Wie viele Liegestütze pro Tag für schnelle und dauerhafte Ergebnisse?

Liegestütze sind hervorragende Übungen, um den Großteil des Körpers, insbesondere die Brustmuskeln, zu trainieren. Der Hauptvorteil von Push-ups ist, dass sie einfach auszuführen sind und keine Ausrüstung erfordern. Somit können sie überall und jederzeit durchgeführt werden. Allerdings ist es schwierig zu wissen, wie viele Liegestütze man an einem Tag machen sollte, um die Ergebnisse zu optimieren. Ich teile mit allen die Informationen, die sie kennen sollten, damit sich ihre Bemühungen schnell auszahlen.

Die Bedeutung von Liegestützen

Liegestütze gehören zu den Kraftübungen mit den meisten Vorteilen:

• Die ausgeführten Bewegungen zielen auf viele Muskeln gleichzeitig ab. Sie beanspruchen nicht nur die Brust-, Schulter- und Armmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln.
• Durch die Ausführung von Liegestützen werden diese anderen Muskelgruppen gestärkt, und im Gegenzug wird die Ausführung von Liegestützen durch die Stärkung dieser Muskeln erleichtert. Sehen Sie sich die besten Bauchmuskelübungen, Brustmuskelübungen und Bizepsübungen für diejenigen an, die diese Bereiche stärken möchten.
• Push-ups eignen sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Die Intensität der Übungen ist je nach Ziel unterschiedlich. Während Männer ihre Muskelmasse aufbauen wollen, möchten Frauen häufig ihre Brüste straffen und den Effekt hängender Brüste vermeiden.
• Liegestütze sind auch für Anfänger zugänglich. Weniger schwierige Varianten sind leicht durchführbar und erfordern keine große Kraft.
• Und schließlich können diese Übungen überall durchgeführt werden. Ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio – für diese Übung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich.

Legen Sie Ihre Ziele fest

Mit Push-ups wird hauptsächlich die Muskulatur des Oberkörpers trainiert. Wer eine ausgewogene Figur haben möchte, sollte sie daher mit anderen Übungen wie Kniebeugen und Lunges ergänzen.

Wer mit Liegestützen eine schlankere Taille erreichen möchte, wird dies mit dieser einen Übung nicht schaffen. Denn Fett zu verbrennen erfordert einen hohen Energieverbrauch, und Sie sollten das Workout mit Cardio kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wie wäre es, dafür einen Cardio-Gürtel auszuprobieren ?

Was die Cardio-Übungen betrifft, so können Sie sich für Joggen im Freien oder auf dem Laufband, Heim- oder Realfahrrad sowie Seilspringen entscheiden. Sobald das Körperfett geschmolzen ist, werden sich die Muskeln an den am meisten beanspruchten Stellen Ihres Körpers abzeichnen.

Wie können Sie jeden Tag Liegestütze machen?

Es nützt nichts, jeden Tag 1000 Liegestütze zu machen, wenn die Art und Weise, wie sie ausgeführt werden, nicht stimmt. Daher müssen Sie vor allem lernen, jede Bewegung richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmögliche Leistung zu erzielen.

Die richtige Körperhaltung besteht darin, dass Sie sich mit dem Bauch zum Boden hinlegen. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und strecken Sie die Arme aus. Spreizen Sie sie schulterbreit und achten Sie darauf, dass sich die Hände unterhalb Ihrer Brustmuskeln befinden. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen oder berühren Sie mit den Knien den Boden, wenn Sie Anfänger sind. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an.

Gehen Sie dann mit gebeugten Ellenbogen nach unten. Bleiben Sie erst stehen, wenn Ihre Brust den Boden berührt. Gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Während der Bewegung spielt auch Ihre Atmung eine wichtige Rolle. Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein und während der Aufwärtsbewegung wieder aus. Ihr Kopf, Ihre Schultern, Ihr Rücken, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihre Beine sollten unbedingt eine gemeinsame Achse bilden. Schauen Sie nach vorne, um Nackenschmerzen zu vermeiden.

Wie viele Liegestütze pro Tag sollte man machen?

