Wie können Sie Ihre Deadlift-Technik verbessern, um Verletzungen zu vermeiden?

Deadlift ist eine hervorragende Übung für das Herz-Kreislauf-System. Beim Gewichtheben ist die Gefahr einer Verletzung jedoch groß. Vor allem, wenn Sie Anfänger sind und nicht gewohnt sind, mit Gewichten umzugehen. Deshalb möchten wir Ihnen einige „Tips & Tricks“ an die Hand geben, damit Sie sich beim Training in der Halle nicht verletzen.

Der Deadlift ist ein Kreuzheben. Einfach, man muss nur die Stange nach oben ziehen und schon ist es geschafft! Das sagen sich Anfänger im Wesentlichen. Und das ist auch der beste Weg, um sich zu verletzen und einige Wochen nicht zum Training gehen zu können. Ganz zu schweigen von dem Risiko, den Körper langfristig zu schädigen. Es ist also besser, mit dem Lachen aufzuhören und sich ernsthaft an die Arbeit zu machen, indem man sich gut auf die zu leistende Anstrengung konzentriert.

Achten Sie auf Ihren Rücken

Der erste Bereich, der für eine Verletzung anfällig ist, ist der Rücken. Viel zu oft sehen wir mehr oder weniger unerfahrene Sportler, die ihre Kreuzheben mit einem Bogen und einem Zug ausführen. Natürlich ist das Ergebnis da, sie haben die Stange hochgehoben. Das einzige Problem ist, dass dabei die völlig falschen Muskeln gearbeitet haben!

Bei einem Deadlift arbeitet der Rücken nicht. Die Rückenmuskeln sind nicht einmal zur Unterstützung da. Der Deadlift ist eine reine Trainingsübung für den unteren Teil des Körpers, während man oft denkt, dass der obere Teil arbeitet … Von daher gibt es keinen Grund, die folgenden Dinge zu tun:

• Einen runden Rücken machen. Wenn Sie den Rücken rund machen, verlagern Sie die Anstrengung auf den Rücken statt auf die Beine. Das birgt ein Verletzungsrisiko und minimiert die Ergebnisse für den unteren Teil des Körpers, der dadurch unterfordert wird.
• Ziehen Sie die Schultern nach hinten. In Wirklichkeit arbeiten weder die Arme noch die Schultern. Das Gewicht muss angehoben werden, und das geht am einfachsten, wenn man es in den Händen hält. Es sind jedoch die Beine und das Becken, die den gesamten Körper nach oben drücken.
• Die Arme dürfen nicht gestreckt sein. Wie oben erläutert, halten die Arme die Stange, aber sie leisten keine besondere Anstrengung, außer den Körper im Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie dies in Ihr eigenes Training einbauen können, minimieren Sie bereits 90 % der Risiken.

Planen Sie die richtige Ausrüstung ein.

Andere Verletzungen hängen oft mit dem Übungsmanagement selbst zusammen, mit den eigenen Fähigkeiten und der Ausrüstung. Auf der Materialebene sei hier als Beispiel das Schuhwerk genannt. Beim Deadlift sollten Sie auf flache Sohlen achten, um Ihr Gleichgewicht zu optimieren. Viele Sportler verwenden auch einen Mieder oder einen Gürtel. Diese sind sehr praktisch und erleichtern die Übung. Es wird jedoch immer einen Unterschied geben, ob Sie die Übung ohne oder mit Gürtel durchführen. Das liegt ganz einfach daran, dass ein Teil der Anstrengung auf den Gürtel übertragen wird. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diese Hilfe und das Verletzungsrisiko steigt.

Dasselbe gilt für Ihre Fähigkeiten, überschätzen Sie sie nicht. Es bringt nichts, zweimal pro Woche einen neuen Rekord aufzustellen. Setzen Sie ein Gewicht, das mit Ihrem Training übereinstimmt. Das ist genauso effektiv und verringert das Verletzungsrisiko.