Wie kann man Muskelkater in den Bauchmuskeln vermeiden / lindern?

Nachdem du die besten Bauchmuskelübungen gemacht hast, kann es sein, dass dein Körper schmerzt. Jeder hat es schon einmal erlebt, dieses schmerzhafte Gefühl im Bauch nach dem Sit-ups-Training: Muskelkater! So unangenehm das auch sein mag, manche Sportler brüsten sich damit und sagen, es sei ein gutes Zeichen! Aber wie sieht es wirklich aus? Kann man sie vermeiden?

Ich möchte Sie einladen, herauszufinden, warum Sie beim Sit-ups Muskelkater haben und wie Sie ihn vermeiden oder behandeln können.

Warum bekommt man Muskelkater beim Sit-ups machen? Wie macht sich das bemerkbar?

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, erleiden die Muskeln auf dieser Ebene Mikroverletzungen, wenn sie an ihre Grenzen gebracht werden. Später am Tag oder sogar am nächsten Tag werden Sie einen mehr oder weniger starken Schmerz verspüren. Dieser entsteht dadurch, dass Ihre Muskeln versuchen, sich selbst zu heilen. Im Laufe der Heilung werden sie etwas größer als zuvor. Mit der Zeit werden sie etwas imposanter und immer besser geformt.

Muskelschmerzen erreichen in der Regel 24 bis 72 Stunden nach der Aktivität einen Höhepunkt. Dies ist der Muskelkater. Während dieser Zeit können Ihre Muskeln berührungsempfindlich sein und Sie können ein Ziehen und Stechen verspüren. Sich zu bewegen kann unangenehm werden. Es ist möglich, dass Sie Unbehagen empfinden, wenn Sie sich bücken, um z. B. etwas aufzuheben.

In jedem Fall ist ein leichter Schmerz nach einer Übung ganz natürlich. Wenn das Gefühl nach der Übung zu intensiv ist, ist das nicht normal. Es könnte ein Anzeichen für eine Verletzung sein. In diesem Fall sollten Sie sich am besten an eine medizinische Fachkraft wenden.

5 Tipps zur Vermeidung von Muskelkater bei Bauchmuskelübungen.

Hydratation

Muskelzellen brauchen Wasser, um sich zu erholen. Trinken Sie daher den ganzen Tag über immer ausreichend Wasser und achten Sie auch während der Übungen auf eine gute Hydratation. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings immer Wasser zur Hand haben.

Aufwärmen

Vergessen Sie nicht, sich vor Ihrem Training aufzuwärmen! Dies ist ein wichtiger Schritt, um Ihre Übungen gut ausführen zu können. Sie fördert auch eine gute Erholung der Muskeln, indem sie die Durchblutung verbessert. Ihr Körper muss angemessen vorbereitet sein, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Dehnübungen

Auch Stretching kann Ihnen helfen, Muskelschmerzen zu vermeiden, aber achten Sie auf die Bewegungen, die Sie ausführen werden. Sie sollten vor dem Training nur dynamische Dehnübungen einbauen. Diese Übungen bewegen die Gelenke und steigern die Durchblutung.

Statische Dehnübungen, bei denen Sie eine Pose ohne Bewegung halten, können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie vor dem Training durchgeführt werden. Heben Sie sich diese Übungen für den Moment am Ende der Trainingseinheit auf.

Führen Sie die Übungen richtig aus.

Achten Sie darauf, dass Sie in guter körperlicher Verfassung sind, wenn Sie Sit-ups durchführen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie geeignete Geräte verwenden, und planen Sie Variationen ein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie bestimmte Geräte verwenden oder bestimmte Übungen ausführen sollen, fragen Sie im Fitnessstudio einen Personal Trainer. Auf YouTube finden Sie außerdem viele nützliche Demonstrationsvideos, die Sie sich ansehen können, um sicherzugehen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.

Einnahme von Vitamin C

Die Wirksamkeit von Vitamin C zur Vorbeugung von Muskelschmerzen ist bekannt. Nehmen Sie daher unmittelbar vor Ihren Trainingseinheiten Obst und Zitrusfrüchte, die alle reich an Vitamin C sind, in Ihre Ernährung auf.

5 Tipps zur Behandlung und Linderung von Muskelkater in den Bauchmuskeln

Sie wollen gut geformte Bauchmuskeln haben… Haben Sie also mit dem Sport begonnen? Vielleicht haben Sie nicht mit den daraus resultierenden Muskelschmerzen gerechnet… Was können Sie also dagegen tun? Hier sind einige einfache, aber wirksame Mittel, die Ihnen bei Muskelkater helfen können.

Die Wärmflasche

Um Muskelkater zu lindern, können Sie eine Wärmflasche annehmen oder einen Wärmewickel vorbereiten. Ziel ist es, Ihre Muskeln zu erwärmen, um die Blutzirkulation in und aus dem schmerzenden Bereich zu erhöhen, was auch die Heilung und den Abtransport von Stoffwechselschlacken beschleunigt. In der Praxis sollten Sie 15 bis 20 Minuten lang eine warme Kompresse oder Wärmflasche im Bereich Ihres Bauches auflegen.

