Wie kann man seine Oberschenkel und seinen Po schnell straffen?

Wenn Sie planen, Ihre Gesäßmuskeln schnell aufzubauen, müssen Sie sich auf stundenlange Gesäßübungen einstellen. Dasselbe gilt für die Straffung der Oberschenkel. Als Sporttrainerin empfehle ich Ihnen, zu Hause mit einfachen und effektiven Übungen zu beginnen. Wenn Ihre Ziele beim Krafttraining schwieriger sind, empfehle ich Ihnen, sich von einem Experten beraten zu lassen, der Sie beim Training begleitet. Es ist viel Arbeit nötig, um eine gute Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie jedoch Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln formen wollen, müssen Sie die gezielten Übungen täglich gut ausführen. Zu Ihrer Information: Ein schönes Gesäß und schöne Oberschenkel sind das Ergebnis von Gesäßübungen. Die Intensität der Übungen ist der Treibstoff, damit die Muskeln schnell wachsen können. Gewichte und Hanteln werden verwendet, um die Schwierigkeiten zu erhöhen. Merken Sie sich, dass die Lasten das Volumen der Muskelmasse erhöhen! Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel werden an Muskeln zunehmen.

Die verschiedenen Muskeln des Unterkörpers

Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau, auch wenn er sich auf einige klar definierte Gruppen konzentriert. Ich empfehle Ihnen, sich von einem professionellen Krafttrainer beraten zu lassen, um gemeinsam ein auf Ihren Unterkörper abgestimmtes Trainingsprogramm zu erstellen. Beachten Sie, dass die Übungen zum schnellen Aufbau der Gesäßmuskulatur auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur trainieren. Sie können zu Hause mit einfachen Übungen beginnen, für die Sie kein Material benötigen.

Muscler fesses et cuisses
Die Muskeln des Unterkörpers

Die Muskeln des Unterkörpers bestehen aus den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps, den Hamstrings, den Adduktoren, den Abduktoren und den Wadenmuskeln. Die Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur und zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sind auf Ihre Ziele für einen schönen Po und schöne Oberschenkel im Sommer abgestimmt. Es braucht Motivation und Disziplin, um die Oberschenkel und das Gesäß zu formen. Die Muskeln nehmen mit den Wiederholungen und der zunehmenden Intensität der Übungen an Volumen zu.

Die Muskeln des Gesäßes

Schnell Mus keln aufzubauen bedeutet, die Zielmuskeln mit Intensität und einer guten Anzahl an Wiederholungen zu trainieren. Die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu trainieren bedeutet auch, die Beinmuskeln zu trainieren. Die Gesäßmuskeln werden beansprucht, wenn Sie Ihre Beine nach vorne und hinten strecken. Sie setzen sie auch beim Gehen und bei allen anderen Bewegungen der Beine ein. Übrigens enthält dieser Teil deshalb eine große Muskelmasse.

Die Hamstrings

Die Hamstrings sind lange Muskeln, die sich hinter dem Oberschenkel befinden. Das Training der Oberschenkelmuskulatur besteht darin, diese Muskelgruppe in den Beinen zu trainieren. Sie werden beansprucht, wenn Sie Ihre Knie beugen. Die Oberschenkel schnell zu straffen ist für jeden möglich, und zwar ohne Geräte. Durch gezielte Übungen werden die Muskeln gestärkt. Diese werden Ihnen während des Krafttrainings mit ihrer Kraft, die sie in den vorherigen Trainingseinheiten erworben haben, helfen.

Die Quadrizeps

Die Quadrizeps sind eine Muskelgruppe, die sich an der Vorderseite der Oberschenkel befindet. Sie werden bei Bewegungen beansprucht, bei denen die Oberseite der Oberschenkel zum Einsatz kommt. So werden sie beim Treppensteigen oder Fahrradfahren trainiert. Wenn es Ihr Ziel ist, eine große Muskelmasse an den Oberschenkeln aufzubauen, empfehle ich Ihnen, ein von einem Experten verschriebenes individuelles Programm zu befolgen. Die Gesundheit der Muskeln und ihr Aufbau hängen von mehreren Faktoren ab.

