Wie kann man Muskelkater in den Waden vermeiden/lindern?

Muskelkater tritt nach einer starken Anstrengung oder bei der Wiederaufnahme von Sport nach einer längeren Pause auf. Er äußert sich durch starke Muskelschmerzen, die etwa 5 Tage lang anhalten und in den ersten 48 bis 72 Stunden am stärksten sind. Sie schränken in der Regel die körperliche Leistungsfähigkeit ein und sind manchmal sogar sehr behindernd. So kann es beispielsweise vorkommen, dass Sie aufgrund von Muskelkater in den Waden nicht mehr richtig laufen können. Kann man ihrem Auftreten vorbeugen und wie kann man sie lindern? Hier finden Sie einige Tipps und Hinweise.

Kann man Muskelkater in den Waden verhindern?

Ja, es gibt verschiedene Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, um Muskelkater in den Waden nach den Übungen für wohlgeformte Muskeln zu vermeiden. Ihre Wirksamkeit hängt jedoch von der jeweiligen Person ab. So ist es z. B. fast unmöglich, diesen Effekt nach der ersten Trainingseinheit zu bekämpfen, selbst wenn Sie ein erfahrener Sportler sind. Die Tipps, die ich Ihnen im folgenden Abschnitt gebe, sind jedoch praktisch und nützlich, um die Intensität der Schmerzen deutlich zu verringern, auch wenn sie sie nicht vollständig verhindern können.

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Muskelkater in den Waden ist ein Muskelschmerz, der durch Übungen in diesem Bereich entsteht.

Was kann man tun, um Muskelkater in den Waden vorzubeugen?

Richtig hydratisieren

Zur Vermeidung von Muskelkater in den Waden und zur Erhaltung Ihrer Gesundheit im Allgemeinen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Ob vor, während oder nach dem Training, Sie sollten regelmäßig Wasser trinken, das möglichst mineralhaltig sein sollte. Ich empfehle Ihnen, Kalzium-, Natrium- oder Magnesiumpräparate zu sich zu nehmen, falls dies nicht der Fall ist. Nehmen Sie kleine Schlucke in mehreren Etappen, ohne auf Durst zu warten. Trinken Sie zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag, nicht mehr und nicht weniger. Schließlich sollten Sie auf alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke verzichten und zuckerhaltige Getränke einschränken.

Nehmen Sie eine gute Ernährung an.

Eine gute Ernährung ist für einen Sportler oder Bodybuilder immer notwendig. Das optimiert die Ergebnisse der Trainingseinheiten, erhält die Gesundheit und beugt Muskelkater und Verletzungen vor. Ich möchte übrigens darauf hinweisen, dass ein Spitzensportler vier- bis sechsmal am Tag essen sollte.

Vor dem Training

Ich empfehle Ihnen, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an langsamem Zucker sind, wie Vollkornreis oder auch Kartoffeln. Es ist auch wichtig, Antioxidantien zu sich zu nehmen, um freie Radikale zu beseitigen. Dazu sollten Sie Obst oder reinen, zuckerfreien Fruchtsaft auf Ihren Speiseplan setzen. Beachten Sie, dass Sie Ihre Mahlzeit etwa 2 Stunden vor Ihrem Training einnehmen sollten.

Nach dem Training

Bevorzugen Sie nach Ihren intensiven Trainingseinheiten entzündungshemmende Snacks, die reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind. Ich empfehle Ihnen z. B. Obst, mageres Fleisch, Vollkornprodukte und stärkehaltige Nahrungsmittel. Vermeiden Sie vor allem zu fettige Lebensmittel und industriell verarbeitete Gerichte wie Pizza, Kekse, Butter, Schokolade oder auch Süßigkeiten.

Respektieren Sie Ihre Grenzen.

