Im vorherigen Artikel haben wir die Körperhaltung und ihre Bedeutung für die Optimierung der sportlichen Leistung definiert.

Die Wirksamkeit von Kräftigungsübungen wurde nachgewiesen, aber wie kann man die Trainingseinheiten gestalten, um Fortschritte zu erzielen?

Das ist das Ziel dieses Artikels.

Sommaire

Phase 1: Bewertung der Körperhaltung und -funktion + Kräftigungstests

In der ersten Phase ist es sinnvoll, motorische Kontrollen durchzuführen, um die Bewegungsfähigkeit des Athleten bei verschiedenen Übungen zu ermitteln:

Aktive Hüftbeugung (mit dem Rücken auf dem Boden)
Die widerstandsfähige Hüftbeugung (mit dem Rücken zum Boden)
Aktive Hüftstreckung (Bauchlage auf dem Boden)
Die widerstandsfähige Streckung ( Bauchlage auf dem Boden )
Gegenüberliegende Arme/Beine
Einbeinige Brücke
Zweibeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge
Kniebeuge mit Reißen

Anschließend können 3 Tests vorgeschlagen werden.

Die Besonderheit der Tests liegt in der Ermüdbarkeit, die durch eine präzise Bewegung in jeder Haltung und durch ein akustisches Signal (1 Piepton pro Sekunde) hervorgehoben wird. Die Punktzahl des Athleten ist die Zeit in Sekunden vom Beginn bis zum Ende des Tests.

Die Kriterien für das Testende sind: Verlust des Kontakts mit dem Standardisierungsgerät, Verlangsamung des Bewegungsrhythmus bei allen Tests, Verlust des Kontakts mit der Körperhaltung.

Test A: Innere Kette

Für das Protokoll siehe das folgende Video :

Test B: Laterale Kette.

Test C: Hintere Kette

Der Athlet liegt bäuchlings auf einer kleinen Hantelbank, die auf zwei Bänken steht, um eine ausreichende Höhe für die Bewegung der Übung zu erreichen, aber nicht zu hoch, damit der Spieler seine Hände in Ruhe auf den Boden legen kann (Ruhehaltung vor und nach dem Test). Seine Fußgelenke wurden von einer dritten Person in Höhe der Achillessehnen flach gehalten, die unteren Gliedmaßen waren waagerecht, die anterior-superioren Darmbeinstacheln 4 cm hinter der Kante der Hantelbank, die Arme waren gekreuzt, die Finger lagen auf dem seitlichen Drittel der Schlüsselbeine. Das Standardisierungsgerät bestand aus zwei horizontalen Latten. Die obere Latte berührte bei 0° Rumpfbeugung den am weitesten vorstehenden Dorn der Brustwirbelsäule. Die untere Latte berührte den Brustbeinwinkel bei 30° Wirbelsäulenflexion. Während des Tests sollte der Athlet zwischen diesen beiden Latten hin- und hergehen, wobei die Signaltöne auf 1 Sekunde für einen Hinweg und somit 2 Sekunden für einen vollständigen Zyklus eingestellt sind.

Stadium 2: Übungen zur motorischen Kontrolle.

Im Anschluss an die Haltungs- und Funktionsbeurteilung wird in dieser Phase der Schwerpunkt auf das Training der vorderen, hinteren und seitlichen Muskelketten gelegt.

In dieser Phase wird nicht die Ermüdung trainiert; vielmehr liegt der Fokus auf der Qualität der Bewegung (siehe Video).

Ein Beispiel für dynamische Übungen für die hintere Kette ist die Wüsteneidechsenübung, die entweder im Vierfüßlerstand oder in der klassischen Gymnastikposition durchgeführt wird, wobei die oberen und unteren Gliedmaßen gestreckt werden und das Becken gesperrt bleibt.

