Ein Zirkeltraining ist eine Aneinanderreihung von Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen sollen. Sie werden nacheinander über einen kurzen Zeitraum und zyklisch mit minimaler oder gar keiner Erholungszeit ausgeführt. Der Sportler beginnt den Zirkel sofort wieder, wenn der letzte endet. Er fährt so lange fort, bis eine bestimmte Anzahl von Runden erreicht ist. Diese Methode wird wegen ihrer Vorteile und Ergebnisse geschätzt. Sie bindet nicht viel Zeit und fast der gesamte Körper wird mobilisiert. Hier erfahren Sie mehr über dieses Training, das bei Anfängern und erfahrenen Sportlern gleichermaßen beliebt ist.
Sommaire
Die Ziele des Zirkeltrainings
Muskelmasse aufbauen
Das Zirkeltraining ist in erster Linie eine Reihe von Übungen zur Straffung und zum Aufbau von Muskeln. Das Training besteht darin, Bewegungen zu reproduzieren, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, um die Figur zu formen.
So gesehen kann die Methode in ein Muskelaufbauprogramm integriert werden. Der Sportler hat die Wahl, ob er mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Lasten trainieren möchte. Ich empfehle einem Anfänger, sich für die erste Option zu entscheiden, da es für ihn sinnvoll ist, mit einem Fitnessprogramm zu beginnen.
Er kann das Training mit Gewichten fortsetzen, um sich nach und nach zu steigern.
Kraft und Dynamik gewinnen
Durch Zirkeltraining werden nicht nur die Muskeln geformt, sondern man wird auch stärker. Die durch diese Methode gewonnene Kraft hat den Vorteil, dass sie langfristig anhält.
Durch die intensive Abfolge von Übungen werden die LLB-Muskelfasern beansprucht. Diese setzen Kraft frei, wenn sie in einen Schockzustand geraten. Der Körper speichert dieses Ereignis und wird stärker.
Es wird Ihnen nicht mehr schwer fallen, die endlos erscheinenden Stufen in Ihrem Wohnhaus zu erklimmen. Das Heben schwerer Gegenstände wird Ihnen nicht mehr so viel Energie abverlangen. Zu Fuß zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, wird Ihnen nicht mehr unvernünftig vorkommen. All das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Ausdauer hat.
Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System
Ein Zirkeltraining trainiert das Herz-Kreislauf-System. Zur Erinnerung: Cardiotraining ist eine Gruppe von Übungen, die den Herzrhythmus und die Atmung verbessern.
Schon das Bewegen der Arme oder Beine gilt als Cardiotraining. Die Ergebnisse sind überzeugend, wenn es mit dem Zirkeltraining kombiniert wird. Die Anzahl der Herzschläge erhöht sich. Der Sportler vermeidet Durchblutungsstörungen. Er gewinnt an Atemvolumen.
Er erreicht seine Ziele allein durch die Tatsache, dass er sich bewegt und verschiedene Arten von Übungen reproduziert. Wichtig ist: Das Training sollte so dynamisch wie möglich sein.
Gewicht verlieren
Durch Belastungs- und Erholungsphasen, aber auch durch Cardio-Training werden Kalorien verbrannt und Gewicht verloren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass durch den Kalorienverbrauch Fett abgebaut wird. Das Ergebnis ist, dass der Sportler an verschiedenen Stellen seines Körpers, insbesondere an den Beinen und am Rumpf, fettfreie Masse gewinnt.
Mit drei Trainingseinheiten von jeweils etwa 20 Minuten lassen sich ähnliche Ergebnisse wie bei einem aeroben Training erzielen. Um die Vorteile zu nutzen, sollten Sie einen Zyklus mit mindestens fünf Übungen absolvieren.
Beachten Sie, dass Sie das Training an Ihr Niveau anpassen sollten. Entscheiden Sie sich für Belastungen, die Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechen.
Der Ablauf eines Zirkeltrainings
Ein Zirkeltraining besteht aus sechs bis zwölf Übungen für Kraft, Plyometrie oder auch Kardio. Wichtig ist, dass Sie die Übungen variieren, um viele Muskeln zu beanspruchen. Jede Bewegung wird je nach Fähigkeit des Sportlers drei- bis fünfmal wiederholt.
Er erholt sich während einer Zeitspanne von 30 bis 60 Sekunden, bevor er einen weiteren Zyklus fortsetzt. Erfahrenere Sportler können auf diese Ruhezeit verzichten. Die Anstrengung wird zwischen etwa 20 Minuten und einer Dreiviertelstunde dauern.
Sie haben bemerkt, dass diese Methode schnell ist, während die Ergebnisse von guter Qualität sind. Der Sportler hat die Wahl, ob er täglich oder je nach Verfügbarkeit zwei- bis dreimal pro Woche trainieren möchte.
