Wie man Bodybuilder wird: Die wichtigsten Schritte zum Aufbau Ihres Körpers

Bodybuilding ist ein Sport wie jeder andere, manche würden es sogar als Kunst bezeichnen. Man muss sagen, dass die Zeit und die Anstrengung, die es braucht, um einen Muskel bis zur Perfektion zu formen, die Disziplin in die Nähe der Kunst rücken würde. Dennoch ist diese Kunst sehr zugänglich, denn jeder kann es schaffen, wenn er sich die Mühe macht und sich bemüht, seine Muskelmasse durch intensives Training und eine gezielte Ernährung mit Proteinen und Nahrungsergänzungsmitteln aufzubauen. Hier sind die wichtigsten Schritte zum Aufbau Ihres Körpers.

Wie werden Muskeln größer?

Muskeln bestehen aus Muskelfasern, das ist ein Bündel von Fasern, die zusammengehalten werden. Noch besser ist, dass jede Faser selbst aus Myofibrillen besteht. Der Muskel besteht also nicht aus einem einzigen Stück, sondern aus einer Vielzahl von Geweben, die aneinandergeklebt sind.

Um die Muskeln zu bewegen, sind es die Myofibrillen, die mithilfe der in ihnen enthaltenen Proteine Myosin und Aktin agieren.

Man geht davon aus, dass es zwei Arten von Muskelfasern gibt, die langsamen und die schnellen Fasern. Langsame Fasern konzentrieren sich, wie der Name schon sagt, langsam. Sie sind die Basis des Muskels und hypertrophieren nur sehr wenig. Das Krafttraining hat kaum Auswirkungen auf sie. Ihre Aufgabe ist es, die Anstrengung zu unterstützen, wenn diese groß ist. Sie sind auch die Quelle des Blutes und des Sauerstoffs, der für den gesamten Muskel benötigt wird. Die zweiten, die schnellen Fasern, sind das genaue Gegenteil. Sie enthalten wenig Blut und Sauerstoff und sind die ersten, die in Aktion treten, wenn man sich anstrengen muss. Das bedeutet, dass sie eher Nervenfasern enthalten. Daher neigen sie dazu, sich zu vergrößern, wenn sie beansprucht werden.

Das bedeutet, dass die Muskeln größer werden, weil die schnellen Fasern größer werden können. An diesen Fasern wird der gesamte Muskelaufbau arbeiten. Erst in einem zweiten Schritt gelingt es uns, die langsamen Fasern durch wiederholte Sitzungen zu muskulös zu machen.

Wie geschieht dies auf zellulärer Ebene?

In der Praxis wächst die Muskelmasse unter Belastung. Aber wie läuft das intern ab? Tatsächlich ist es so, dass bei einer Sporteinheit oder bei einer Anstrengung, wenn der Muskel beansprucht wird, die Muskelfasern unter der ausgeübten Spannung reißen. Dies geschieht, wenn man eine für den Körper konsequente Anstrengung durchführt.

Diese Risse sind mikroskopisch klein, für das bloße Auge nicht wahrnehmbar, aber man sieht es, wenn man die Muskelfasern unter ein Mikroskop legt.

Da das Gewebe verletzt ist, wird der Körper es reparieren wollen. Diese Reparatur wird eine ganze Reihe von Stoffwechselvorgängen erfordern, aber letztendlich wird der Körper neue Zellen produzieren, die die Mikrorisse auffüllen werden.

Jedes Mal, wenn neue Zellen gebildet werden, schwillt der Muskel ein wenig mehr an, da es sich um einen Riss im Muskelgewebe handelt und nicht um eine Entfernung oder ein Verschwinden.

Dies geschieht während eines Trainings und ist unter anderem der Grund dafür, dass man nach einem langen Training Muskelkater hat. Ein weiterer Grund für Schmerzen ist auch der Anstieg der Milchsäure, aber das ist Teil desselben Prozesses.

Welche Ernährung für mehr Masse?

Wenn man Bodybuilder werden will, spielt die Ernährung natürlich eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau. Daher muss man besonders darauf achten, was man isst. Bei Athletes Temple bieten wir zahlreiche Artikel an, die sich mit diesem Thema befassen.

