Wie kann man Muskelkater in den Oberschenkeln vermeiden/lindern?

Muskelschmerzen im Zusammenhang mit Muskelkater in den Oberschenkeln können nicht nur unangenehm, sondern auch sehr stark sein. Sie beeinträchtigen Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und schränken Ihre Bewegungen ein. Sie haben z. B. Schmerzen beim Sitzen und/oder Gehen. Meistens treten sie auf, weil Ihre Muskeln nicht an die Anstrengungen gewöhnt sind, die Sie während des Trainings unternommen haben. Sie können sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Sportlern auftreten, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen. Ich möchte Ihnen einige praktische Tipps geben, wie Sie Muskelkater in den Oberschenkeln vermeiden oder lindern können.

Kann man Muskelkater in den Oberschenkeln vorbeugen?

Es ist durchaus möglich, Muskelkater in den Oberschenkeln vorzubeugen. Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass die Wirksamkeit der Methoden, die ich vorschlagen werde, hauptsächlich von den körperlichen Voraussetzungen des Einzelnen abhängt. Diese Tipps sind auf jeden Fall praktisch, um Ihre Gesundheit zu schützen, Verletzungen zu vermeiden und die Intensität der Schmerzen zu verringern, auch wenn sie manchmal nicht verhindern können, dass sie auftreten. Ich unterteile die Vorsichtsmaßnahmen in zwei Kategorien:

• Maßnahmen zur Vermeidung von Muskelkater im Allgemeinen ;
• Übungen zur Vorbeugung von Muskelkater in den Oberschenkeln.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Beachten Sie, dass diese Vorsichtsmaßnahmen außer für die Oberschenkel auch für Muskelkater an verschiedenen anderen Körperteilen gelten.

Trinken Sie ausreichend Wasser.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für alle Menschen wichtig, besonders aber für Sportler. Diese Gewohnheit erhält die Gesundheit und verringert das Risiko eines Muskelkaters. Ich empfehle Ihnen daher, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Am besten ist es, wenn Sie regelmäßig kleine Schlucke nehmen, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Sie sollten nicht warten, bis Sie Durst haben. Bevorzugen Sie außerdem Mineralwasser oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein. Vermeiden Sie nach Möglichkeit zuckerhaltige, alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke.

Ernähren Sie sich gesund

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt Ihre Muskeln mit den nötigen Nährstoffen und Schutzstoffen, um Muskelkater zu vermeiden.

Was sollten Sie vor Ihrem Training essen?

Sie brauchen vor Ihren Trainingseinheiten viel Energie, um Ihre Muskeln zu stärken und Muskelkater zu vermeiden. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel, die reich an langsamem Zucker sind, wie Nudeln und Vollkornprodukte. Ich empfehle Ihnen außerdem, Obst und Gemüse zu essen, die für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind.

Was sollten Sie nach dem Training essen?

Es ist wichtig, dass Sie nach Ihren Trainingseinheiten einen kleinen Snack zu sich nehmen. Der schlimmste Fehler, den Sie vermeiden sollten? Industrielle und/oder fettige Produkte wie Lasagne, Kuchen, Chips, Bonbons oder Schokolade. Bevorzugen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse oder stärkehaltigen Lebensmitteln sind.

Hören Sie nicht abrupt mit dem Training auf.

Ich rate Ihnen davon ab, nach intensiven Übungen abrupt aufzuhören, um Muskelkater vorzubeugen. Außerdem könnte sich dies negativ auf Ihr Herzsystem auswirken. Reduzieren Sie die Intensität der Bewegungen allmählich. Sie können z. B. mit einer kleinen Ausdauereinheit oder einem Heimtrainer in leichtem Tempo abschließen, bevor Sie zu den Dehnübungen übergehen.

Nehmen Sie sich Zeit für eine Pause

Die Pausen- oder Erholungszeit ist entscheidend, um Muskelschmerzen vorzubeugen, sei es nach dem Training oder zwischen den Übungssätzen. Ich empfehle Ihnen daher, diese einzuhalten, um Ihre Muskeln nicht zu überanstrengen. Außerdem verringert sich dadurch das Risiko von Verletzungen oder Rissen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen.

Nehmen Sie nach dem Training eine heiße Dusche.

Wärme entspannt die stark beanspruchten Muskeln. Ich empfehle Ihnen daher, nach dem Training lieber warm zu duschen, um das Risiko eines Muskelkaters so gering wie möglich zu halten. Massieren Sie die am meisten beanspruchten Stellen sanft, während Sie sich einseifen, um die Wirkung zu optimieren.

Welche speziellen Übungen helfen, Muskelkater in den Oberschenkeln zu vermeiden?

Die besten Übungen zum Muskelaufbau an den Oberschenkeln helfen Ihnen, wohlgeformte Muskeln zu bekommen. Aufwärm- und Dehnübungen sind jedoch unerlässlich, um Muskelkater zu vermeiden. Hier sind einige Bewegungen für die Oberschenkel.

Das Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet Ihre Oberschenkelmuskeln auf die Anstrengungen vor, die sie während des Trainings zu bewältigen haben.

Übung 1

• Ausgangsposition: Stehen Sie mit geradem Rücken, die Beine sind leicht gespreizt, die Bauchmuskeln sind fest angespannt und das Gesäß ist nach hinten gerichtet;
• Machen Sie einen Schritt zur Seite ;
• Beugen Sie das Knie des Beins, das Sie bewegt haben;
• Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden;
• Wieder hochkommen;
• Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück ;
• Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein;
• Wiederholen Sie diese Bewegungen etwa zehnmal für jeden Fuß.

