Dicke Oberschenkel können zu einer Belastung werden, wenn man sich in leichter Kleidung oder im Badeanzug zeigen möchte. Sie sehen nicht nur wegen des Fetts, das sich in ihnen ansammelt, krumm aus, sondern auch wegen der Cellulite, die sie wie Orangenhaut aussehen lässt. Es gibt nur eine Lösung, um dieses Problem zu beheben: Sie müssen Ihre Schenkel schlanker machen. Allerdings ist dieses Vorhaben nicht leicht zu erreichen und Sie brauchen Ausdauer und Motivation. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen, biete ich Ihnen einen umfassenden Leitfaden mit Methoden und Tipps, wie Sie Ihre Oberschenkel schnell schlanker machen können.
Sommaire
Wie können Sie Ihre Oberschenkel mit Muskelaufbau schlanker machen?
Krafttraining ist die erste und wichtigste Methode, um an den Oberschenkeln abzunehmen. Das Ziel ist es, das Fett schmelzen zu lassen und Muskeln aufzubauen. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln straffer, während Sie gleichzeitig eine schöne Silhouette erhalten. Hier sind einige praktische Tipps, die Sie während Ihres Trainings anwenden können, um das Fett, das sich an dieser Stelle ansammelt, schnell zu verlieren.
Führen Sie lange Sätze mit wenig Pausenzeit aus.
Wenn Sie Ihre Übungen durchführen, sollten Sie lange Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bevorzugen. Verkürzen Sie die Erholungszeit, um die Anstrengungen zu intensivieren. Dadurch werden die Muskeln gezwungen, mehr zu arbeiten, und Sie werden dazu angeregt, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Methode ist besonders effektiv, wenn Sie als Frau schnell Muskeln aufbauen wollen.
Verwenden Sie leichte Lasten.
Schwere Gewichte bewirken, dass mehr Muskelmasse aufgebaut als Fett abgebaut wird. Das führt dazu, dass Ihre Oberschenkel zwar voluminös, aber muskulös bleiben. Wenn Sie Fett abbauen wollen, sollten Sie leichte Lasten verwenden oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Auf die Gelenke achten
Das Problem beim Muskelaufbau in der unteren Körperhälfte ist, dass die Knie und Knöchel besonders beansprucht werden. Achten Sie auf diese Gelenke und vermeiden Sie es, zu schwere Lasten zu heben. Sobald Sie Schmerzen in diesen Bereichen verspüren, sollten Sie die Übung sofort abbrechen. Ebenso sollten Sie statische Bewegungen bevorzugen.
Vernachlässigen Sie nicht die Übungen, die die Gesäßmuskeln beanspruchen.
Übungen zur Isolierung der Gesäßmuskulatur sprechen systematisch die Oberschenkelmuskulatur an. Wenn Sie Ihr Gesäß trainieren, haben Sie einen doppelten Vorteil, da Sie zwei Bereiche gleichzeitig formen. Konzentrieren Sie sich daher nicht nur auf die Muskelgruppen der Oberschenkel, um diese zu verfeinern.
Wie können Sie Ihre Oberschenkel mit Cardio-Training schlanker machen?
Für diejenigen, die nicht auf Krafttraining stehen, gibt es noch eine weitere effektive Möglichkeit, um Oberschenkel zu verlieren: Cardio-Training. Bei dieser Art von Training geht es darum, Ihre Herzfrequenz durch schnelle Bewegungen schnell zu erhöhen. Dadurch verbrennen Sie optimal Kalorien, wodurch Ihre Oberschenkel und alle Bereiche, die überflüssiges Fett enthalten, schlanker werden.
Kurzzeitig mit hoher Intensität trainieren
Bei dieser ersten Alternative trainieren Sie für eine relativ kurze Zeit mit hoher Intensität. Ein Split-Training ist die beste Methode, um Kalorien optimal zu verbrennen. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang mit Ihrer maximalen Herzfrequenz, wechseln Sie dann mit einem Lauf mit niedriger Intensität für 30 Sekunden ab und setzen Sie dann fort. 20 bis 30 Minuten Anstrengung reichen aus, um an den Oberschenkeln abzunehmen.
Bevorzugen Sie die Ausdauer.
Wenn Sie Anfänger sind oder Ihre körperliche Verfassung es nicht zulässt, mit hoher Intensität zu arbeiten, sollten Sie Übungen mit mäßiger oder geringer Intensität bevorzugen, die jedoch lange anhalten. Laufen Sie mindestens 45 Minuten mit mittlerer oder relativ niedriger Geschwindigkeit, um auf Dauer effektiv Kalorien zu verbrennen. Sie können sich sogar für einen schnellen Spaziergang von mindestens einer Stunde entscheiden, wenn dies die einzige Option ist, die Ihnen erlaubt ist.
Die besten Kraftübungen zum Abnehmen an den Oberschenkeln
Wenn Sie gerne Krafttraining betreiben, möchte ich Ihnen die besten Übungen vorstellen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können, um Ihre Oberschenkel schnell schlanker zu machen.
