erreichen will, dass Ellenbogen und Knie sich berühren. Allerdings wird der Transversus nicht trainiert, da der Rücken nicht auf dem Boden aufliegt.
• DerV-Sit-up: Er ist dem Doppel-Crunch fast ähnlich, da er ebenfalls eine Zusammenführung von Oberkörper und Beinen erfordert. Die Schwierigkeit, den Oberkörper aufzurichten, führt jedoch auch zu einem Verletzungsrisiko, Schmerzen und einer deutlich spürbaren Instabilität. Die Gesäßmuskeln führen das Ende der Bewegung aus, aber trotz der Risiken ist sie sehr effektiv, vor allem, wenn die Muskeln warm sind.

Die Meinung von Athletes Temple

Sit-ups gehören zum Einmaleins des Krafttrainings und jeder hat sie schon einmal gemacht. Man glaubt also, die Bewegung zu kennen, aber oft übersieht man das Wesentliche. Wenn Sie z. B. bei einer Bauchmuskelübung das Gesäß anspannen, gewinnen Sie an Isometrie, aber nicht an Bauchmuskeln! Und die Fehler stapeln sich… Oft ist man also weit davon entfernt, optimale Bewegungen auszuführen. Deshalb ist es immer gut, die Grundlagen mit einem Artikel wie diesem zu wiederholen.

Sit-ups sind einfach zu machen und die Ergebnisse stellen sich sehr schnell ein. In nur wenigen Wochen zeigen sich die Ergebnisse. Und die Auswirkungen sind praktisch sofort spürbar. Außerdem sieht man mit Bauchmuskeln nicht nur sportlich aus, sondern es hat auch direkte positive Auswirkungen auf die aufrechte Haltung des Sportlers, die Haltung der Organe, ein besseres Gleichgewicht, leichtere Bewegungen und so weiter. Kurz gesagt: Die Bauchmuskeln sind in jedem Sinne des Wortes das Zentrum des Körpers!

Was uns bei Athletes Temple gefällt, ist die Leichtigkeit und Schnelligkeit, mit der eine solche Übung durchgeführt werden kann. Dazu kommen die fast sofortigen Ergebnisse, deren Vorteile für den Körper nicht zu vernachlässigen sind.