Das Ziel während eines Zirkeltrainings ist es, alle Körperteile zu trainieren. Zuvor muss sich der Sportler schrittweise aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Er wählt das Gewicht seiner Lasten entsprechend seiner Leistungsfähigkeit, falls er sich entscheidet, welche zu verwenden. Ich empfehle, zur Sicherheit immer mit den leichtesten zu beginnen, bevor man sie erhöht.
Beispiele für Übungen aus einem Zirkeltrainingsprogramm.
Legen Sie Übungen für den Oberkörper fest.
Sie haben das Aufwärmen abgeschlossen. Jetzt ist es an der Zeit, Übungen für den Oberkörper festzulegen. Sie können auf verschiedene Fitnessgeräte zurückgreifen, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause. Einfache Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ebenfalls geeignet.
Ich werde Ihnen eine Reihe von Bewegungen auflisten, die für den Oberkörper interessant sind, sowie die Bereiche, auf die sie abzielen:
- Liegestütze: Sie zielen auf die Brust ab;
- Kurzhantel-Spreizübungen: die Brust ;
- Kreuzheben: der Rücken ;
- Eine russische Drehung: Bauchmuskulatur ;
- Seitenheben: die Schultern ;
- Ein Superman: Bauch- und Rückenmuskeln ;
- Dips: der Trizeps ;
- Ein Beckenschieber: die Bauchmuskeln.
Erstellen Sie eine Liste mit Übungen für den Unterkörper.
Das Training des Unterkörpers ist von entscheidender Bedeutung, da sich die wichtigsten Muskeln des Körpers in diesem Bereich befinden. Der Sportler baut eine magere Muskelmasse auf, indem er diesen Bereich beansprucht. Das Ergebnis ist, dass der Grundumsatz angeregt und Kalorien verbrannt werden.
Hier finden Sie die Übungen für den unteren Körperbereich:
- Kniebeugen: Oberschenkel, Gesäß und Waden ;
- Lunges: Hamstrings, Gesäßmuskeln und Quadrizeps ;
- Ein Stuhl: die Quadrizeps ;
- Seilspringen: Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln ;
- Jump Squats: Oberschenkel und Gesäßmuskeln ;
- Deadlift(Kreuzheben): Oberschenkel und Gesäßmuskeln ;
- Ein Wadenheben: die Waden und das Bein.
Kombinieren Sie Übungen für den Ober- und Unterkörper.
Bei diesem Schritt werden Bewegungen für den Ober- und Unterkörper herausgepickt, bevor sie miteinander kombiniert werden.
Ich gebe Ihnen ein Beispiel für eine Reihe von Zirkeltrainings:
- Russian Twist ;
- Ausfallschritte;
- Ein Beckenschieber ;
- Ein Stuhl ;
- Ein Springseil.
Die letzte Übung, insbesondere das Seilspringen, trägt viel zum Training des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Bestimmen Sie die Dauer des Krafttrainings.
Die Dauer des Krafttrainings hängt von der Zeit ab, die Sie zur Verfügung haben. Legen Sie die Bewegungen und die Anzahl der Zirkel nach diesem Kriterium fest.
Es ist wichtig, die Anstrengung zu intensivieren, wenn sich die Trainingseinheit über einen kurzen Zeitraum erstreckt. Entscheiden Sie sich für Bewegungen, die Sie als schwierig empfinden. Umgekehrt sollten Sie sich an einfachen Übungen orientieren, wenn Sie länger trainieren können.
Ich empfehle Ihnen, etwa zehn Minuten zu trainieren, wenn Sie ein Sportanfänger sind. Zögern Sie nicht, die Dauer in Ihrem Tempo zu erhöhen.
Ich lade Sie ein, sich dieses Video anzusehen, um weitere Anregungen zum Ablauf der Methode zu erhalten.
Gut zu wissen
Dieses Beispiel eines Zirkeltrainings ist generisch und kann in einen Trainingsplan integriert werden. Diese Methode bleibt individuell anpassbar. Zögern Sie nicht, sie an die gewünschten Ergebnisse anzupassen, sei es in Bezug auf die Bewegungen oder auch die Dauer.
Ich empfehle Ihnen, eine minimale Erholungszeit einzuplanen, um den Herzrhythmus zu unterstützen. Eine Ruhezeit von einer Minute ist ausreichend, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen. Dieses Training ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.
Vor- und Nachteile des Zirkeltrainings
Die Vorteile
Ein spielerisches Training
Die individuelle Anpassbarkeit der Methode macht sie zu einem spielerischen Training. Es gibt keinen Raum für Ermüdungserscheinungen. Sie haben die Möglichkeit, die Trainingseinheiten nach Ihren Wünschen zu gestalten. Sie können die Übungen nach Belieben variieren.
Jede Übung ist schnell, da sie jeweils nicht länger als 30 Sekunden dauern soll. Sie werden sich kaum langweilen, da kommt schon die Zeit, um mit einer anderen Bewegung fortzufahren.
Eine praktische Trainingseinheit
Der Vorteil des Zirkeltrainings liegt in seiner praktischen Seite. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um es zu absolvieren. Sie können ganz bequem von zu Hause aus trainieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie die nötigen Materialien wie eine Bodenmatte oder eine Hantelbank haben.