Die Sumo-Kniebeuge
Wenn es darum geht, Muskeln an Gesäß und Oberschenkeln aufzubauen, ist die Kniebeuge nach wie vor die Übung der Wahl. Während bei der klassischen Kniebeuge die Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden, werden bei der Sumo-Kniebeuge die Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht. Diese Übung kann mit oder ohne Lasten durchgeführt werden und ist leicht auszuführen. Um die Sumo-Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße breiter als schulterbreit auseinander. Richten Sie die Fußspitzen nach außen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Gehen Sie langsam nach unten und beugen Sie dabei die Knie. Bleiben Sie erst stehen, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Die Jump Squat
Die Jump Squat ist eine Variante der Kniebeuge, mit der Sie Ihre Oberschenkel schlanker machen und schnell Muskeln aufbauen können. Die Ausführung bleibt die gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie, wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben ziehen, die Bewegung mit einem Sprung beenden und dann kontrolliert landen. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.
Die Presse
Dies ist eine Übung, die nur im Fitnessstudio ausgeführt wird, und zwar an der Maschine, die der Übung ihren Namen gegeben hat: der Presse. Die Bewegung beansprucht gleichzeitig die Oberschenkel, die Waden und die Gesäßmuskulatur. Die Presse ist eine der am meisten empfohlenen Übungen, um schnell Muskeln aufzubauen und die unteren Gliedmaßen schlanker zu machen, da sie rückenschonend ist. Wenn Sie mit der Presse beginnen möchten, ist es sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen. So können Sie die Bewegungen richtig erlernen.
Die Lunges
Auch Lunges sind eine Übung, die Sie bevorzugen sollten, wenn Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln schnell straffen und verfeinern möchten. Die Quadrizeps und die Hamstrings werden bei dieser Übung besonders beansprucht. Lunges werden im Stehen mit beckenbreit gespreizten Beinen ausgeführt. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, indem Sie Ihre Knie beugen und so weit wie möglich nach unten gehen, ohne dass das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Oberschenkel spüren. Bringen Sie Ihren Fuß wieder nach hinten und wechseln Sie zum anderen.
Die besten Cardio-Übungen, um die Oberschenkel schlanker zu machen.
Wie ich bereits erwähnt habe, werde ich in diesem Artikel ausführlich auf Cardio-Übungen eingehen. Es gibt eine ganze Reihe von ihnen, von denen die meisten in unsere täglichen Routinen passen und leicht durchzuführen sind.
Seilspringen
Seilspringen ist eine der beliebtesten Cardio-Übungen, um Ihre Oberschenkel zu straffen, die Muskelausdauer zu verbessern und Ihre unteren Gliedmaßen zu festigen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil, Sportkleidung und ein wenig Platz. Spannen Sie beim Springen die Bauchmuskeln an und springen Sie auf die Zehenspitzen. Diese Übung hat viele Varianten, die Sie je nach Ihrem Niveau ausprobieren können. Es gibt den Sprung mit abwechselnden Füßen, den Sprung mit gleichzeitigen Füßen, den Sprung auf einem Fuß, den Sprung mit Kniehub oder den Sprung mit Beckendrehpunkt.
Laufen
Joggen, Joggen, Joggen oder Laufen ist im Grunde dasselbe: Laufen. Nur beim Tempo gibt es einen Unterschied. Was auch immer Sie tun, Sie bringen Ihre Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau. Dadurch können Sie effektiv Kalorien verbrennen und Ihre Oberschenkel schlanker machen. Bevorzugen Sie Läufe von etwa 30 Minuten pro Tag und steigern Sie die Dauer allmählich. Laufen Sie auch im Splitmodus, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Laufen Sie beispielsweise 1 Minute mit maximaler Herzfrequenz, dann 1 Minute mit mäßiger oder niedriger Intensität und so weiter.
Radfahren
Radfahren ist eine Cardio-Übung, die besonders die Oberschenkel- und Beinmuskulatur beansprucht. Je nach Tretintensität und Höhenunterschied können Sie schnell Fett verbrennen und Ihre Oberschenkel schlanker machen. Fahren Sie täglich zwischen 30 und 60 Minuten Rad und bevorzugen Sie nach Möglichkeit Ausfahrten gegenüber dem Heimtrainer.
Schwimmen
Schwimmen hat den Vorteil, dass alle Muskeln des Körpers von oben bis unten beansprucht werden. So können Sie Ihre Figur insgesamt verfeinern, einschließlich der Oberschenkel. Wenn Sie die untere Körperhälfte stärker beanspruchen möchten, sollten Sie mit Flossen schwimmen. Schon 30 Minuten Schwimmen täglich reichen aus, um Ihr Körperfett nach und nach abzubauen.
Das Gehen
Walking ist eher eine beliebige körperliche Aktivität als ein Ausdauertraining. Dennoch reicht es für Menschen aus, denen intensives Cardio z. B. aus gesundheitlichen Gründen nicht erlaubt ist. Wenn Walking regelmäßig und über einen gewissen Zeitraum betrieben wird, sorgt es für schlankere Oberschenkel, beseitigt Cellulite und verbessert die Blutzirkulation. Es ist ratsam, das Gehen im Freien dem Gehen auf dem Teppich vorzuziehen, außer bei regnerischem Wetter. Wenn es Ihnen möglich ist, beschleunigen Sie Ihre Schritte, ohne zu laufen. So erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten.