Die Adduktoren und Abduktoren

Diese beiden Muskeln gehören zu den Oberschenkelmuskeln. Die Adduktoren befinden sich auf der Innenseite der Oberschenkel und die Abduktoren liegen in Richtung der Außenseite der Oberschenkel. Um Muskeln aufzubauen, müssen sie mit der gleichen Intensität trainiert werden wie die anderen Beinmuskeln. Es ist wichtig, die Arten von Übungen für die Oberschenkel ausgewogen zu gestalten, damit der Muskelaufbau gleichmäßig erfolgt. Man darf nicht vergessen, dass die Muskeln mit gezielten Übungsreihen voluminöser werden.

Die Waden

Die Waden sind die Muskeln, die sich hinter den Beinen befinden. Bei den Gesäßübungen wird diese Muskelgruppe gezielt trainiert. Muskelaufbau besteht darin, die Intensität der Übungen im Laufe des Krafttrainings zu steigern. Die Lasten werden an den Knöcheln befestigt, um mehr Muskelmasse im Bereich des Gesäßes, der Oberschenkel und insbesondere der Waden zu erreichen. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und hochwertigen Nährstoffen ist für gesunde Muskeln unerlässlich.

Übungen zur schnellen Straffung der Oberschenkel und des Gesäßes.

Gezielte Übungen, für die kein Material benötigt wird, können zu Hause durchgeführt werden. Es genügt, wenn Sie Ihr Krafttraining regelmäßig durchführen. Bereits nach drei Wochen mit Gesäßübungen können Sie deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen. Sie haben schöne, straffe Oberschenkel und wohlgeformte Beine, wenn Sie täglich mindestens eine Stunde trainieren. Sie sollten die gezielten Übungen für die Unterkörpermuskulatur mit der gleichen Intensität und Häufigkeit durchführen. Entdecken Sie einige vollständige Übungen!

Die Kniebeugen

Die Übungen der Kniebeugen zielen auf alle Muskeln des Unterkörpers und insbesondere auf die Gesäßmuskeln ab. Sie trainieren jedoch auch den Quadrizeps und die Sitzbeinhöcker, um die Oberschenkel zu straffen. Diese Art von Übungen berührt auch den Bauchgurt. Sie trainieren sowohl die Bauch- als auch die Beinmuskeln. Muskelaufbau besteht darin, die Anzahl der Sätze zu erhöhen und mehr Gewicht einzusetzen. Sie können auch die Trainingszeit erhöhen, um das Fehlen von Gewichten zu kompensieren.

Squats
Kniebeugen, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.

Die Lunges

Lunges sind Kraftübungen, die auf den Unterkörper abzielen. Sie trainieren die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Ischiasmuskeln, die Adduktoren und die Waden. Sie sind weniger intensiv als Kniebeugen. Die Ausführung der Bewegungen ist jedoch einfacher als bei der Kniebeuge. Bei letzterer muss Ihr Rücken immer gerade sein, damit die Übung effektiv ist. Im schlimmsten Fall können Sie die Muskeln durch falsche Bewegungen verletzen. Nehmen Sie sich die Zeit, um die Gesäßmuskelübungen zu erlernen!

Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln schnell zu formen, ist mit Ausfallschritten möglich. Sie müssen nur die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Trainingswochen erhöhen. Das Prinzip ist einfach: Muskelaufbau besteht darin, die Muskeln zu zerreißen und sie in den Ruhezeiten heilen zu lassen. Unter dieser Voraussetzung nehmen die Muskeln an Volumen zu. Sie müssen jedoch gut ernährt werden, da die Gefahr besteht, dass sie schlaffer werden als zuvor.

Des fentes pour muscler les jambes
Lunges zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Der Stuhl

Bei dieser Übung wird die Stuhlposition nachgeahmt und minutenlang gehalten. Am Anfang kann eine Minute sehr schwierig oder sogar schmerzhaft erscheinen. Der Muskelkater ist bei Dehnungsübungen weniger schmerzhaft. Die Einnahme eines proteinreichen Nahrungsergänzungsmittels kann Ihnen helfen, Ihre Ziele schnell zu erreichen. Gesunde Muskeln entwickeln sich unter den besten Bedingungen. Sie werden gestärkt und helfen Ihnen, die Intensität der Übungen ohne großen Aufwand zu steigern.

