Wie macht man Liegestütze richtig?

Liegestütze sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln des Oberkörpers zu stärken. Dieser Artikel ist Ihnen gewidmet, wenn Sie Anfänger sind und noch nicht wissen, wie Sie Liegestütze erfolgreich ausführen können. Ein richtig ausgeführter Liegestütz beansprucht vor allem die Brustmuskeln, die Schultermuskeln, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Der große Vorteil dieser Übung ist, dass Sie Liegestütze an jedem beliebigen Ort und ohne jegliche Ausrüstung machen können.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Beginnen Sie mit dem Lernen, indem Sie die richtige Technik entwickeln. Dies wird das Verletzungsrisiko minimieren und gleichzeitig die Übung viel effektiver machen.

Legen Sie beide Hände flach auf den Boden. Legen Sie die Finger nach vorne und drücken Sie die Handballen auf den Boden. Richten Sie die Schulterblätter nach unten und drücken Sie die unteren Winkel gegen die Rippen, damit die Schulterblätter während der Übung nicht hervorstehen. Bei den Liegestützen zeigt die Brust zum Boden und die Ellenbogen zum Becken.

Wenn die Hüften zu weit angehoben werden, ist die Übung weniger effektiv, und wenn die Wirbelsäule zu weit zum Boden gebeugt wird, kann sie überlastet werden. Die Hände und Füße können sich in verschiedenen Positionen befinden, je nachdem, welche Push-up-Variante Sie wählen. In jedem Fall besteht der Pump darin, den Oberkörper zu senken, bis Ober- und Unterarm im Ellenbogengelenk einen rechten Winkel bilden, und den Körper dann wieder in die Ausgangsposition zu heben.

3 Übungen für einen erfolgreichen ersten Liegestütz

Um Ihren ersten Liegestütz erfolgreich zu absolvieren, gibt es einfachere Varianten, mit denen Sie die Übung in Zukunft besser beherrschen werden. Deshalb stelle ich Ihnen heute eine interessante Progression von Übungen vor, mit denen Sie Ihren ersten Liegestütz machen können :

Statische Liegestütze

Um statische Liegestütze auszuführen, muss man sich in die Plankenposition begeben. Die Arme sollten gestreckt sein. Die Hände darunter werden mehr oder weniger offen auf Schulterhöhe sein. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Die Übung besteht darin, diese Position so lange wie möglich zu halten, um die Muskeln und Gelenke zu stärken.

Liegestütze mit flach auf dem Boden liegenden Knien

Um die Liegestütze mit Knien richtig auszuführen, legen wir zunächst ein gefaltetes Handtuch oder eine gepolsterte Matte auf den Boden. Wir knien uns darauf, so dass die Knie gut geschützt sind. Sie sollten die Arme so platzieren, dass sie im rechten Winkel zu den Schultern stehen. Anschließend strecken Sie den Oberkörper von den Knien aus in einer geraden Linie aus.

Senken Sie den Oberkörper so auf den Boden, dass Nase und Brust den Boden oder die Matte berühren. Sie sollten die Gesäßmuskeln anspannen, während Sie den Körper absenken, um die Bewegung zu kontrollieren. Die Ellenbogen halten Sie beim Absenken nahe an den Seiten. Anschließend heben Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition, indem Sie sich mit den Armen abstoßen.

Exzentrische Liegestütze

Um exzentrische Liegestütze ausführen zu können, müssen Sie sich in die Liegestützposition begeben, d. h. in die gleiche Position, die Sie auch bei statischen Liegestützen einnehmen. Anschließend müssen Sie Ihren Körper in einem Zeitraum von 3 bis 5 Sekunden auf den Boden absenken. Wenn Sie unten angekommen sind, beugen Sie Ihre Knie, sodass sie den Boden berühren. Anschließend sollten Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Während Sie sich nach oben bewegen, sollten Ihre Knie Sie stützen, und am Ende der Bewegung heben Sie sie wieder vom Boden ab.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht?

Die wichtigsten Muskeln, die an Liegestützen beteiligt sind, sind :

• großer Brustmuskel
• Trizeps
• gerader Bauchmuskel
• transversaler Bauchmuskel
• Deltamuskeln
• Rückenstreckermuskel
• Gesäßmuskel

Liegestütze werden die Brustmuskulatur stärken. Dadurch werden Sie in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben und komplexere und schwerere Übungen durchzuführen. Liegestütze führen auch zu einer Stärkung der Trizepsmuskeln der Schulter und der Muskeln des Schultergürtels. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.

Liegestütze werden zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Wenn Sie regelmäßig Liegestütze durchführen, sollten Sie auf Regeneration und Ernährung achten. Sie werden sicherlich eine Zunahme der Masse der an der Bewegung beteiligten Muskeln gewinnen. Dank dessen wird die Kontur der Muskeln auf Ihrer Brust erscheinen und die Schultern werden etwas breiter.

Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, stärken Sie die Muskeln, die für die Stabilisierung Ihres Körpers zuständig sind. Dadurch erhalten Sie eine gute Figur und verringern das Verletzungsrisiko.