Es lohnt sich jedoch, in ein Fitnessstudio zu gehen. Dort haben Sie Zugang zu verschiedenen Fitnessgeräten, die für ein effektives Training unerlässlich sind. Beispielsweise können Sie einen römischen Stuhl, eine Klimmzugstange oder auch Dips-Stangen verwenden. Das ist wichtig, um Kraftübungen aneinander zu reihen.
Eine Methode für Männer und Frauen aller Leistungsniveaus.
Das Zirkeltraining eignet sich für Männer und Frauen aller Leistungsstufen gleichermaßen. Der Sportler hat das letzte Wort über die Intensität der Bewegungen. Er hat die Möglichkeit, die Übungen je nach gewünschtem Ergebnis anzupassen.
Beispielsweise dienen Bewegungen, die sich auf den Bizeps und Trizeps konzentrieren, dazu, die Armmuskulatur zu formen. Übrigens: Unter diesem Link finden Sie die besten Übungen für den Trizeps.
Kniebeugen oder das Springseil formen nicht nur die Beine, sondern auch die Gesäßmuskeln.
Ein schnelles Training
Zirkeltraining ist das Richtige für Sie, wenn Sie trotz eines vollen Terminkalenders trainieren möchten. In etwa 15 Minuten können Sie verschiedene Übungen durchführen. Sie haben die Wahl, ob Sie morgens vor dem Gang ins Büro oder nach der Arbeit eine Trainingseinheit absolvieren möchten.
Während der Pausen würde ich diese Methode nicht empfehlen. Die Anstrengung führt zu Schweißausbrüchen. Es kann sein, dass Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie keinen Zugang zu einer Dusche haben.
Eine Alternative, um in der Gruppe zu trainieren.
Immer mehr Fitnessstudios bieten Zirkeltraining an. Es sei daran erinnert, dass das Prinzip dieser Methode darin besteht, sich nicht zu lange mit einer Übung aufzuhalten. Es ist interessant, in der Gruppe zu trainieren, vor allem, wenn Sie über Fitnesszubehör verfügen.
Wenn Sie in der Gruppe trainieren, haben Sie den Vorteil, dass Sie nicht lange warten müssen, um an ein Gerät zu gelangen. Von der Person vor Ihnen wird erwartet, dass sie nicht länger als eine Minute an diesem Gerät trainiert.
Diese Bedingung gilt nur bei einem Zirkeltraining in der Gruppe. Unter normalen Umständen in einem Fitnessstudio werden Sie diese Freiheit möglicherweise nicht genießen können.
Die Nachteile
Die Methode hat keine wirklichen Nachteile, außer vielleicht, dass Sie ein Fitnessstudio finden müssen, das für Ihr Ziel, ein Zirkeltraining zu absolvieren, geeignet ist. Dies kann sich als echter Hindernislauf erweisen. Nicht alle Fitnessstudios bieten diese Methode an.
Vor allem, wenn das Fitnessstudio voll ist, kann es schwierig sein, die Übungen Ihrer Wahl richtig zu kombinieren. Stellen Sie sich vor, der Zeitpunkt für die Dips-Stangen ist gekommen. Leider ist sie noch besetzt.
Entweder warten Sie, bis sie frei wird, was bedeutet, dass Sie sich zur falschen Zeit erholen müssen. Oder Sie setzen mit einer anderen Übung fort. Das stört den Ablauf, den Sie sich vorgenommen haben. Auch wer sagt, dass die Maschine schnell frei wird. Abgesehen davon kann die Methode für alle Sportler geeignet sein.
Die Meinung der Temple-Athleten
Die Meinung von Athletes Temple ist positiv bezüglich des Zirkeltrainings. Als Sporttrainer empfehle ich diese Methode Personen, die Ziele wie eine Gewichtsabnahme erreichen möchten.
Durch das Aneinanderreihen verschiedener Übungen, ohne viel Zeit für die Erholung einzuplanen, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Sie können Ergebnisse erzielen, vorausgesetzt, Sie bleiben beim Training konsequent.
Ich ermutige Sie, die Übungen sorgfältig auszuwählen, da sie für das Erreichen der Ziele ausschlaggebend sind. Diese Methode ist richtig, wenn Sie gerne an verschiedenen Orten trainieren, z. B. in einem Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien.
Die Sorge bei dieser Methode kann die Ausführung der Übungen durch Anfänger sein. Die Methode erfordert ein hohes Maß an Kardioarbeit. Es kann sein, dass ihnen die Luft ausgeht, ohne dass sie die Sitzung beendet haben. Ich empfehle ihnen, sich erreichbare Ziele zu setzen, bevor sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Das Zirkeltraining besteht zwar aus sechs bis zwölf verschiedenen Übungen. Wenn Sie sich noch nicht in der Lage fühlen, die Mindestanzahl an Bewegungen zu produzieren. Dann zögern Sie nicht, sie zu reduzieren.