Die Ernährung sollte sich an einem Zyklus orientieren, in dem sich Masseaufbau, Trockenzeit und Ruhezeiten abwechseln.

Während des Aufbaus von Muskelmasse ist der Parameter Ernährung „weniger wichtig“, auch wenn er weiterhin von grundlegender Bedeutung ist. Während dieser Zeit versucht der Sportler, möglichst viele Kalorien zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Er benötigt also enorm viel Energie, also Kalorien. Intuitiv würde man meinen, dass Zucker die meisten Kalorien liefert. Kohlenhydrate neigen jedoch dazu, einen Insulinspitzenwert auszulösen, der wiederum einen Speicherstoffwechsel induziert. Die Kohlenhydrate werden dann zunächst in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Anschließend produziert der Körper Fettgewebe, also Fett. Besser ist es daher, Fett und Eiweiß zu bevorzugen. Eiweiß ist die vorrangige Quelle, d. h. Fleisch und Fisch. Was das Gemüse betrifft, so gibt es kein spezifisches Verbot. Wir empfehlen jedoch Avocados und ähnliche Früchte, die reich an Fett sind.

In der Trockenzeit muss die Ernährung sehr streng und kalorienarm sein, um den Körper zu zwingen, seine Fettreserven zu verbrennen. Wiederum ein Maximum an Proteinen und Gemüse mit wenig Stärke und vor allem keinen Kohlenhydraten.

Wenn man mit einer strengen Diät sehr weit kommen kann, erscheint es logisch, dass man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte. Das ist eine gute Lösung, aber Vorsicht vor Fehlentwicklungen.

Es gibt sehr viele Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und speziell für Bodybuilder.

Das bekannteste ist zweifellos Whey. Es handelt sich dabei um ein Proteinpulver, das weder Zucker noch Kohlenhydrate enthält. Es ist leicht verdaulich und ermöglicht es dem angehenden Bodybuilder, eine leicht verfügbare Proteinquelle zu haben.

Ebenso wie Whey-Isolat kann der Bodybuilding-Anfänger auch Kreatin und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kreatin ist ein Molekül, das die Einlagerung von Glykogen in das Muskelgewebe erleichtert. Im Klartext heißt das, dass man länger trainieren kann.

Um sein Training zu verbessern, kann der Anfänger auch BCAAs zu sich nehmen. Das sind Aminosäuren, die speziell für den Muskelaufbau aktiv sind: Isoleucin, Leucin und Valin. Sie sorgen für eine positive Stickstoffbilanz.

Übrigens: Für diejenigen, die sie brauchen, sind Pre-Workout-Booster Vorläufer von Stickstoffmonoxid. Wenn sie vor dem Training eingenommen werden, erweitern sie die Blutgefäße und die Muskelansammlung, sodass während der körperlichen Anstrengung mehr Nährstoffe in die Muskeln geleitet werden können.

Welches Sportprogramm für den Muskelaufbau?

Es gibt kein spezielles Sportprogramm im Bodybuilding, um Muskeln aufzubauen. Stattdessen muss man von den Zielen ausgehen, die man erreichen möchte, und danach entscheiden, welches Programm man umsetzen möchte. Eines ist sicher: Sie werden die Stunden, die Sie auf der Bank verbringen und Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen, nicht missen wollen. Tipp von Athletes Temple: Bleiben Sie realistisch. Es ist nicht möglich, zu weit entfernte Ziele auf einmal zu erreichen. Muskelaufbau braucht Zeit, und manchmal muss man mehrere Zyklen durchlaufen, um sein eigentliches Ziel, das ultimative Ziel, zu erreichen.

Das Sportprogramm, das Sie aufstellen, muss beide Perioden berücksichtigen, die des Masseaufbaus und die des Abbaus.

Während des Masseaufbaus sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die reichlich Muskelkraft beanspruchen. Ziel ist es, ein grobes Muskelvolumen aufzubauen, das später verfeinert werden kann. Allerdings sollte man die sekundären Muskeln nicht zu sehr vergessen.

