Wie macht man Klimmzüge richtig?

Klimmzüge sind eine der wichtigsten Übungen für Masse und Kraft im oberen Rumpfbereich. Entgegen der landläufigen Meinung werden bei dieser Übung auch die Brustmuskeln und der Trizeps trainiert. Es handelt sich also um eine umfassende Übung, mit der Sie sowohl Ihren Körperbau als auch Ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Sie dürfen in keinem Trainingsplan fehlen und können überall durchgeführt werden, im Fitnessstudio, zu Hause und sogar im Park. Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick auf die richtige Ausführung von Klimmzügen werfen.

Die grundlegende Technik für Klimmzüge

Stellen Sie sich auf einen Block oder eine Bank direkt unterhalb der Stange. Greifen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) mit den Händen schulterbreit. Lassen Sie Ihre Füße von der Bank abheben und Ihren Körper sanft herabhängen. In dieser hängenden Position sollten Ihre Arme vollständig gestreckt sein.

Engagieren Sie Ihren Rumpf und erreichen Sie wieder eine vollständige Körperspannung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Quadrizeps beugen. Um den Klimmzug zu starten, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur nach unten und beginnen dann, nach oben zu ziehen, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Beenden Sie den Klimmzug, indem Sie Ihre Rückenmuskeln anspannen.

Strecken Sie Ihre Arme langsam aus, um wieder in die volle Federung zu gelangen, während Sie den ganzen Körper unter Spannung halten. Sie wissen nun, wie man Klimmzüge macht.

4 Übungen für einen erfolgreichen ersten Klimmzug

Manchmal sind Klimmzüge ein Problem für, weil Sie nicht in der Lage sind, die richtige Bewegung auszuführen. Im Folgenden stelle ich einige einfache Übungen vor, mit denen Sie die richtige Bewegung lernen können.

#1 Aktivierung der Schulterblätter

Der erste Schritt wird also sein, zu lernen, wie man die Schulterblätter aktiviert und sich an der Stange festhält. Während des Überhangs sollten Sie die Bauchmuskeln anspannen, die Schulterblätter zusammenziehen und versuchen, mit geraden Händen still zu stehen. Ein solches Hängen ist sehr gesund für die Wirbelsäule, da die Wirbel entlastet werden, was zu einer großen Erleichterung und einem Gefühl der Leichtigkeit führt. Diese Übung stärkt außerdem Ihren Griff.

#2 Negative Klimmzüge

Im zweiten Schritt wenden Sie negative Klimmzüge an. Sie müssen sich vom Boden aus über die Stange heben oder springen und sehr langsam, wobei Sie Ihren Körper jederzeit angespannt halten. Senken Sie sich ab, bis die Ellbogen vollständig aufgerichtet sind. Aktiver negativer Klimmzug ist wichtiger für den Aufbau von Kraft.

#3 Pull-up mit Gummibändern

Die Verwendung eines Powerbands entlastet die Muskeln ein wenig, zwingt uns aber gleichzeitig dazu, die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, stärker zu beanspruchen. Unter Beibehaltung aller Tipps und Regeln zur Körperhaltung sollten Sie Klimmzüge mit dem Powerband durchführen.

#4 Australische Pull-ups

Australische Klimmzüge, auch bekannt als Rudern mit Körpergewicht, sind der nächste Schritt, um Ihre Zielübung zu erlernen. Sie müssen eine Stange finden, die nicht höher als Ihre Brust ist. Je höher sie ist, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad der Übung. Für das Crosstraining in Fitnessstudios können Sie verstellbare Stützen an den Käfigen verwenden. Die Aufgabe besteht darin, die Stange mit beiden Händen zu greifen und darunter hindurch zu greifen. Indem Sie Ihren Körper gerade und gestreckt halten, müssen Sie sich hochziehen. Während dieser Übung müssen Sie genau die gleichen Regeln befolgen wie bei normalen Klimmzügen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihren Körper gerade halten müssen.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren wollen, sind Klimmzüge an der Stange eine Übung, die in Ihrer Routine nicht fehlen darf. Und obwohl sie vor allem am Anfang etwas kompliziert sind, werden Sie mit der gleichen Dynamik viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Zu den bearbeiteten Muskeln gehören unter anderem:

• großer Rückenmuskel
• Bizeps
• Brustmuskel
• Trapezmuskel
• Rhomboideus
• Musculus rondus major
• teres minor
• infraspinatus

Natürlich werden Sie, je nachdem, welche Art von Klimmzug Sie machen, einige mehr als andere trainieren, aber im Allgemeinen sind alle diese Elemente beteiligt.

Der Latissimus dorsi zieht den oberen Teil der Milz näher an den Körper heran, sodass sie bis zur Stange hochgezogen werden kann. Der Bizeps ist der Hauptmuskel, um auf die Stange zu kommen. Sie werden feststellen, dass er vor allem beim Abwärtsziehen mit dem Rückenmuskel zusammenarbeitet.

Der Trapezmuskel ist dafür zuständig, die Last bei Klimmzügen zu tragen. Der Brustmuskel ist der große Helfer des Latissimus dorsi, wenn Sie bei Klimmzügen nach oben gehen. Der Teres major, der Teres minor und der Infraspinatus unterstützen den Trapezmuskel während der Aufwärtsbewegung.