Wie macht man Kniebeugen richtig?

Die Kniebeuge ist eine Grundübung sowohl für Bodybuilder, die ihre Beinmuskeln maximal aufbauen wollen, als auch für Frauen, die von einem straffen Po und schlanken Oberschenkeln träumen. Auf den ersten Blick scheinen sie einfach zu sein, aber das ist nur der Schein. Sehen Sie hier, wie man Kniebeugen richtig macht.

Wie macht man Kniebeugen?

Um eine erfolgreiche Kniebeuge zu machen, sollten die Füße etwas weiter auseinander stehen als die Hüften. Die Schultern werden zusammengezogen, der Bauch angespannt und die Wirbelsäule so stabil wie möglich gehalten. Beim Absenken wird das Körpergewicht auf die Fersen verlagert, während die Hüften zurückgeschoben werden. In der unteren Position sollten sich die Knie in einer Linie mit den Zehen befinden. Der Rücken sollte während der Ausführung der Bewegung gerade sein.

Stellen Sie sich gerade hin. Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein, und Sie sollten geradeaus schauen. Ziehen Sie den Bauch ein. Beginnen Sie langsam, Ihre Knie zu beugen, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben.

Für ein besseres Gleichgewicht können Sie Ihre Arme gestreckt vor sich halten. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht weit vor Ihre Zehen ragen zu lassen. Denken Sie auch daran, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte maximal 90 Grad betragen.

Gehen Sie mit aufgerichteten Knien zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Kniebeugen langsam aus, ohne sich zu überstürzen. Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule während der Übung gerade ist und der Bauch eingezogen wird.

3 Übungen für eine erfolgreiche erste Kniebeuge

#1 Dehnung der Adduktoren

Das Ziel dieser Übung ist es, die Adduktorenmuskeln Ihrer Beine zu dehnen. Diese Übung erhöht auch die Beweglichkeit der Hüften und öffnet sie für ein späteres Training. Wenn sie richtig ausgeführt wird, sollten Sie einen Zug in Ihrer Leiste und an der Innenseite Ihres rechten Beins spüren.

Knien Sie sich für diese Übung auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein seitlich aus, indem Sie Ihre Hüfte nach unten neigen. Senken Sie Ihren Körper dann leicht nach hinten ab, um das Gefühl der Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

#2 Kniebeuge mit einem Gegengewicht

Diese Übung ist sehr vorteilhaft, da sie Ihnen hilft, tiefe Kniebeugen auszuführen, indem Sie ein zusätzliches Gewicht verwenden, das Sie vor sich halten. Dadurch wärmen wir die Knöchel, Knie und Hüften gut auf und bereiten die Gelenke auf die tiefe Kniebeugenposition vor.

Halten Sie die Last in Ihren Händen vor sich. Ihre Ellenbogen sollten gebeugt sein. Gehen Sie langsam so tief wie möglich in die Hocke, während Sie Ihre Ellbogen vor sich ausstrecken, damit das Gewicht als Gegengewicht wirkt. Atmen Sie in der unteren Position ein und aus und heben Sie sich dann hoch, indem Sie das Gewicht zu Ihrer Brust ziehen. Machen Sie fünf Wiederholungen.

#3 Seitlicher Ausfallschritt auf einer Kiste

Die letzte Übung bewegt unseren Körper aus der für Kniebeugen typischen unteren Position in die obere Position. Sie wärmt nicht nur alle Muskeln auf, die für Kniebeugen benötigt werden, sondern fördert auch die Beweglichkeit und öffnet die Hüfte.

Stellen Sie den Kasten neben sich auf, etwas höher als Ihre Knie. Stellen Sie sich für diese Übung seitlich auf den Kasten und legen Sie Ihr nächstgelegenes Bein in einer ähnlichen Position wie bei den Kniebeugen darauf ab. Heben Sie dann Ihr gebeugtes Bein in voller Kniestreckung an und senken Sie es wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Welche Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht?

Zu den an der Kniebeuge beteiligten Muskeln gehören :

• Quadrizeps
• großer Gesäßmuskel
• großer Adduktor
• Soleus
• Rectus abdominis
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln
• Hamstrings
• mittlerer Gesäßmuskel
• kleiner Gesäßmuskel
• Gastrocnemius

Eine gut ausgeführte Kniebeuge ist eine hervorragende funktionelle Übung, die sich positiv auf das Aussehen und den Zustand vieler Muskeln auswirkt. Sie ist u. a. nützlich, um die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des Bauches zu formen sowie Gelenke und Sehnen zu stärken. Die Wirksamkeit der Kniebeuge wird dadurch belegt, dass sie ein fester Bestandteil des Trainings jedes Profisportlers ist, unabhängig von der Sportart, die er betreibt.

Kniebeugen helfen auch bei der Fettverbrennung an den Oberschenkeln und am Gesäß. Wenn Sie also Ihre Oberschenkel effektiv schlanker machen wollen, sollten Sie regelmäßig Kniebeugen in Kombination mit einem Cardio-Training machen.