Für die vordere Kreuzkette: eine Übung mit dem Swiss Ball zum Beispiel:

Für die laterale Kette :

Um in diesem Stadium Fortschritte zu machen, müssen Sie einige grundlegende Prinzipien einführen.

Von einer einfachen Aufgabe zu einer komplexeren Aufgabe übergehen.
Mit kleinen Amplituden beginnen und zu großen Amplituden übergehen.
Langsame Geschwindigkeit am Anfang , dann schnelle Geschwindigkeit
Offene Augen, geschlossene Augen
Stabile Oberfläche,instabile Oberfläche
Große Stützbasis zu kleiner Stützbasis
4-Punkt-Stand, dann bipodal, dann unipodal
Ohne äußere Reize, mit äußeren Reizen
Sagittalebene, Frontal, Transversalebene

Stadium 3: Training der Ausdauer

In diesem Stadium wird das Hauptziel darin bestehen, die Ausdauer der Rumpfmuskulatur zu verbessern und dabei den Ermüdungseffekt zu minimieren. Dies wird durch die umgekehrte Pyramide ermöglicht, die darauf abzielt, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig eine perfekte Ausführungstechnik beizubehalten.

Das Prinzip der Progression in Verbindung mit der umgekehrten Pyramide besteht darin, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, ohne die Belastungszeit oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Beispiel 1 für eine umgekehrte Pyramide mit Ball Pilates zur Arbeit an den schrägen Muskeln :

Satz 1: 60 Sekunden pro Seite
Satz 2: 45 Sekunden pro Seite
Satz 3: 30 Sekunden pro Seite.

Beispiel 2: für Schwimmer mit Gummibändern auf 3 Beinen.

Satz 1: 10 Wiederholungen / Seite
Satz 2: 8 Wiederholungen / Seite
Satz 3: 6 Wiederholungen / Seite

Die richtigen Fragen, die man sich je nach Sportart stellen sollte:

Wonach sollte die Belastungsdauer oder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz festgelegt werden?
Je nach Aufgabe (oder Sportart)!!!
Handelt es sich um eine Sportart, die eine kurzzeitige, aber wiederholte Kräftigung erfordert (Beispiele: Wasserspringen, Trampolinspringen, Skiakrobatik, Stabhochsprung usw.)?
Handelt es sich um eine Sportart, die über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird und bei der die Körperspannung stärker ist (Beispiele: Schwimmen, Synchronschwimmen, Skilanglauf usw.)?
Sportarten, die wiederholt eine kurzzeitige Kräftigung erfordern.
Mehrere Sätze machen, mit relativ kurzer Belastungsdauer oder relativ niedriger Wiederholungszahl.

Sportarten, die eine lang anhaltende, nachhaltige Kräftigung erfordern :

Weniger Sätze machen, mit längerer Belastungsdauer oder höherer Wiederholungszahl.
Was ist der Zweck des Trainings der Kräftigungsausdauer bei Sportarten mit sehr kurzer Dauer?
Wiederholung der Aufgabe im Training (oder im Wettkampf) bei optimaler Aufrechterhaltung der Ausführungstechnik.
Beispiele: Wasserspringen und Skiakrobatik: Sprung mit einer Dauer von maximal 3 Sek. Athlet muss jedoch pro Training Dutzende und Aberdutzende von Sprüngen ausführen.

Stadium 4: Krafttraining

In diesem Stadium ist es wichtig, zwischen Übungen zu unterscheiden, die auf Folgendes abzielen:

Das spezifische Training der Gaining-Kraft (Kraft der Rumpfmuskulatur).

vs.

Das Training der Kraft der weiter distal gelegenen Muskeln durch ein festes Becken und einen festen Rumpf.

Was ist das spezifische Training der Kräftigung?

Isometrische Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Betonen Sie die Aufrechterhaltung der neutralen Zone der Lendenwirbelsäule.