Jeder Mensch hat seine Grenzen und ich empfehle Ihnen dringend, diese zu definieren, um starken Muskelschmerzen in den Waden vorzubeugen. Gehen Sie schrittweise vor, wenn Sie sie überschreiten wollen. Halten Sie sich außerdem an die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und während des Krafttrainings. Sie zu ignorieren wird Ihre Ergebnisse nicht verbessern. Im Gegenteil, es könnte sogar sehr gefährlich sein.

Wärmen Sie sich richtig auf

Es ist bekannt, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Schritt ist, bevor Sie mit den besten Kraftübungen für die Waden beginnen, um Muskelkater zu vermeiden. Hier sind einige Bewegungen, die Sie bevorzugen sollten.

Sprünge

Führen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Sprüngen aus, um Ihre Waden aufzuwärmen. Manche entscheiden sich auch für ein Cardio-Training oder einen Heimtrainer mit leichtem Tempo.

Streckungen

  • Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind leicht gespreizt ;
  • Heben Sie Ihre Hände und öffnen Sie Ihren Oberkörper weit ;
  • Heben Sie langsam Ihre Fersen an und stellen Sie sich schließlich auf die Zehenspitzen, während Sie einatmen;
  • Bleiben Sie 2 bis 3 Sekunden in dieser Position;
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus;
  • Führen Sie diese Bewegungen etwa zehn- bis fünfzehnmal aus.

Kniebeugen

  • Ausgangsposition: Gehen Sie auf alle Viere, stützen Sie sich auf Ihre Hände und Fußsohlen. Der Rücken sollte gerade sein ;
  • Ziehen Sie das Knie des einen Fußes bis zum Oberkörper und stützen Sie sich dabei auf die Ferse des anderen Beins, während Sie einatmen ;
  • Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit dem anderen Fuß weiter;
  • Führen Sie diese Bewegungen etwa zehnmal für jeden Fuß aus. Schnelligkeit wäre von Vorteil.
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Führen Sie am Ende der Übungen eine Dehnungsübung durch.

Auf den Fersen gehen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie mit geradem Rücken ;
  • Gehen Sie langsam vorwärts und achten Sie darauf, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Fersen verlagern;
  • Führen Sie etwa 20 Schritte aus.

Richtiges Dehnen

Es ist auch wichtig, sich nach jedem Training richtig zu dehnen, um Muskelkater zu vermeiden. Das ist auch notwendig, um die Trainingseinheiten nicht abrupt zu beenden. Hier sind einige Übungen für die Waden.

Gegen die Wand

  • Ausgangsposition: Rücken gerade und Hände gestreckt an die Wand lehnen;
  • Stellen Sie einen Fuß zurück und stützen Sie sich dabei auf die Ferse des Fußes. Das Knie des anderen Beins ist dadurch leicht gebeugt ;
  • Bleiben Sie etwa 10 Sekunden lang in dieser Position und machen Sie dann das Gleiche mit dem anderen Fuß;
  • Führen Sie diese Bewegungen für jedes Bein etwa zehnmal aus.

Auf einer Unterlage

  • Stellen Sie sich auf eine Unterlage und auf die Zehenspitzen, wobei die Fersen nach außen zeigen. Stützen Sie sich zur Sicherheit an einer Wand ab;
  • Stehen Sie auf und senken Sie sich langsam und in gleichmäßigem Tempo ab, wobei Sie sich auf Ihren Fußspitzen abstützen ;
  • Führen Sie etwa 20 Bewegungen aus.

Kniebeuge

  • Ausgangsposition: Stehen Sie mit gestreckten und ganz leicht gespreizten Beinen;
  • Stellen Sie einen Fuß nach vorne, die Ferse ist auf dem Boden und die Spitze zeigt nach oben;
  • Versuchen Sie, die Fußspitzen mit den Händen zu greifen, ohne die Knie zu beugen;
  • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Sich gut ausruhen

Es ist sehr wichtig, dass Sie nach dem Sport gut schlafen (nicht weniger als 8 Stunden), um Muskelkater in den Waden zu vermeiden. Während Sie schlafen, erholt sich Ihr Körper am schnellsten. Ich empfehle Ihnen außerdem, sich in den beiden Tagen nach dem Training nicht zu sehr anzustrengen.

