Wie viele Kniebeugen pro Tag für schnelle und dauerhafte Ergebnisse?

Wenn Sie mehrere Muskeln in einer einzigen Übung trainieren möchten, sollten Sie sich für die Kniebeuge entscheiden. Diese sehr effektive Übung strafft Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, helfen Sie Ihrem Körper, schneller Fett abzubauen und Muskeln zu entwickeln. Die Kniebeuge ist überall und ohne Geräte durchführbar. Sie müssen nur wissen, wie viele Kniebeugen Sie pro Tag machen sollten, um die Ergebnisse zu sichern und zu beschleunigen. Entdecken Sie das ideale tägliche Kniebeugenprogramm.

Muss ich jeden Tag Kniebeugen machen?

Wenn Sie schnell und langfristig von Ihren Kniebeugen profitieren wollen, sollten Sie ein 30-Tage-Programm absolvieren. Bei einem kürzeren Zeitraum riskieren Sie den Jojo-Effekt. In mehr als 30 Tagen würde Ihr Fortschritt anfangen zu stagnieren.

Es ist nicht nötig, ein zu intensives Tempo anzuschlagen, insbesondere zu Beginn Ihrer Challenge. Nehmen Sie sich ein bis zwei Tage pro Woche frei. Wichtig ist, dass Sie schrittweise vorgehen und die Anzahl der ausgeführten Kniebeugen von Tag zu Tag steigern.

Beschränken Sie sich in der ersten Woche auf weniger als 80 Kniebeugen an einem Tag. In der zweiten Woche sollten Sie zwischen 100 und 135 Kniebeugen pro Tag machen und das Tempo langsam steigern. Steigern Sie sich dann in der dritten Woche auf 140 bis 180 Kniebeugen und in der vierten Woche auf 185 bis 230 Kniebeugen. Denken Sie daran, an den letzten beiden Tagen Ihrer Challenge 240 – 250 Squats zu machen.

Wie führen Sie Ihre Kniebeuge richtig aus?

Um die Effektivität Ihrer Übung zu gewährleisten, sollten Sie sie korrekt ausführen. Die Grundbewegung besteht darin, dass Sie sich aufrecht hinstellen und die Füße schulterbreit auseinander stellen. Sie gehen nach unten, indem Sie die Beine beugen, das Becken nach hinten schieben und ein Hohlkreuz vermeiden. Denken Sie daran, einzuatmen. Gehen Sie dann nach oben und atmen Sie dabei ein. Sie wiederholen die Kniebeuge, bis Sie die in Ihrem Programm angegebene Zahl erreicht haben.

Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen. Heben Sie bei jeder Abwärtsbewegung die Arme mit dem Gesicht zu Ihnen nach oben. Schauen Sie während der gesamten Übung nach vorne, halten Sie das Gewicht auf den Fersen und den Rücken gerade. Finden Sie einen Weg, Ihre Schultern nicht einzuziehen, auch wenn die Wiederholung der Bewegung belastend wird.

Die Anzahl der Wiederholungen in einer Übungsreihe hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Für mehr Effizienz und wenn Ihre Fähigkeiten es zulassen, halten Sie sich an meinen Vorschlag. Die Anzahl der Sätze sollte an die Anzahl der Kniebeugen angepasst werden, die Sie pro Tag machen wollen.

• Zu Beginn des Programms: 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen;
• In der Mitte des Programms: 4 Sätze zu 25 Wiederholungen mit einer Minute Erholung zwischen den Sätzen ;
• Ab dem ²¹. Tag: 6 Sätze zu 30 Wiederholungen mit 30 bis 45 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen.

Der Rhythmus in der ersten Woche

Für die Regelmäßigkeit Ihrer Sitzungen zu Beginn Ihres Programms daily squat empfehle ich Ihnen, sich an folgende Aufteilung zu halten:

• Tag 1: 50 Kniebeugen ;
• 2: 55 Squats ;
• 3: 60 Squats ;
• 4: Ruhepause ;
• 5: 70 Squats;
• 6: 75 Squats ;
• 7: 80 Squats.

Wie viele Kniebeugen pro Tag sollten Sie in der zweiten Woche machen?

• Tag 1: Ruhe ;
• 2: 100 Squats ;
• 3: 105 Squats ;
• 4: 110 Squats ;
• 5: Ruhe;
• 6: 130 Squats ;
• 7: 135 Kniebeugen.

Welche Kadenz sollten Sie in der dritten Woche jeden Tag wählen?

• Tag 1: 140 Kniebeugen ;
• 2: Ruhepause ;
• 3: 150 Squats ;
• 4: 155 Squats ;
• 5: 160 Kniebeugen ;
• 6: Ruhepause ;
• 7: 180 Kniebeugen.

Wie sollten Sie Ihre Trainingseinheiten am Ende des Programms gestalten?

Vierte Woche :

• Tag 1: 185 Kniebeugen ;
• 2: 190 Kniebeugen ;
• 3: Ruhepause ;
• 4: 220 Squats ;
• 5: 225 Squats ;
• 6: 230 Squats ;
• 7: Ruhe.

Fünfte Woche :

• Tag 1: 240 Squats ;
• 2: 250 Squats.

Welche Kniebeuge sollte man wählen, um Bauch, Oberschenkel und Gesäß stärker zu beanspruchen?

Die klassische Kniebeuge und die Sumo-Kniebeuge.

Dies sind die am häufigsten vorkommenden Kniebeugen. Bei der klassischen Kniebeuge sind die Beine zu beugen, um die Abwärtsbewegung einzuleiten. Bei der Sumo-Kniebeuge müssen sie weiter gespreizt werden. Diese Varianten der Kniebeuge gehören zu den besten Übungen für den Aufbau von Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Die Hocke mit versetztem Sprung

Sie beginnen mit einer klassischen Kniebeuge und führen dann einen nach rechts versetzten Sprung aus. Dabei müssen Sie schnell und präzise vorgehen. Mit der elastischen Kraft Ihrer Muskeln arbeiten Sie gründlich an Ihrem Gesäß und den Innenseiten Ihrer Oberschenkel. Die Ergebnisse wären ähnlich wie bei den besten Kraftübungen für die Oberschenkel.

Der Squat Jump

Das Prinzip ist ähnlich wie bei einer Sumo-Kniebeuge, aber Sie springen dann weit nach oben und versuchen, mit den Vorderfüßen den Boden zu berühren. Der Jump muss gefühlvoll ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Art der Kniebeuge strafft Ihre Gesäßmuskulatur stärker.

Die Hocke für die Bauchmuskeln

Sie führen Ihre übliche Kniebeuge aus, erhöhen aber vor jeder Abwärtsbewegung die Spannung im unteren Teil Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft und geformt, während Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß gepflegt werden.

Fazit

Die Kniebeuge ist eine sehr effektive Bewegung, um eine gute Figur zu machen. Üben Sie einen Monat lang jeden Tag, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne Angst vor einer erneuten Gewichtszunahme haben zu müssen. Um Ihre Kniebeugen noch komplexer zu gestalten, führen Sie sie mit einer Last von mehreren Kilogramm in den Händen oder auf den Schultern aus. Ich empfehle Ihnen, sich immer von einem Profi helfen zu lassen, um Ihr Krafttrainingsprogramm erfolgreich durchzuführen. Auch die Ernährung ist zu beachten.