Übung 2

• Nehmen Sie einen Hocker oder stellen Sie sich vor eine Treppenstufe ;
• Stellen Sie einen Ihrer Füße auf die Unterlage und achten Sie darauf, dass die Ferse nach außen zeigt ;
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihr hinteres Bein gestreckt bleibt und Sie auf den Fußspitzen stehen;
• Sie sollten Ihr gesamtes Gewicht auf dem vorderen Bein spüren;
• Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück;
• Gehen Sie mit dem anderen Fuß genauso vor;
• Wiederholen Sie diese Bewegungen 8-10 Mal für jedes Bein.

Übung 3

• Ausgangsposition: Stehen Sie mit geradem Rücken, angespannten Bauchmuskeln, Gesäß nach hinten und schulterbreit gespreizten Beinen;
• Gehen Sie langsam in die Hocke und beugen Sie dabei die Knie ;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück ;
• Wiederholen Sie diese Bewegungen etwa 20 Mal in gleichmäßigem Tempo.

Übung 4

• Ausgangsposition: Stehend, gerader Rücken, Bauchmuskeln fest angespannt, Gesäß nach hinten und Beine leicht gespreizt ;
• Führen Sie die Fersen zum Gesäß und hüpfen Sie langsam;
• Wiederholen Sie die Bewegungen etwa zehnmal für jedes Bein. Ich empfehle Ihnen, für diese Übung 2 oder 3 Sätze zu machen.

Das Stretching

Es ist wichtig, dass Sie sich nach einer intensiven Sporteinheit dehnen, damit Ihre Muskeln wieder geschmeidig werden. Auf diese Weise können Sie Muskelkater in den Oberschenkeln vermeiden.

Übung 1

• Ausgangsposition: Knien Sie sich hin, wobei die Fersen am Gesäß anliegen und die Fußsohlen nach oben zeigen;
• Legen Sie Ihre ausgestreckten Hände einige Zentimeter von den Fußspitzen entfernt auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Finger nach hinten zeigen;
• Heben Sie Ihr Becken langsam an, bis es eine gerade Linie mit Ihrem Rumpf und Ihren Oberschenkeln bildet;
• Sie können sich statt auf den Händen auch auf die Ellenbogen stellen, wenn Sie beweglich genug sind. Es ist jedoch nicht nötig, sich zu zwingen, wenn Sie es nicht schaffen.

Übung 2

• Ausgangsposition: Sitzen, ein Bein gestreckt, das andere seitlich angewinkelt, Rücken gerade ;
• Versuchen Sie, die Spitze Ihres gestreckten Fußes zu greifen, während Sie sich absenken ;
• Auch hier gilt: Sie brauchen sich nicht zu überanstrengen, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 3

• Ausgangsposition: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, geradem Rücken und nach hinten gestrecktem Gesäß ;
• Ziehen Sie die Ferse des einen Fußes zum Gesäß und halten Sie das Bein mit der Hand fest. Achten Sie auf eine gute Dehnung ;
• Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang. Sie können sich mit der anderen Hand auf einer Unterlage abstützen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren;
• Lassen Sie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück ;
• Wechseln Sie zum anderen Fuß.

Wie kann ich Muskelkater in den Oberschenkeln lindern?

Ich sage Ihnen jetzt, was Sie gegen Muskelkater tun können.

Dehnen und/oder leichte Übungen

Führen Sie täglich leichte Dehnübungen durch, um den Muskelkater in den Oberschenkeln zu lindern, wenn die Schmerzen nicht zu stark sind. Die Dehnungsübung Nummer 3 wäre beispielsweise wirksam. Sie können auch täglich 15 bis 20 Minuten lang sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren durchführen.

Die Massage

Eine Massage bei einem professionellen Therapeuten ist ebenfalls wirksam bei der Behandlung von Muskelschmerzen. Dazu sollten Sie Ihrem Massageöl ein paar Tropfen Wintergrün- und/oder Pfefferminzöl hinzufügen. Diese Substanzen optimieren die Wirkung der Methode.

Das warme Bad

Ein warmes Bad von mindestens zwanzig Minuten Dauer ist ein gutes Mittel gegen Muskelkater in den Oberschenkeln. Dies entspannt in der Tat die Muskeln. Sie können sogar etwas Bittersalz hinzufügen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nicht gerne baden, können Sie auch eine Wärmflasche verwenden.

Das kalte Bad

Von einem heißen Bad ist abzuraten, wenn Sie Muskelverletzungen haben. Glücklicherweise ist Kälte auch gegen Muskelkater in den Oberschenkeln wirksam. Es genügt also, ein kaltes Bad zu nehmen. Sie können sich auch für die Kryotherapie entscheiden, bei der Sie sich auf unbestimmte Zeit in einem kalten Raum aufhalten. Die Zugänglichkeit dieser Technik ist jedoch noch begrenzt und die Kosten sind recht hoch.

Zum Abschluss

Mehr oder weniger intensive Übungen sind zwar notwendig, um wohlgeformte Muskeln zu bekommen. Aber es ist wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, um die Ergebnisse zu optimieren und Muskelkater zu vermeiden. Hierfür sind eine gesunde und ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ruhepausen weiterhin hilfreich, egal welche Bereiche beansprucht werden. Bevorzugen Sie hingegen die oben genannten Übungen, um Muskelkater an den Oberschenkeln vorzubeugen. Wenn die Schmerzen bereits vorhanden sind, sind Massagen, heiße/kalte Bäder oder leichte Dehnübungen die beste Lösung. Sie können sich auch für Elektrostimulation entscheiden, bei der die Muskeln durch Stromstöße mit mäßiger Intensität und Frequenz entspannt werden.