Was kann man gegen Muskelkater in den Waden tun?

In diesem Abschnitt stelle ich Ihnen gute Tipps vor, wie Sie Muskelkater in den Waden wirksam behandeln können.

Aktive Erholung

Die aktive Erholung ist eines der besten Mittel, um Muskelkater in den Waden nach einer Trainingseinheit schnell zu lindern. Die Methode besteht darin, in den Tagen nach dem Training sanfte und leichte Übungen durchzuführen. Bevorzugen Sie z. B. Spaziergänge, Schwimmen oder auch Radfahren für etwa 20 bis 30 Minuten. Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Erholungszeit von entscheidender Bedeutung, also vermeiden Sie in dieser Zeit zu intensive Anstrengungen. Das ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Das heiße Bad

Warmes Wasser entspannt Ihre Muskeln und lindert so die Schmerzen, die mit einem Muskelkater in den Waden verbunden sind. Sie können sogar eine kleine Menge Bittersalz hinzugeben, um die Ergebnisse zu optimieren. Sie können Ihre Beine auch einfach in heißes Wasser tauchen oder eine Wärmflasche verwenden, wenn Ihnen das Baden nicht zusagt. Ihre Muskeln müssen nur mindestens 20 Minuten lang mit der Wärme in Berührung kommen.

Die Massage

Auch die Massage der Waden entspannt die Muskeln und ist daher ein gutes Mittel gegen Muskelkater. Hierzu empfehle ich Ihnen, sich zumindest für die erste Sitzung an einen Profi zu wenden, um die richtigen Bewegungen zu erlernen. Eine falsche Bewegung könnte zu erheblichen Schäden/Verletzungen führen. Geben Sie einige Tropfen Wintergrün- und Eukalyptusöl in Ihr Massageöl, um die Wirkung zu optimieren. Die Massage sollte etwa 15 Minuten dauern.

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Die Massage kann Muskelkater in den Waden lindern.

Das Bad in kaltem Wasser

Auch ein Bad in kaltem Wasser lindert Schmerzen in den Waden. Dies ist die beste Lösung, wenn Sie Muskelverletzungen haben, denn in diesem Fall ist von Wärme dringend abzuraten. Wenn Sie an der Küste wohnen, können Sie auch ein wenig im Meer spazieren gehen. Auch die Kryotherapie ist ein wirksames Mittel, um Muskelkater in den Waden zu bekämpfen. Die Methode besteht darin, sich für eine bestimmte Zeit in einer Kältekammer zu isolieren. Diese Alternative ist jedoch sehr kostspielig und noch nicht so leicht zugänglich.

Natürliche Heilmittel zur Linderung von Muskelkater.

Ich empfehle Ihnen außerdem, bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen, wenn Sie unter Muskelkater leiden:

  • Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind;
  • Kurkuma ;
  • Ingwer ;
  • Vollkornprodukte ;
  • Zimt ;
  • Eier ;
  • Obst und Gemüse ;
  • Die pflanzlichen Öle.

Schließlich ist eine gute Hydratation immer notwendig. Bevorzugen Sie mineralisiertes Wasser oder achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung reich an Kalzium, Natrium oder auch Magnesium ist. Ansonsten können Sie immer noch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Zum Schluss

Regelmäßige Übungen sind für eine gute körperliche Verfassung, die Erhaltung der Gesundheit oder auch für wohlgeformte Muskeln unerlässlich. Es ist jedoch wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Muskelkater in den Waden zu vermeiden. Ich empfehle Ihnen zum Beispiel, nach einer längeren Pause langsam wieder anzufangen. Die Elektrostimulation ist übrigens eine innovative und wirksame Methode zur Linderung von Muskelschmerzen. Bei dieser Methode werden die Muskeln mithilfe von elektrischen Impulsen stimuliert. Die Geräte sind für die breite Öffentlichkeit online oder in physischen Geschäften erhältlich.