Creatin Monohydrat, was ist das?

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle im Bodybuilding. Sie ergänzen die Nährstoffe und Energien, die der Bodybuilder für einen guten Muskelaufbau benötigt. Zu ihnen gehört auch das Kreatinmonohydrat. Es zählt zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln in der Welt des Bodybuildings. Doch seine Verwendung sorgt in der Bodybuilding-Gemeinschaft für viele Diskussionen. Was ist also Kreatinmonohydrat? Wie wirkt es sich auf den Körper aus? Welche Vorteile bringt es mit sich? Und welche Gefahren birgt es?

Was ist Kreatinmonohydrat?

Vorstellung

Kreatin ist ein Molekül mit vielen Facetten:

• Es kommt natürlich im menschlichen Körper vor und besteht aus einer Reihe von Aminosäuren. Genauer gesagt handelt es sich um die Kombination von Glycin, Arginin und Methionin. Drei Aminosäuren, die 90 % des Muskel- und Gehirngewebes ausmachen.
• Sie wird in einer recht begrenzten Menge von der Leber synthetisiert. Für einen Nicht-Sportler ist diese insbesondere ausreichend, um die Muskeln zu versorgen. Der Überschuss an Kreatin, den Kraftsportler benötigen, wird über die Nahrung aufgenommen. Kreatin ist auch in verschiedenen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten.
• Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Mit ihrer Hilfe lassen sich die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum verbessern. Es ist jedoch kein anaboles Steroid oder Stimulans, auch wenn es in einigen Produkten mit Stimulanzien wie Ginseng oder Koffein gemischt wird.

Für wen ist Kreatinmonohydrat geeignet?

Kreatinmonohydrat richtet sich an Personen, die im Vergleich zum Normalfall einen erhöhten Kreatinbedarf haben. Um von seiner Fähigkeit zu profitieren, den Muskeln schnell Energie zuzuführen, wird es auch von Sportlern und insbesondere von Bodybuildern verwendet.

Der Nährstoffbedarf von Bodybuildern ist aufgrund der Intensität ihres Trainings weitaus höher. In der Gemeinschaft der Bodybuilder wird Kreatin als Wundermittel angesehen. Es hilft nicht nur, die Leistung zu steigern, sondern sorgt auch für einen schnellen Muskelaufbau.

Wie funktioniert es?

Der menschliche Körper gewinnt Energie aus Adenosintriphosphat oder ATP. Dieses ermöglicht dann die Durchführung der meisten physiologischen Prozesse, wie z. B. Muskelkontraktionen. Das ATP wird eine Gruppe von Phosphaten hydrolysieren, die Wärme liefern. Durch diesen Prozess liefert ATP Energie.(https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate)

Nach der Hydrolyse von Energie wandelt sich ATP in ADP (Adenosindiphosphat) um, da es ein Phosphatmolekül verloren hat. Zu beachten ist, dass ADP keinen Nutzen hat, es sei denn, es wird wieder in ATP umgewandelt.

Durch die Aufnahme von Kreatin wird ADP mithilfe von Phosphor wieder in ATP umgewandelt. Durch diesen Prozess ermöglicht Kreatin ein Recycling von ADP zu ATP. Infolgedessen erhöht sich der ATP-Vorrat und es können mehr Übungen durchgeführt werden.

Was sind die Vorteile von Kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat ermöglicht in erster Linie eine höhere Intensität der Übungen. Es fördert aber auch den Anabolismus.

Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Da es als Brennstoff für den menschlichen Körper fungiert, ist die erste Aufgabe von Kreatin die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch die Verbesserung des ATP-Speichers können intensivere Übungen in kurzer Zeit durchgeführt werden.(http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/ancillaryfiles/becque_creatine.pdf)

Es sorgt für eine Erhöhung der Energieintensität, ist aber nicht für Ausdauertraining geeignet. Sportliche Aktivitäten wie Bodybuilding stellen nämlich anaerobe Aktivitäten dar. Anders als bei Ausdauersportarten zieht der menschliche Körper weniger Energie aus dem eingeatmeten Sauerstoff.

Er muss daher Energiequellen im Körper finden, und hier kommt Kreatin ins Spiel. Kreatin ist die perfekte Energiequelle für diese Art von körperlicher Aktivität. Durch die zusätzliche Gabe von Kreatin stehen dem Körper mehr Energiequellen zur Verfügung und es ist möglich, intensivere Übungen durchzuführen.(https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055)

Kreatin fördert den Anabolismus.

Eine weitere Eigenschaft von Kreatin ist seine Fähigkeit, das Muskelwachstum zu fördern. Das ist übrigens das Ziel, das Bodybuilder anstreben. Denn dieses Element hat die Fähigkeit, die Muskelzellen während der körperlichen Betätigung mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Indem es die Muskeln mit Feuchtigkeit versorgt, erhöht Kreatin das Muskelvolumen. Das ist auch der Grund, warum Kreatin in der Bodybuilding-Szene so beliebt ist. Die Muskeln erscheinen größer und massiver.

Durch diese Eigenschaft beschleunigt es aber auch den Aufbau von Muskelmasse. Wenn die Muskeln gut hydratisiert sind, steigt die Proteinsynthese deutlich an. Folglich erfolgen die Erholung nach dem Training und das Muskelwachstum schneller.

Wie wird Kreatinmonohydrat konsumiert?

Die Einnahme von Kreatin verwandelt Sie nicht auf magische Weise in einen „Superhelden“. Die von ihm ausgehenden Wirkungen werden nicht nach der ersten Einnahme spürbar sein. Eine Kur ist erforderlich, um die Wirksamkeit zu erkennen.