Bei einigen Übungen kann eine leichte Beugung der Lendenwirbelsäule erforderlich sein,

diese müssen aber mit vorbildlicher Kontrolle ausgeführt werden!!!

Welchen Zweck hat die Kräftigung beim Training der Kraft der weiter distal gelegenen Muskeln?

Den beweglichen distalen Gelenken (Schultern, Hüften usw.) eine feste Stützbasis (Rumpf und Becken) zu bieten.
Um die Kraftübertragung zu optimieren und den Energieverlust bei der Bewegung zu minimieren.
Höhere technische Effizienz!!!
Arten von Übungen, die im Hinblick auf eine maximale Wirkung auf die Körperhaltung priorisiert werden sollten :
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Übungen mit freien Gewichten
Übungen mit Kabeln und Rollen
Übungen mit Gummibändern
Vermeiden Sie es, nur Maschinen zu verwenden, da diese die rumpfstabilisierende Muskulatur nur wenig herausfordern…
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Push ups :

Beispiel:

Übungen mit dem Körpergewicht
Vertikale Klimmzüge
Mit verschiedenen Handgriffen (Pronation/Supination; Weitgriff/Nahgriff; Umgekehrter Griff (Hockeygriff); Mit Übergewicht (Gewichtsweste).
Mit TRX-System
Mit nur einer Hand …

Warum sollte man die Verwendung von freien Gewichten und Rollen gegenüber dem Barren bevorzugen?

Viel „funktioneller „für „die „meisten „sportlichen „Aufgaben.
Bei sehr wenigen Sportarten müssen die Hände an eine Stange gebunden werden.
Möglichkeit, nur eine Hand zu benutzen
Asymmetrische Beanspruchung der Rumpfmuskulatur, was die Herausforderung der Stabilisierung erhöht.

Stadium 5: Training von Schnelligkeit und Kraft

Beispiel für eine Situationsaufgabe Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Leistung :

dynamische Körperhaltung :

Zwei Gründe, die Generierung von Kraft aus der Hüfte (und nicht aus dem Rumpf) zu fördern?

Zur Vorbeugung von Verletzungen im Lendenwirbelbereich
Um die Übertragung von Kraft (und Leistung) von den unteren Gliedmaßen auf die unteren Gliedmaßen zu optimieren.

Obere Gliedmaßen (und umgekehrt).

Die Entwicklung einer maximalen Geschwindigkeit und Kraft der distalen Segmente (z. B. Hüfte) erfordert einen sehr steifen und stabilen Rumpf, mit dem Ziel, den Energieverlust zwischen Becken und Schultern zu minimieren.

Beispiel Gewichtheber :

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die besten Gewichtheber eine höhere a/n-Kraft der Hüften und eine geringere a/n-Kraft des unteren Rückens entwickeln als ihre weniger erfolgreichen Kollegen.

Beispiel Boxer :

Auch der Boxer erzeugt den Großteil seiner Kraft in der Hüfte. Diese Kraft wird dann über einen steifen und stabilen Rumpf auf die oberen Gliedmaßen übertragen.

Beispiel des Freestyle-Skifahrers :

Kraft, die durch die Aktion der oberen Gliedmaßen bei der Drehung erzeugt wird. Entscheidende Bedeutung eines steifen und stabilen Rumpfes bei der Drehung, um eine optimale Körperausrichtung aufrechtzuerhalten.

Schlussfolgerung

Die Spezifität dessen, was man in Bezug auf die Übungen vorschlägt, muss eine orientierende Stärkung mit sich bringen.

Die Analyse einer technischen Geste kann uns helfen, die Belastungen und Mechanismen rund um den Beckenbereich eines Athleten zu bestimmen und zu isolieren und so vielleicht spezifische Übungen vorzuschlagen, um die Körperhaltung bei diesem Athleten zu verbessern.

Zögern Sie nicht, sich an einen Fachmann zu wenden, der geeignete Situationen für die Ziele des Athleten zusammenstellen kann.