Hinzu kommt, dass man über ein Gesamtprogramm nachdenken muss. Es kommt nicht in Frage, eine Muskelgruppe wie z. B. die Beine zu vergessen. Auch wenn der Bizeps für Männlichkeit sorgt, sollte man den allgemeinen ästhetischen Aspekt im Auge behalten! Ein XXL-Bizeps mit Spatzenbeinen macht keinen Sinn.

In der Zeit des Haarschnitts wird der Körper der Schwierigkeit ausgesetzt sein, mit einer kalorienarmen Diät zu arbeiten. Er müsste auf seine Reserven zurückgreifen, um eine Trainingseinheit bewältigen zu können. Daher ist es sinnvoll, mehr Verfeinerungsübungen in den Trainingsplan einzubauen. Bearbeiten Sie einen sekundären Muskel oder führen Sie eine Übung in einer anderen Position aus, um den Muskel auf andere Weise zu stimulieren.

Auf der Grundlage dieser verschiedenen Elemente können Sie ein individuelles Trainingsprogramm für den Muskelaufbau zusammenstellen. Sie sind wesentlich erfolgreicher als vorgefertigte Programme. Ganz einfach, weil sie auf Ihre Ziele eingehen und Ihre körperlichen Fähigkeiten berücksichtigen. Wenn Ihnen die Erstellung eines Trainingsplans zu schwierig ist, können Sie sich an einen Sporttrainer wenden. Diese sind auf solche Aufgaben spezialisiert und erfassen die Realität richtig. Sie können Ihnen dabei helfen, Ziele nach oben und unten zu überdenken.

Schließlich teilen die meisten Bodybuilder ihre Trainingspläne mit anderen. Auf Athletes Temple kann man sich sogar mehrere davon ansehen. Das ist eine weitere Inspirationsquelle für das eigene Bodybuilding-Programm. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie mit den Füßen auf dem Boden bleiben und sie an Ihre körperliche Verfassung anpassen.

Was ist die richtige Ruhezeit?

Ein Parameter, der von Anfängern im Krafttraining oft vergessen wird, ist die Ruhezeit. Ja, es ist notwendig, sich auszuruhen, um Muskeln aufbauen zu können. Wie wir zu Beginn der Artikel erklärt haben, ist es zwar die körperliche Anstrengung, die zum Muskelaufbau führt, aber es ist während der Ruhezeit, dass der Muskel tatsächlich wächst.

Körperliches Training provoziert den Muskel und bringt ihn dazu, sich anzustrengen. Daraus resultiert eine Reihe von Mikroverletzungen, die der Körper reparieren muss. In der Ruhezeit spielt sich alles ab. Und ganz besonders in den Stunden nach dem Training.

Aus diesem Grund werden viele Nahrungsergänzungsmittel, wie Dextrose oder Whey, nach dem Training und nicht kurz davor eingenommen. Denn der Stoffwechsel wird angekurbelt und man sollte diese wenigen Stunden nutzen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen.

Das ist richtig, aber das ist keine Ruhezeit, werden Sie sagen. Das ist es in der Tat!

Und aus demselben Grund sollte man auch längere Ruhezeiten einplanen. Anfänger und Freizeitsportler sollten zwei Ruhetage über die Woche verteilt einplanen. Diese beiden Zeiträume ermöglichen es dem Körper, sich länger und besser zu erholen. Sie haben auch die Gelegenheit, eine Pause einzulegen und die Halle zu „vergessen“. Das ist sehr wichtig.

Außerdem bieten sie dem Geist eine Auszeit, in der er „aufatmen“ kann. Ohne dies würden die meisten Bodybuilder aufgeben. Ein Fehler, den man nicht begehen sollte, ist zu glauben, man stehe über den Dingen. Selbst Monster wie The Rock machen eine Pause in der Woche!

Schließlich wird der Bodybuilder nach seiner Trockenperiode auch eine Ruhephase von drei bis fünf Wochen einlegen. Eine Zäsur, die dem Körper Zeit gibt, neue Kräfte zu sammeln, aber auch alle Produkte und Nahrungsergänzungsmittel auszusortieren. Diese Reinigung sorgt dafür, dass Sie in einem neuen Zyklus besser auf Nahrungsergänzungsmittel ansprechen können.

Denken Sie immer daran, dass die mentale Einstellung entscheidend dafür ist, ob Sie Ihre Ziele erreichen können.