Auch hier kommt es nicht so sehr auf die Quantität an, sondern auf die Qualität und vor allem auf Ihr Leistungsniveau. Wenn Sie Muskelvolumen aufbauen möchten, sollten Sie pro Sitzung 4 bis 5 Sätze Liegestütze machen. Jeder Satz enthält maximal 12 Wiederholungen.

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich an 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen halten. Im Laufe der Zeit werden Sie Fortschritte machen und die Wiederholungen und Sätze steigern.

Liegestütze allein reichen nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen während einer Sitzung gemäß Ihrem Programm mit anderen Übungen integriert werden. Wenn Sie die Anzahl der Sätze weiter erhöhen, gewinnen Sie an Muskelausdauer und nicht an Volumen. So können Sie Ihre Grenzen erweitern, indem Sie den Muskeln Kraft und Widerstand verleihen.

Einige Tipps und Tricks für schnelle Fortschritte

Um Ihre Ergebnisse zu optimieren und schnell die gewünschten Resultate zu erzielen, haben wir hier einige Trainingstipps für Sie zusammengestellt.

Vermeiden Sie Übertraining

Übertraining besteht darin, dass Sie eine Übermotivation haben und dadurch Geschwindigkeit mit Eile verwechseln. Sie quälen sich jeden Tag durch das Training, ohne Ihren Muskeln Erholung zu gönnen. Die Erholung der Muskeln ist jedoch ein entscheidender Schritt für die Entwicklung des Gewebes.

Daher wird dringend empfohlen, die Abstände zwischen den Trainingseinheiten zu vergrößern und die Liegestützübungen höchstens viermal pro Woche zu machen. Wechseln Sie sich mit anderen Übungen ab, die auf andere Muskelgruppen abzielen.

Sich richtig ernähren

Die richtige Ernährung ist eines der Geheimnisse eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Tatsächlich sollten Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung bevorzugen, unabhängig von Ihren Zielen (Gewichtsverlust oder Muskelaufbau).

Wenn Sie jedoch schlank werden wollen, sollten Sie fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel etwas mehr einschränken. Während Sie, wenn Sie den Muskelumfang erhöhen wollen, proteinhaltig essen sollten. Nehmen Sie viele frittierte Lebensmittel und Gemüse in Ihre Ernährung auf, sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (fetter Fisch, Olivenöl…) und trinken Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit.

Nach und nach Fortschritte machen

Um eine Stagnation zu vermeiden, reichen Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht nach einer gewissen Zeit möglicherweise nicht mehr aus. Das Körpergewicht wird zu leicht für Ihre Muskeln, die an Kraft, Ausdauer und Volumen gewonnen haben. Es ist daher besser, Sie mit Gewichten zu beschweren.

Es gibt Westen, die speziell für diese Art von Übungen entwickelt wurden. Sie sind mit Gewichten beladen, die Sie während des Trainings anpassen können.

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Liegestütze.

Es gibt viele verschiedene Varianten von Liegestützen, mit denen Sie die Schwierigkeit der Ausführung je nach Ihrem Leistungsniveau erhöhen können.

Für Anfänger scheinen die Knie am Boden die beste Alternative zu sein. Im Laufe des Trainings steigern Sie die Bewegung, indem Sie sich mit den Fußspitzen auf dem Boden abstützen. Erhöhen Sie dann die Höhe der Füße weiter, indem Sie sie hoch aufstellen. Auf diese Weise wird das Körpergewicht stärker nach vorne verlagert, was die Schwierigkeit erhöht.

Wenn Sie die Position der Hände ändern, können Sie auch andere Muskeln ansprechen und den Schwierigkeitsgrad variieren. Bei einer sehr breiten Spreizung beanspruchen Sie die Schultern stärker. Bei einem engen Griff trainieren Sie den Trizeps.

Sie können auch gesprungene Liegestütze machen. Dadurch werden Ihre Explosivität und Entspannung sowie Ihre Kraft schnell zunehmen. Als Anfänger sollten Sie dies jedoch nicht ausprobieren, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann.

Die komplizierteste Variante der Liegestütze ist die einhändige Ausführung. Sie ist für Anfänger strengstens verboten und erfordert ein besonders hohes technisches und muskuläres Niveau, um sie auszuführen.