La chaise
Pantomime der Stuhlposition zum Aufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Die Steps-ups

Steps-ups sind Übungen, die das Treppensteigen beim Laufen nachahmen. Sie benötigen eine feste Unterlage, um die Bewegungen des Unterkörpers auszuführen. Ich empfehle Ihnen, einen Stuhl oder die Stufe am unteren Ende der Treppe in einer Höhe zu wählen, die im 90°-Winkel zu Ihrem Bein positioniert ist. Diese Art von Übungen zielt auf die Beine und den Gesäßmuskel ab. Sie eignen sich jedoch auch für die Formung der Oberschenkel und des Gesäßes ohne Hilfsmittel. Es ist wichtig, alle diese Arten von Übungen durchzuführen, um die Muskeln des Unterkörpers zu stärken.

Step up
Step up

Sportarten, die Sie für einen wohlgeformten Po betreiben sollten.

Wenn Sie gerne Sport treiben, ist es wichtig zu verstehen, dass sie alle Muskeln des Körpers trainieren. Einige Sportarten zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, z. B. Ausdauerlauf oder Radfahren. Bei Gymnastiksportarten gibt es Übungen, die speziell die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln trainieren. Gesäßmuskelübungen finden sich in Sportarten, bei denen die Kniebeuge eingesetzt wird. Hier finden Sie einige Sportarten und Gymnastikübungen für die Gesäßmuskeln!

Laufen

Ausdauersportarten werden beansprucht, wenn Sie Fettmassen oder auch Cellulitis im Bereich der Gesäßmuskeln haben. Das Laufen eignet sich für Ihr Ziel, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Sie führen Bewegungen aus, die die gesamte Beinmuskulatur trainieren.

La course pour avoir les fesses galbées
Laufen für einen wohlgeformten Po

Das Radfahren

Beim Radfahren werden die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Diese Sportart ist eine umfassende Übung zur Stärkung und Straffung der Oberschenkel und des Gesäßes. Allerdings ist immer Regelmäßigkeit erforderlich, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Sie können die Schwierigkeiten beim Radfahren mit Steigungen erhöhen.

Le vélo pour avoir des fesses galbées
Radfahren für einen wohlgeformten Po

Das Schwimmen

Schwimmen ist ein kompletter Sport. Beim Brustschwimmen werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel in der Tiefe gestärkt. Eine Sitzung von mindestens 45 Minuten bei zwei- bis dreimaligem Schwimmen pro Woche reicht aus, um die Gesäßmuskulatur schnell aufzubauen. Wenn Sie noch gezielter vorgehen möchten, arbeitet das Schwimmen mit kurzen Flossen intensiv an den Gesäßmuskeln. Die Übungen sind schnell und straffen die Gesäßmuskulatur.

Nager pour galber les fesses
Schwimmen, um den Po zu formen

Das Springseil

Diese Gymnastikübung ist einfach und sehr effektiv, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu formen. Sie ermöglicht ein intensives Training der verschiedenen Gesäßmuskeln. Sie müssen täglich einige Sätze ausführen. Nach drei Wochen werden Sie muskulöse Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beine haben. Sie können die Übung auch als Aufwärmübungen durchführen.

La corde à sauter
Das Springseil

Das Yoga

Wenn Sie Yoga praktizieren, gibt es Übungsreihen, die die Gesäßmuskeln auf sanfte Weise stärken. Diese Art der Praxis ist für diejenigen geeignet, die Sport und körperliche Aktivitäten nicht mögen. Allerdings können schon die täglichen Stufen und Treppenstufen ausreichen, um Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu straffen.

Le yoga
Yoga

Bringen Sie Ihre Ernährung ins Gleichgewicht, um den Unterkörper zu straffen.

Die Wirksamkeit der Übungen hängt von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ab. Wenn es den Muskeln bei ihrer Entwicklung an hochwertigen Nährstoffen mangelt, werden sie weicher und es kann zu Cellulitis kommen. Sie sollten zu den drei täglichen Mahlzeiten Lebensmittel essen, die reich an Proteinen und verschiedenen Nährstoffen sind. Ihre Mahlzeit sollte vollwertig sein und verschiedene Nahrungsmittel enthalten, nämlich :

  • Eine Portion Eiweiß: Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte …
  • Eine oder zwei Portionen Gemüse aller Art.
  • Eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Weizen, Mais …)
  • Milchprodukte: eine Portion Käse oder Joghurt
  • Eine Frucht oder einige Früchte
  • Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.

Ich empfehle Ihnen außerdem, Ihre Atmung beim Krafttraining richtig auszuführen. Sie hilft Ihnen, Ausdauer zu haben, da die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden.