Arnold Schwarzenegger war für sein hartes und anstrengendes Training bekannt. Er glaubte, dass es ohne Schmerzen keine Wirkung gibt. Aus diesem Grund gönnte er sich keine Ruhepause. Er strengte sich so sehr an, dass er Übelkeitsreflexe bekam. Das Bodybuilding-Programm von Arnold Schwarzenegger ist eine Sammlung von Übungen für Profis. Bodybuilder, die ihr Abenteuer im Fitnessstudio gerade erst beginnen, sollten diese Übungsreihe nicht ausprobieren. Er hat dieses Training auf dem Höhepunkt seiner Karriere eingesetzt, wodurch seine Muskelmasse für noch größere Gewinne stimuliert wurde.

Sommaire

Wer ist Arnold Schwarzenegger?

Schwarzenegger begann im Alter von 15 Jahren mit dem Gewichtheben. Mit 20 Jahren gewann er den Titel Mr. Universe und später sieben Mal den Mr. Olympia. Bis heute ist er eine der führenden Figuren im Bodybuilding. Er hat zahlreiche Bücher und Artikel über den Sport geschrieben. Das Arnold Sports Festival gilt als die zweitgrößte Bodybuilding-Veranstaltung der letzten Jahre. Es trägt den Namen Arnold Classic. Arnold Schwarzenegger wird weithin als einer der größten Bodybuilder aller Zeiten angesehen. Er ist auch der charismatischste Vertreter dieser Sportart mit einer bemerkenswerten Vielseitigkeit. Nach seiner Karriere als Bodybuilder wurde er zu einer der Ikonen Hollywoods.

Das Trainingsprogramm von Arnold Schwazenegger.

Arnold begann in der Regel mit Bankdrücken mit Kurzhanteln. Bevor er mit dem Training begann, wärmte sich Arnold mit 30 bis 40 schnellen Wiederholungen mit 60 kg auf, nur um das Blut zirkulieren zu lassen und die Gelenke zu lockern. Danach ging er zur Klimmzugstange und machte sofort 15 breite Klimmzüge hinter dem Kopf, bevor er zum Bankdrücken zurückging, um einige 20-kg-Platten hinzuzufügen und weitere 20 Wiederholungen zu machen.

Nach dem zweiten Satz Klimmzüge machte er weitere 15 Wiederholungen mit einer 125-kg-Stange, gefolgt von weiteren Klimmzügen. Dann folgten 12 Wiederholungen mit 140 kg, acht mit 165 kg und sechs mit 185 kg, immer in Supers und mit Klimmzügen ohne Pause.

Anschließend machte er Hebungen auf einer schrägen Bank. Dies war eine beispiellose Übung zum Aufbau der oberen Brustmuskelmasse. In diesem Stadium des Trainings, mit seinen gut aufgewärmten Brustmuskeln, begann Arnold 15 Wiederholungen mit 102 kg, wobei er sich sowohl auf die tiefe Atmung als auch auf die ständige Kontraktion der betroffenen Muskeln konzentrierte.

Er beendete seine Übungen in der Regel mit einem Kreuzheben mit Kurzhanteln auf einer Flachbank. Dabei lag er mit dem Rücken auf einer horizontalen Bank, die Arme waren leicht angewinkelt, und führte isometrische Kontraktionen aus. Am Ende jeder Trainingseinheit, egal welche Muskelgruppe trainiert wurde, führte Arnold eine intensive Dehnungsübung durch.

Welche Übungen beinhaltet das Krafttrainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger?

Das Krafttrainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger umfasste folgende Übungen:

Langbank: 1×30
Bankdrücken: 5×12
Pull-ups hinter dem Kopf mit breitem Griff: 5×12
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 5×12
Rudergeräte mit T-Stange: 5×12
Kreuzheben mit Kurzhanteln auf ebener Fläche: 5×12
Langhantelrudern mit breitem Griff: 5×12
Trempette: 5×12
Klimmzüge vorwärts mit engem Griff: 5×12
Pull-over mit gestreckten Armen: 5×12
Isometrische Kontraktionen: 5×12

Das oben vorgestellte ultimative Programm für Brust und Rücken sollte nur von erfahrenen Bodybuildern ausprobiert werden. In einigen Fällen sind sogar einige Champions in Ohnmacht gefallen. Das ist der Preis, den man zahlen muss, wenn man versucht, mit Arnold Schritt zu halten. Amateur- und Intermediate-Bodybuildern, die mit den Techniken dieses Programms experimentieren möchten, empfehlen wir dringend, zu überlegen, welche Fähigkeiten sie tatsächlich haben. Arnold war ein Champion, vergessen Sie das nicht!

Was ist Arnolds Lieblings-Bodybuilding-Übung?

Eine von Arnolds Lieblingsübungen war das Langhantelheben, während er auf einer horizontalen Bank lag. Besonders beeindruckend war die große Bandbreite an Bewegungen bei jeder Wiederholung. Die Arme mit den Hanteln sollten fast senkrecht zum Boden stehen.

Um die Brustmuskeln weiter zu isolieren, hob Arnold die Füße an und beugte die Knie. Natürlich ist es nicht verkehrt, die Füße auf dem Boden zu lassen. Diese beliebte Technik scheint auch viel sicherer zu sein, aber wenn Sie Ihre Füße anheben, isolieren Sie die Muskeln, die Sie trainieren, viel besser. Ein sehr häufiger Fehler ist es, beim Überfliegen die Ellenbogen falsch zu beugen. Die Ellenbogen gerade zu halten, kann mit einem Bruch des Schultergelenks in Verbindung gebracht werden.

Denken Sie daran, dass richtig ausgeführte Übungen auf einer Flachbank und mit Absätzen eine Möglichkeit zum Muskelaufbau sind. Im Folgenden stellen wir das Brusttraining nach Arnold vor.

Drücken der Stange im Liegen auf einer Flachbank: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Drücken der Stange in liegender Position auf der Positivbank: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Spreads mit Hanteln liegend auf der Horizontalbank: 4 x 12, 10, 8, 6
Liegestütze auf den Schienen mit einer Last: 4 x 12, 10, 8, 6
Hantel hinter dem Kopf liegend auf der Horizontalbank tragen: 4 x 15.

Welche Kraftsportwettkämpfe hat Arnold Schwarzenegger gewonnen?

Die Geschichte von Arnold Schwarzenegger und dem Bodybuilding beginnt im Oktober 1965, als er in Deutschland den Mr.-Europa-Jr.-Preis gewann. Im März 1966 und mit nur 19 Jahren erhielt er die Trophäe für den am weitesten entwickelten Mann in Europa. Im selben Jahr gewinnt er den Titel des Mr.-Europa-Amateurturniers.

Später trat er bei dem in London stattfindenden Mr.-Universum-Wettbewerb auf. Dort trat er in der Amateurklasse Tall Size an und belegte den zweiten Platz. Obwohl der 28-jährige Chet Yorton gewann, war es Arnold, der die Aufmerksamkeit des Publikums auf sich zog.

Im Jahr 1967 nahm er als Amateur an der Mr. Universe NABBA in London teil. Dort wurde er zum absoluten Champion gekürt und erschien folglich auf dem Titelblatt der Zeitschrift Health & Strength. Im folgenden Jahr gewann er das gleiche Turnier, allerdings in der Kategorie Professional.

Am 21. September 1968 gewann Arnold den Mr. Universe-Titel der IFBB in Miami, Florida, durch einen Sieg über Frank Zane. Nachdem er im selben Jahr die NABBA- und IFBB-Meisterschaften gewonnen hatte, zog er nach Südkalifornien und erhielt in Tijuana, Mexiko, den Titel Mr. International der IFBB.

Am 13. September 1969 erhielt er in New York den Titel Mr. Universum und am selben Nachmittag belegte er beim Mr. Olympia-Wettbewerb den 2. Platz vor Sergio Oliva.

Am 21. September 1971 gewann er den Mr. Olympia in Paris. In den darauffolgenden Jahren 1973 und 1974 eroberte er diesen Titel erneut. Der letzte Mr. Olympia des Jahres 1975 fand am 8. November in Sydney, Australien, statt. Während dieses Wettkampfs gab Arnold seinen Rückzug aus der Wettkampfwelt bekannt.

Hier eine Zusammenfassung der von unserem Champion gewonnenen Kraftsportwettbewerbe: