Dips, auch schwedische Liegestütze genannt, sind eine der effektivsten Übungen, um den Armtrizeps und die Brustmuskulatur zu trainieren. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie Liegestütze am Parallelbarren richtig ausführen und welche Varianten es für diese Übung gibt. Informieren Sie sich auch über einen Trainingsplan mit Dips und lernen Sie die Auswirkungen dieser Übung kennen.

Was ist die grundlegende Technik für Dips?

Greifen Sie die Stangen mit einem neutralen Griff, d. h. mit vier nach außen gerichteten Fingern. Spannen Sie das Bein an, sodass es den Boden nicht berührt. Halten Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper. Richten Sie Ihre Arme in Höhe der Ellenbogen auf und atmen Sie aus.

Nachdem Sie Ihre Arme aufgerichtet haben, atmen Sie tief ein und beginnen Sie, Ihren Rumpf zu senken, bis Sie eine Spannung in den Schultergelenken spüren. Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie Ihren Rumpf nicht zu tief absenken, da dies zu Verletzungen der Schultergelenke führen kann. Denken Sie daran, Ihre Ellenbogen eng am Körper zu halten.

Nachdem Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, versuchen Sie, die Übung zu wiederholen. Denken Sie daran, dass aller Anfang schwer ist und dass es besser ist, sich auf ein paar Wiederholungen zu beschränken, als eine Verletzung zu riskieren. Es ist auch möglich, dass Sie beim ersten Mal eine einzige Wiederholung nicht richtig zu Ende bringen können.

Denken Sie in jedem Fall daran, die Muskeln des Schultergürtels aufzuwärmen, bevor Sie die Übung durchführen. Der Barren, an dem Sie trainieren, sollte trocken und stabil sein. So können Sie die Übung sicher durchführen. Versuchen Sie außerdem, Ihre Hände nicht zur Seite zu bewegen. Dadurch aktivieren Sie andere Muskeln und verringern den Druck auf die Muskeln, die Sie stärken möchten.

3 Übungen für einen erfolgreichen ersten Dip

Ich habe nicht die Kraft, Dips zu machen. Wie kann ich damit anfangen? Wenn Sie noch nicht die Kraft haben, einen vollständigen Dip zu machen, können Sie mit einer Progression trainieren. Dabei handelt es sich um eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die Ihnen helfen, innerhalb weniger Wochen die Kraft aufzubauen, die Sie für einen vollständigen Dip benötigen. Die von uns vorgeschlagene Progression besteht aus drei Bewegungen.

Liegestütze

Die erste Übung betrifft die Liegestütze. Viele Liegestütze zu machen hilft Ihnen, die nötige Kraft sowohl in der Brust als auch in den Trizeps zu entwickeln. Wenn Sie bereits mehr als zehn Liegestütze machen können

hintereinander machen können, bringen Sie etwas Gewicht auf Ihren Rücken, um die Übung zu erschweren.

Negativer Dip

Die zweite Übung ist der negative Dip. Sie müssen auf den Parallelbarren springen und dann allmählich wieder nach unten gehen, bis der Ellbogen die Schulterhöhe erreicht hat. In dieser Phase können Sie den Parallelbarren verlassen und erneut beginnen. Die negative Phase einer Übung hilft generell sehr dabei, die Kraft und Koordination zu entwickeln, die Sie brauchen, um die Übung vollständig zu schaffen.

Dips mit Gummibändern

Bei der letzten Übung handelt es sich um Dips mit Gummibändern. Indem Sie ein Gummiband zwischen die beiden parallelen Stangen legen, können Sie die gesamte Bewegung ausführen. Die Hilfe der elastischen Kraft, die Sie nach oben drückt, wird die Sache erheblich erleichtern. Wenn Sie mit einem Gummiband 7-8 Wiederholungen schaffen, wechseln Sie zu einem dünneren Gummiband und machen Sie weiter. Sobald Sie die Progression mit den Bändern abgeschlossen haben, werden Sie die Kraft haben, Ihren ersten vollständigen Dip zu machen.

Welche Muskeln werden bei Dips beansprucht?

Dips sind Übungen für den Masseaufbau der folgenden Muskeln:

der Trizeps
der vordere Zahnmuskel
der vordere Deltamuskel
der große Rückenmuskel
der Trapezmuskel
die Beugemuskeln des Handgelenks
der Pankreasmuskel

Liegestütze am Barren sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings von Personen, die Gymnastik betreiben, werden aber auch von Ringern, Schwimmern, Volleyballern, Tennisspielern und Stabhochspringern eingesetzt. Liegestütze am Parallelbarren

gehören zu den sogenannten sieben großen Massenübungen. Zu dieser Gruppe gehören neben den Dips auch Klimmzüge, Rudern, Militärdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In der Grundversion werden die Liegestütze am Barren ohne Belastung, nur mit dem eigenen Körpergewicht, ausgeführt.