Treppen steigen
Treppensteigen ist ein perfektes Cardio-Training, um Ihre Oberschenkel zu trainieren und schnell Fett zu verbrennen. Vergessen Sie den Fahrstuhl und steigen Sie die Stufen hinunter. Ob bei der Arbeit, im Einkaufszentrum oder in einem anderen mehrstöckigen Gebäude: Steigen Sie ruhig in einem mehr oder weniger hohen Tempo die Treppen hinauf, um Ihre Oberschenkel schlanker und kräftiger zu machen.
Welche Ernährung sollten Sie wählen, um Ihre Beine schlanker zu machen?
Es ist unmöglich, Ihre Oberschenkel schnell schlanker zu machen, wenn Sie nicht die richtige Ernährung wählen. Denn alles essen zu wollen und alles zu essen, was Sie wollen, passt nicht zu Ihren Zielen, Gewicht zu verlieren. So gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten, und andere, die Sie nicht essen sollten. Im Folgenden möchte ich Ihnen zeigen, welche davon am besten geeignet sind, um eine harmonische Silhouette an den Oberschenkeln zu erreichen.
Spinat
Spinat hat sehr wenig Kalorien, ist reich an Kalium und hilft dabei, leicht Fett abzubauen. Dank ihrer entgiftenden Eigenschaften helfen sie außerdem, den Körper zu reinigen. Außerdem kann er in verschiedenen leckeren Rezepten zubereitet werden.
Mageres Fleisch
Mageres Fleisch sollte Teil Ihrer Ernährung sein, egal ob Sie ein Muskelaufbau- oder ein Abnehmprogramm verfolgen. Es ist eine lebenswichtige Proteinquelle für Ihre Muskeln und Ihren Körper. Bevorzugen Sie hingegen mageres Fleisch wie Geflügel. Tierisches Fett ist für Ihre Ziele, die Oberschenkel schlanker zu machen, nicht geeignet.
Fisch
Fisch ist perfekt geeignet, wenn Sie das in Ihrem Körper gespeicherte Fett abbauen möchten. Sie sind reich an Proteinen und enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, vor allem Lachs, Sardinen und Makrelen. Sie halten nicht nur Ihr Gehirn in Schwung, sondern haben auch antioxidative Eigenschaften.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sorgen nicht nur dafür, dass Sie Ihren Vitaminspeicher auffüllen, sondern helfen auch, Ihren Körper zu reinigen. Besonders die Zitrone ist ein hervorragender Fettverbrenner. Konsumieren Sie möglichst viele davon, um Ihre Oberschenkel schnell zu straffen und schlanker zu machen.
Grünes Gemüse und Obst
Grünes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und hilft Ihnen, überflüssiges Fett schnell aus Ihrem Körper zu entfernen. Obst hingegen versorgt Sie mit den Nährstoffen, die Sie für die körperlichen Anstrengungen benötigen, die Sie unternehmen, um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen. Variieren Sie Obst und Gemüse und essen Sie so viel wie möglich davon.
Andere Lebensmittel
Schließlich gibt es noch andere Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können und die Ihre Oberschenkel schnell schlanker machen. Dazu gehören rote Früchte, Spargel, Avocados und Ölsaaten. Und schließlich sollten Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, um Cellulite zu bekämpfen und eine schöne Haut zu erhalten.
Einige zusätzliche Tipps für schlankere Oberschenkel
Zum Schluss noch ein paar zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen könnten, wenn Sie in kurzer Zeit schlanke Oberschenkel bekommen möchten.
Schränken Sie das Tragen von hochhackigen Schuhen und engen Hosen ein.
Dies ist eine sexy Kombi, die jedoch die Blutzirkulation in Ihren unteren Gliedmaßen beeinträchtigt. Diese schlechte Durchblutung führt dazu, dass Ihre Füße und Oberschenkel anschwellen und dadurch an Masse zunehmen, auch wenn Sie nicht übergewichtig sind. Bevorzugen Sie Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen.
Sitzen Sie nicht zu lange.
Langes Sitzen fördert das Anschwellen Ihrer unteren Gliedmaßen. So neigen Ihre Beine und Oberschenkel dazu, an Umfang zuzunehmen. Wenn Sie die meiste Zeit im Büro verbringen, sollten Sie zwischendurch aufstehen, herumlaufen und sich strecken. Das verbessert die Blutzirkulation in Ihren Füßen und hilft Ihnen, schlanke Beine zu bekommen.
Nehmen Sie kalte Duschen.
Kalte Duschen sorgen dafür, dass das Blut besser durch Ihren Körper zirkuliert und verhindern, dass Ihre Gliedmaßen anschwellen. Außerdem werden die Muskeln gestrafft und die Gewichtsabnahme angeregt. Der Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er gegen die Kälte ankämpft und die Körpertemperatur reguliert. Wenn Sie an kalte Duschen nicht gewöhnt sind, kühlen Sie das Badewasser nach und nach ab, um einen Kälteschock zu vermeiden.