Wie kann man den Psoas-Muskel stärken?

Der Psoas, auch Psoas-Iliacus oder Ilio-Psoas genannt, ist ein sehr wichtiger Muskel im menschlichen Körper. Er ist die Verbindung zwischen dem oberen und dem unteren Teil des Körpers. Da er eine wichtige Rolle in unserem Alltag spielt, muss er unbedingt gepflegt werden. Es gibt zahlreiche Übungen, um ihn zu stärken. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über einige dieser Übungen und wie Sie von ihnen profitieren können.

Vorstellung des Psoas-Muskels

Der Psoas-Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Er stellt die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper her. Die Krümmung der Wirbelsäule bestimmt ihre Form.

Genauer gesagt handelt es sich um eine Muskelgruppe, die sich auf der Höhe des Psoas iliacus befindet und hauptsächlich aus drei Muskeln besteht, insbesondere :

• Der kleine Psoas: Dieser dünne und feine Muskel befindet sich vor dem großen Psoas und spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion;
• Der große Psoas: Er ist durch seine große Größe leicht zu erkennen;
• Der Musculus iliacus: Durch ihn ist die Beugung des Oberschenkels am Gesäß möglich.

Welche Kräftigungsübungen sind geeignet, um den Psoas zu stärken?

Diese Übungen basieren auf Dehnungen. Wir haben 7 davon ausgewählt, damit Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und/oder die für Sie am besten geeignete Übung finden können. Sie können diese Übungen zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchführen.

Übung 1

Legen Sie sich auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Beine gerade sind. Üben Sie mit einem Ihrer Beine einen starken Druck auf den Boden aus. Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein, um eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Das ist hervorragend für den Psoas und die Bauchmuskeln. Verwenden Sie Geräte, um die Übung zu variieren, z. B. Balancierbretter oder Bälle. Ziel ist es, den Stütz besser zu trainieren.

Übung 2

Auch bei der zweiten Übung muss der Rücken gegen den Boden gedrückt werden. Die Muskeln im Hüftbereich werden beansprucht, indem Sie sich hinlegen und dann ein Bein so anheben, dass es in einem Winkel von etwa 90° zum Körper steht. Lassen Sie dieses Bein dann wieder los, bevor Sie die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule vollständig parallel zu ihrer Unterlage ist.

Übung 3

Für diese Dehnübung benötigen Sie ein Gummiband. Ziel ist es, eine Hüftbeugung zu erreichen. Binden Sie Ihren Knöchel mit dem Gummiband fest, bevor Sie mit dieser körperlichen Aktivität beginnen. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie dann ein Knie zur Brust hoch, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal für ein Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Koppeln Sie sie ruhig mit Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur.

Übung 4

Rüsten Sie sich mit einer Bank oder einem Stuhl aus. Eine mehr oder weniger hohe Stufe tut es auch, wenn Sie keinen Zugang zu diesen Geräten haben. Stellen Sie einen Fuß auf die Unterlage. Sie sollten das Knie nach vorne beugen und sich dabei auf die Zehen und das Fußgewölbe stützen. Achten Sie darauf, dass die Ferse des anderen Beins fest auf dem Boden steht. Führen Sie während der Übung eine Anspannung im Gesäßbereich durch.

Übung 5

Die Stärkung des Psoas ist auch Teil einer Vorbereitung, z. B. auf einen Wettkampf. Kombinieren Sie sie mit den 9 besten Kraftübungen für die Sitzbeinhöcker/Oberschenkel , um bessere Ergebnisse zu erzielen. Die Muskeln der Hamstrings sind Ihre besten Verbündeten bei dieser Übung. Halten Sie den Rücken gerade, bevor Sie ein Bein in Richtung nach oben werfen, als ob Sie in den Himmel treten würden.

Übung 6

Befestigen Sie einen Ihrer Knöchel mit einem Gummiband, bevor Sie sich auf alle Viere begeben. Verbinden Sie dieses Hilfsmittel z. B. mit einem hängenden Gestell. Ihre Knie und Handflächen sollten auf dem Boden aufliegen. Halten Sie den Unterarm gerade. Beugen Sie das angezogene Bein, indem Sie das Knie zur Brust ziehen, und kehren Sie dann in die Position zurück, in der es parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis sechsmal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln. Eine gute Atmung ist wichtig, um nicht schnell zu ermüden.

Übung 7

Gehen Sie in ein Fitnessstudio oder in einen Park, da Sie für diese letzte Übung eine Stange benötigen. Hängen Sie sich so hin, dass Sie den Boden nicht mehr berühren. Der Sitzbeinhöcker wird beansprucht. Beugen Sie Hüfte und Knie gleichzeitig so weit wie möglich nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie nicht schwingen, um Verletzungen zu vermeiden. Fügen Sie leichte Hanteln an den Fußgelenken hinzu, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen.

Warum sollte man den Psoas-Muskel stärken?

Ein gestärkter Psoas-Muskel hat mehrere Vorteile und vermeidet viele Probleme.

Hier sind also die vielen Vorteile des Psoas-Muskeltrainings :

• Rückenschmerzen lindern: Die Übungen heilen den steifen Psoas, der für Schmerzen im unteren Rücken und Fehlfunktionen der Lendenwirbelsäule verantwortlich ist;
• Hüftschmerzen vermeiden: Eine Aktivität, die auf der Beugung in diesem Bereich basiert, bekämpft Schmerzen in der Hüfte ;
• Den guten Zustand der Leiste aufrechterhalten: Sie vermeiden Hitzegefühle an der Vorderseite der Oberschenkel, die durch eine Entzündung des Psoas verursacht werden;
• Vor Schmerzen im Bauchbereich schützen;
• Schmerzen im Lumbosakralbereich abwehren: Sie werden beim Hinsetzen oder Aufstehen empfunden ;
• Eine bessere körperliche Verfassung haben: Ein gestärkter Psoas ist praktisch, wenn Sie sich fortbewegen oder bequem eine Treppe hinauf- oder hinuntergehen wollen;
• Mental besser mit bestimmten Ereignissen umgehen: Angst wirkt sich auf den Psoas aus. Eine Dehnung dieses Bereichs kann Ihnen helfen, diese Gefühle zu antizipieren und zu überwinden.

Fazit

Der Psoas wird bei Kraftübungen oft vernachlässigt, was wahrscheinlich daran liegt, dass viele Menschen nicht wissen, wie wichtig es ist, ihn zu stärken. Fordern Sie ihn daher so oft wie möglich, vor allem wenn Sie einen sitzenden Lebensstil pflegen, um die verschiedenen Beschwerden zu bekämpfen. Es ist ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Physiotherapeuten oder Osteopathen zu konsultieren, wenn Sie Zweifel an Ihrem Gesundheitszustand haben.