Die Kältetherapie

Wenn Sie so bald wie möglich nach Ihrem Training eine Kältetherapie durchführen, kann dies dazu beitragen, den Muskelkater zu lindern.

Sie gehen dabei wie folgt vor:

• Besorgen Sie sich einen Eisbeutel, ein Gelpack oder eine Tüte mit gefrorenem Gemüse, die Sie auf Ihren Bauchmuskeln und allen schmerzenden Stellen anwenden können;
• Wickeln Sie ein Tuch oder ein Handtuch um den Kältebeutel. Das hilft Ihnen, Ihre Haut zu schützen und das Risiko weiterer Reizungen zu verringern;
• Legen Sie den Kältebeutel jeweils 10 bis 15 Minuten lang sanft auf Ihre Wunde ;
• Wenn es Ihnen möglich ist, wiederholen Sie diesen Vorgang in den ersten Tagen nach dem Training stündlich.

Essen Sie angemessen und trinken Sie ausreichend.

Ich muss Sie daran erinnern, dass es kein magisches Nahrungsmittelmittel gegen Muskelkater gibt. Sie können den Schmerz jedoch mit natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Sauerkirschsaft, Wassermelonensaft oder Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Nüssen und Fisch lindern. Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit, um immer gut hydriert zu bleiben. Dehydrierung kann nämlich Muskelschmerzen verschlimmern.

Verwenden Sie Bittersalz.

Magnesium ist ein natürliches Muskelrelaxans. Dieser Nährstoff ist der Hauptinhaltsstoff von Bittersalz. Beachten Sie, dass Ihre Haut das Magnesium aus einer topischen Anwendung besser aufnimmt als bei der Einnahme als orales Nahrungsergänzungsmittel.

• Tipp 1: Geben Sie 5 Esslöffel Epsonsalz in das heiße Wasser auf dem Brot. Sie können dort 12 bis 15 Minuten bleiben ;
• Tipp 2: Sie können auch eine Kompresse herstellen, indem Sie einen Waschlappen in eine Lösung tauchen, die Sie erhalten, indem Sie 2 Esslöffel Bittersalz in eine Tasse mit heißem Wasser geben. Legen Sie den Waschlappen direkt auf Ihren Unterleib.

Bewegen Sie sich

Es mag so aussehen, als müssten Sie jede Bewegung verhindern, die weh tut, aber sich ein wenig zu bewegen ist eigentlich genau die beruhigende Lösung, die Ihre schmerzenden Muskeln brauchen. Aktive Erholung – indem Sie Ihre Muskeln sanft bewegen – hilft, Schmerzen nach dem Training zu lindern, indem die Durchblutung angeregt wird.

Hier sind drei Dehnübungen, die Sie durchführen können, um den Muskelkater in Ihren Bauchmuskeln zu lindern :

Die Kobra-Position

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte oder ein Handtuch ;
• Schritt 2: Schieben Sie Ihre Hände unter die Falten Ihrer Achselhöhlen, die Handflächen liegen flach in der Matte und die Ellenbogen zeigen zur Decke. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, die Zehennägel zeigen nach unten ;
• Schritt 3: Strecken Sie Ihre Ellenbogen sanft aus, um Ihren Kopf, Hals und die Vorderseite der Schultern von der Matte zu heben. Strecken Sie die Ellbogen nur so weit aus, dass Sie spüren, wie sich die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln bequem dehnen lässt;
• Schritt 4: Halten Sie drei oder vier Atemzüge an und lassen Sie langsam los. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Stehen Sie aufrecht und dehnen Sie die Seite.

• Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie die Arme über die Ohren ;
• Schritt 2: Drücken Sie die Handflächen zusammen und lehnen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Sie sich fest auf Ihren linken Fuß stützen. Lassen Sie das gesamte Gewicht Ihrer linken Seite auf die rechte Seite sinken, einschließlich Ihres Oberkörpers, einschließlich der Bauchmuskeln, und strecken Sie sich. Halten Sie den Atem an ;
• Schritt 3: Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.

Schräges Brückenlegen

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße direkt vor die Knochen ihres jeweiligen Sitzes. Die Arme ruhen neben Ihren Hüften;
• Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften sanft in die Luft, sodass eine Steigung von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Halten Sie den Atem an ;
• Schritt 3: Lassen Sie langsam wieder auf den Boden los und wiederholen Sie zwei- bis dreimal.

Empfehlung

Wenn Sie nach einem Bauchmuskeltraining starke, chronische, plötzliche oder lang anhaltende Schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Es ist möglich, dass Sie eine Muskelverletzung erlitten haben und ärztliche Hilfe benötigen.