Die Lendenwirbel stützen die Wirbelsäule und schützen sie vor allen Arten von Schmerzen. Aufgrund ihrer Rolle ist es sehr wichtig, sie zu stärken, damit sie ihre Aufgabe perfekt erfüllen können, insbesondere durch Muskelaufbau. Aber welche Übungen sind in diesem Fall am besten geeignet?
Was sind die Lendenmuskeln?
Die Lendenmuskeln werden auch als erektorische Muskeln der Wirbelsäule oder Spinalmuskeln bezeichnet. Es handelt sich um eine Gruppe von Muskeln im unteren Rücken, deren Hauptaufgabe darin besteht, den Druck auf die Bandscheiben abzumildern.
Aus diesem Grund ist ihre Anwesenheit notwendig, um Rückenschmerzen zu bekämpfen und ihnen vorzubeugen. Neben einer aufrechten Körperhaltung bei allem, was Sie tun, ist es daher auch wichtig, dass Sie Ihre Lendenmuskulatur trainieren.
Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur
Ein sanfter Einstieg
Natürlich ist es das Ziel, die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Es ist jedoch wichtig, dass Sie langsam beginnen, um Schäden zu vermeiden. Daher sollten Sie mit einfachen Übungen beginnen.
Für die Durchführung dieser Übungen benötigen Sie keine speziellen Materialien. Alltagsgegenstände wie ein Stuhl, eine Bank oder ein Hocker reichen aus. Sie heilen nicht nur Ihre möglichen Rückenprobleme, sondern stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur.
Für diese Übung sollten Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Fersen auf einen Stuhl stellen. Heben Sie dann Ihr Becken leicht an, so dass es ein Brett bildet. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Becken wieder auf den Boden legen, um für 15 Sekunden Luft zu holen. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander.
Es ist auch möglich, die Position nicht zu halten, sondern das Becken 20- bis 30-mal auf und ab zu bewegen. In diesem Fall sollten Sie 3 Sätze durchführen.
Wenn Sie andererseits keinen Stuhl verwenden möchten, sollten Sie die folgende Methode anwenden. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine nach oben, wobei Sie tief Luft holen. Halten Sie die Position etwa 3 Sekunden lang und lassen Sie dann für weitere 3 Sekunden los.
Führen Sie diese Bewegungen mindestens 15 Mal durch. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Hin- und Herbewegungen und die Haltezeit.
Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen.
Steigern Sie nach einiger Zeit nach und nach die Anzahl und Intensität der Übungen und vergessen Sie nicht, sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Hier benötigen Sie noch keine spezielle Ausrüstung.
Zum Superman werden
Die Grundidee besteht darin, die Pose einzunehmen, die Superman macht, wenn er sich in der Luft befindet. Dazu sollten Sie zunächst Ihre Muskeln entspannen, bevor Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Arme und Beine gestreckt halten. Heben Sie nach und nach die Beine und die Schultern an. Um eine Hyperextension zu vermeiden, sollten Sie nicht zu hoch steigen.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie loslassen. Machen Sie einige Sekunden Pause und fahren Sie dann fort. Führen Sie 3 Sätze à 15 durch, um schnell Ergebnisse zu sehen.
Der Esstisch als Sportgerät
Der Esstisch ist nicht zwingend erforderlich, es können alle Möbel verwendet werden, solange sie das Körpergewicht tragen (Sofa, Bett usw.).
Legen Sie sich mit dem Bauch bis zur Hüfte auf die Möbel und lassen Sie Ihre Beine in der Luft hängen. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Waden nach oben, bis Ihr ganzer Körper gerade ist.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie loslassen. Halten Sie sich gut fest, um nicht zu fallen. Beachten Sie, dass Sie diese Übung wie die erste Übung dynamisch (mehrere Hin- und Herbewegungen pro Satz, ohne die Position zu halten) oder statodynamisch durchführen können.
Dehnen der Lendenwirbelsäule
Um Muskelkater nach den Übungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich zu dehnen, und zwar für jeden Körperteil. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch. Achten Sie darauf, dass sie Ihren Oberkörper erreichen, bevor Sie aufhören. 3 Sätze zu je 15 sind empfehlenswert.
Eine weitere Übung: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und Rücken auf den Boden. Beugen Sie sich dann vor und versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen. Führen Sie die Bewegungen mehrmals aus.
Eine letzte Übung: Stellen Sie sich vor einen Tisch, auf den Sie einen Ball gelegt haben. Beugen Sie sich dann vor, ohne in die Knie zu gehen, und versuchen Sie, den Ball zu erreichen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mehrmals.
Für Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule benötigen Sie keine speziellen Geräte. Ihre Möbel sind völlig ausreichend. Sie müssen also nur die Zeit finden, sie zu praktizieren, um Ihr Wohlbefinden zu gewährleisten. Es ist jedoch ratsam, mit den weniger schwierigen Übungen zu beginnen und die Intensität nach und nach zu steigern. Und vergessen Sie nicht die Dehnübungen.