Die Muskeln mit Kreatin sättigen

Wenn Kreatin eingenommen wird, muss es umgewandelt werden, bevor es vom Körper genutzt werden kann. Es wird keine Leistungssteigerung geben, wenn Sie es direkt vor dem Training zu sich nehmen. Um die Vorteile, die es bietet, zu genießen, müssen die Muskeln zunächst mit Kreatin gesättigt werden.

Dieser Prozess verläuft langsam, und wenn Sie täglich eine kleine Dosis zu sich nehmen, dauert es einen Monat, bis das in den Muskeln gespeicherte Niveau ausreicht, um spürbare Effekte zu erzielen.

Es ist aber auch möglich, fünf Tage lang eine höhere Dosis zu konsumieren, um schnell eine Sättigung zu erreichen. Danach sollte man eine mäßige Dosis einnehmen, um dieses Niveau zu halten.

Die Speicherkapazität von Kreatin hängt auch von der Muskelmasse des Einzelnen ab.

Wann und wie sollte man Kreatin zu sich nehmen?

Um den Kreatinspiegel in den Muskeln allmählich zu erhöhen, sollten Sie täglich 5 Gramm Kreatin zu sich nehmen. Diese Art der Einnahme ist vor allem für Anfänger oder Personen, die zum ersten Mal Kreatin einnehmen, empfehlenswert.

Um den Kreatinspiegel schnell zu erhöhen, konsumieren Sie fünf Tage lang 15 Gramm Kreatin pro Tag und reduzieren Sie die Dosis dann auf 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Im Gegensatz zu anderen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln kann Kreatin jederzeit eingenommen werden. Wenn Sie es vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen, wird es keine größere Wirkung erzielen.

Das vom Körper verwendete Kreatin ist das Kreatin, das als Kreatinphosphat im Muskelgewebe gespeichert ist, und nicht das Kreatin, das Sie gerade zu sich genommen haben. Es gibt also keinen besseren Zeitpunkt für den Verzehr. Sie können es nach Belieben konsumieren, aber es ist wichtig, dass Sie es täglich zu sich nehmen.

Warum sollte man Kreatinmonohydrat den anderen vorziehen?

Es gibt mehrere Arten von Kreatin auf dem Markt. Dazu gehören Kreatinmonohydrat, Kre-alkalyn, Kreatinhydrochlorid oder auch Kreatinnitrat. Die Hersteller lassen sich immer wieder etwas Neues einfallen, indem sie regelmäßig neue Produkte anbieten.

Bis heute wurde jedoch das Kreatinmonohydrat von den Wissenschaftlern am besten untersucht. Es ist auch die beliebteste Form dieses Nahrungsergänzungsmittels. Sie ist den Studien zufolge auch für alle Menschen am besten geeignet.

Die leichte Aufnahme von Kreatinmonohydrat führt dazu, dass der Körper bis zu 99,1 % des Produkts verwerten kann. Bisher können die anderen auf dem Markt erhältlichen Kreatinformen damit nicht mithalten.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sind bei der Einnahme zu beachten?

Kreatin war Gegenstand zahlreicher Debatten über seine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Glücklicherweise wurde es erforscht, und das Ergebnis ist, dass es weit davon entfernt ist, gesundheitsschädlich zu sein.

Kreatin und Leberprobleme

Es gibt Gerüchte, dass der Konsum von Kreatin die Leber und die Milz schädigt, und es ist nicht ungewöhnlich, Artikel zu lesen, in denen behauptet wird, dass Kreatin zu Gallensteinen führt. Dieser Glaube rührt daher, dass nach dem Verzehr von Kreatin ein hoher Kreatininspiegel festgestellt wird.

Kreatinin ist normalerweise ein Hinweis auf eine Leberfunktionsstörung. Dies ist jedoch eine Fehldiagnose, denn bis heute wurde kein Zusammenhang zwischen Leberfunktionsstörungen und dem Verzehr von Kreatin in normaler Dosierung hergestellt. Dies gilt auch über einen längeren Zeitraum.(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816)

Kreatin und der intrakompartimentale Druck (CCS)

Das Kompartmentsyndrom ist ein Zustand mit starken Muskelschmerzen, wenn der Druck innerhalb eines Muskelkompartiments erhöht ist. Dies führt dazu, dass die Lebensfähigkeit der Muskeln, Nerven und Gewebe innerhalb des Kompartiments beeinträchtigt wird.

Ein im Jahr 2000 im „Journal of American Board of Family Medicine“ veröffentlichter Artikel berichtet über eine Untersuchung, bei der beobachtet wurde, dass Bodybuilder ein Kompartmentsyndrom entwickelten.(https://www.jabfm.org/content/13/2/134) Als Ergebnis dieser Studie wurde festgestellt, dass die Mehrheit der Sportler, die an dieser Krankheit litten, 25 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nahmen.

Zu beachtende Verhaltensweisen

Als weitere negative Auswirkungen von Kreatin werden häufig Magen-Darm-Beschwerden und Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr angeführt. Studien haben jedoch gezeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und Krankheiten gibt.

In jedem Fall ist es ratsam, die empfohlene Dosis einzuhalten. Bei maßvollem Gebrauch kann Kreatin als das sicherste Nahrungsergänzungsmittel angesehen werden. Es ist übrigens nicht sinnvoll, es in hohen Dosen zu sich zu nehmen, da es dadurch nicht mehr Wirkung erzielt.

Außerdem sollte man auf eine gute Ernährung achten. Kreatin ist kein Ersatz für die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe. Darüber hinaus ist es aber wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dies ist übrigens eine gute Gewohnheit, die man haben sollte, egal ob man Sportler ist oder nicht.

Schließlich sollten Sie sich bei Zweifeln an einen Fachmann wenden, der Sie beruhigen und Ihnen bei der Auswahl des Produkts helfen kann, das für Ihre Situation am besten geeignet ist.