Experten stellen immer häufiger fest, dass die Fitnessstudios voll von Menschen sind, die schnell mehr Muskelmasse aufbauen wollen. Doch nur Sport zu treiben reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Viele versuchen daher, ein intensives und regelmäßiges Training mit einer angepassten Ernährung zu kombinieren. In Wirklichkeit wird die Muskelmasse durch ein ständiges dynamisches Gleichgewicht zwischen der sogenannten Proteinsynthese und dem Proteinabbau gesteuert.

Fachleute bezeichnen dieses Phänomen mit verschiedenen gleichwertigen Ausdrücken wie Proteinanabolismus, Proteinkatabolismus, Proteosynthese und Proteolyse. In diesem Zusammenhang sind Proteine sicherlich die ersten Makronährstoffe, an die man denkt, wenn es um Ernährung und vor allem um Muskelaufbau geht! Muskelwachstum bedeutet eine Zunahme der Zellgröße. In der Welt der Fitness, der Ernährung und der Körperzusammensetzung bezieht er sich in der Regel auf eine Vergrößerung der Querschnittsfläche des Muskelgewebes.

Sommaire

Aufbau oder Erneuerung von Gewebe, wie funktioniert das?

Wenn die Proteinsynthese größer ist als der Abbau, ist die Nettoresultante positiv, und es kommt zu einem Muskelanabolismus. Ansonsten spricht man von Muskelhypertrophie. Der Baustoff für Muskeln, Haut und Nägel ist also hauptsächlich Protein.

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Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sollten Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, wenn Sie Ihre Muskelhypertrophie maximieren möchten. Die erforderliche Dosis liegt bei 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit. Sie bräuchten also genügend Mahlzeiten, um auf ein Minimum von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu kommen (maximal 2,2 g/kg/Tag). Für eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 80 kg wird beispielsweise eine tägliche Proteinzufuhr von 128 bis 176 Gramm empfohlen. Um dies zu erreichen, müssten Sie 32 g pro Mahlzeit zu sich nehmen, was einem Durchschnitt von 4 bis 5,5 Mahlzeiten pro Tag entspricht.

Um die Muskeleiweißsynthese über den Tag hinweg zu optimieren, sollten Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen. Natürlich ist die Menge, die Sie einnehmen sollten, für jeden Organismus individuell. Etwa 30 Gramm/Einnahme ist die empfohlene Mindestmenge an Protein. Damit können Sie die berühmte Spitze der Proteinsynthese auslösen.

Wie kommt man an die benötigten Proteine?

In der Natur gibt es zwei Hauptquellen für Proteine.

Sie werden in Ihren Ernährungsgewohnheiten Proteine tierischen Ursprungs finden, die im Wesentlichen aus rotem und weißem Fleisch, Fisch und Milchprodukten bestehen. Ich kann Ihnen Folgendes empfehlen;

Rind- und Schweinefleisch,
Käse,
Eier,
Thunfisch, Lachs oder Makrele,
von Hühnchen,
Meeresfrüchte,
Milch.

Wenn Sie eher pflanzliche Kost bevorzugen, finden Sie hier wichtige Quellen für pflanzliche Proteine. Dazu gehören vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Seien Sie versichert, dass Sie unter den auf dem Markt erhältlichen Nüssen eine große Auswahl haben. Ich würde Ihnen unter anderem Folgendes empfehlen: Tempeh, Soja, Bockshornklee, Kichererbsen, Kürbiskerne, Chiasamen, Linsen, Bohnen.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie wissen, dass es eine Grenze für die Anzahl der Kalorien gibt, die Sie tatsächlich benötigen, um Ihre Muskelmasse wachsen zu lassen. Über die empfohlene Menge hinaus wird der Rest des verzehrten Proteins dann entweder für andere Zwecke als die Muskelhypertrophie verwendet oder von den Nieren gefiltert und ausgeschieden.

Experten gehen davon aus, dass die Proteinsynthese in Wahrheit bei einem Wert von ca. 0,4 g/kg/Mahlzeit endet, da dies der optimale Wert für die Ausbeute ist. Achten Sie daher darauf, nicht mehr Protein zu sich zu nehmen als empfohlen.

Wie viel Muskelmasse je nach Geschlecht?

Was den Unterschied zwischen Männern und Frauen angeht, so haben Sie sicher schon gehört, dass Männer schneller und leichter Muskeln aufbauen als Frauen. Wahrscheinlich, vielleicht weil sie mehr Testosteron haben, größere Knochen oder „nur dafür gebaut“ sind als Frauen. Um die Wahrheit zu sagen, wird dies nicht immer überprüft. Mehrere Studien zeigen, dass die relative Menge an Hypertrophie zwischen Männern und Frauen gleich ist und mit der gleichen Rate auftritt. Muskeltraining wird seinerseits die Proteinsynthese stimulieren. Aber auch der Proteinabbau wird aktiviert. Dadurch wird das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und -abbau erhalten.

Im Gegensatz dazu werden Training und kombinierte Aminosäuren wegen ihrer Wirkung auf die Proteinsynthese eingesetzt. Da sie synergetisch wirken, werden sie die Proteinsynthese noch stärker anregen als die bloße Addition ihrer einzelnen Wirkungen. Herkömmliche Diäten können nur bei Personen funktionieren, die Steroide verwenden und darüber hinaus eine außergewöhnliche Genetik haben.

Allerdings sollten muskulösere Athleten noch höhere Portionen zu sich nehmen. Denn es wurde nachgewiesen, dass die Proteinsyntheserate mit zunehmendem Alter abnimmt. Sobald man über 40 Jahre alt ist, braucht man größere Portionen, um die gleiche Spitze der Proteinsynthese zu erreichen wie ihre jüngeren Kollegen. Fazit: Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und etwa 100 kg wiegen, dann ist die 30-Gramm-Regel schnell überholt. Sie können das ganz einfach ändern, indem Sie mehr Protein zu sich nehmen. Es gibt mindestens ein Produkt für Sie, mit dem Sie schnell Muskelmasse aufbauen können, ohne große Mengen an Nahrung zu sich nehmen zu müssen.

Welches Nahrungsergänzungsmittel eignet sich für den schnellen Aufbau von Muskelmasse?

Wenn Sie ein Anhänger des Bodybuildings sind, gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu steigern, ohne ein Talisman oder ein Wundertrank zu sein. Zu diesen gehört die Produktreihe CrazyBulk. Der amerikanische Hersteller CrazyBulk hat sich auf die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln spezialisiert, die Ihnen helfen, Ihre Ziele im Bereich des Muskelaufbaus zu erreichen.

Dieser Konzern stellt Ihnen natürliche Anabolika zur Verfügung, d. h. solche, die zu 100 % aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen. So werden sie dazu beitragen, Ihre Muskelmasse schnell aufzubauen, vor allem, wenn Sie ein Sportfan sind. Es scheint offensichtlich, dass bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung dazu dienen, Ihre Muskeln schnell zu vergrößern. CrazyBulk Anabolika sind nachweislich wirksam und bieten Ihnen die gleichen klinischen Ergebnisse wie synthetische anabole Steroide, jedoch mit dem Vorteil, dass Sie keine Nebenwirkungen haben. Wenn Sie sich für diese Produktreihe interessieren, finden Sie hier verschiedene Produkte, die auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Sie haben unter anderem :