Azidose bei Sportlern: Was kann man dagegen tun?

In einem früheren Artikel über das empfindliche Säure-Basen-Gleichgewicht von Sportlern haben wir gesehen, dass zahlreiche chemische Prozesse an der Regulierung des pH-Werts des Körpers beteiligt sind, der in sehr engen Grenzen gehalten werden muss, um optimal zu funktionieren.

Aufgrund der schädlichen Auswirkungen von intensivem Sport ist der Sportler besonders anfällig für eine Azidose. Auf lange Sicht wird dieses Ungleichgewicht chronisch.

Chronische Azidose und ihre Folgen

Bei einem allgemeinen ernährungs- und stoffwechselbedingten Säureüberschuss (der durch einen Mangel an Vitaminen und Spurenelementen noch verstärkt wird) und einer Überlastung der pH-Regulierungssysteme treibt der Körper saure Abfallprodukte in das Bindegewebe aus, um einen normalen pH-Wert im Blut aufrechtzuerhalten.

Im Laufe der Zeit entsteht durch diesen Prozess ein allgemeiner Zustand chronischer Gewebeazidose, der die Sauerstoffversorgung und die Ernährung der Zellen beeinträchtigt. Man spricht von einem sauren Boden, der den Prozess der Zellalterung beschleunigt und einen idealen Nährboden für das Auftreten mehr oder weniger schwerer Beschwerden darstellt:

• Ermüdbarkeit bei Anstrengung ;
• Muskel-, Sehnen- und Gelenkschmerzen ;
• entzündliche Phänomene ;
• Muskelschwund und Demineralisierung der Knochen ;
• Müdigkeit und unvollständige Erholung, …

Eine Azidose beeinträchtigt die Funktion lebenswichtiger Organe und führt zum Verlust der Mineralstoffreserven des Körpers (Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium).

Auf Dauer kann sie auch zu Nierensteinen und Störungen des Immunsystems führen und degenerative Erkrankungen wie Arthrose, entzündliche Erkrankungen und Krebs begünstigen.

Heilmittel gegen eine Azidose

Da wir wissen, dass die Fähigkeit des Körpers, eine Azidose auszugleichen, ihre Grenzen hat, muss der Sportler vor und nach seiner Aktivität handeln, um die bestmögliche Regulierung des pH-Werts zu fördern.

Um die durch eine intensive körperliche Aktivität freigesetzte Milchsäure zu beseitigen, kann eine geringe bis mäßige kardiale Erholungsphase die Sauerstoffversorgung des Gewebes fördern. Schwimmen ist besonders vorteilhaft und ermöglicht darüber hinaus eine Massage aller Muskeln.

Auch Saunabesuche können, wenn sie richtig gehandhabt werden, dazu beitragen, die restliche Säure auszuscheiden. Bei zwei bis drei Saunagängen pro Woche bei 80 bis 90 Grad fördert sie die Ausscheidung saurer Abfallprodukte und die Entspannung der Muskeln. Bei Dehydrierung ist es natürlich kontraindiziert.

Stretching und Entspannung, die in einem gewissen Abstand zu den Trainingseinheiten praktiziert werden, fördern die Beseitigung tief sitzender Säurebelastungen durch die Atmung, die zu einer Bauchatmung wird, die lang und vollständig ist, und durch die daraus resultierende geistige Pause.

Das wichtigste Element, das den Säureüberschuss ausgleicht, ist jedoch die Aufnahme von alkalisierenden Produkten. Daher wird die Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts spielen.

Sie sollten daher die Zusammensetzung Ihres Tellers überprüfen, um den Verzehr von säurebildenden Lebensmitteln zu reduzieren, den Verzehr von basenbildenden Lebensmitteln zu erhöhen und sich die Zeit zu nehmen, in Ruhe und mit vollem Bewusstsein zu essen.

Ob ein Nahrungsmittel säurebildend oder basenbildend wirkt, hängt in erster Linie von den Mineralien ab, aus denen es besteht:

• Lebensmittel, die Schwefel, Phosphor, Chlor und Stickstoff enthalten, sind säurebildende Lebensmittel. Dies ist der Fall bei Fleischprodukten, die reich an tierischem Eiweiß sind, sowie bei Getreide und Hülsenfrüchten, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.
• Nahrungsmittel, die Kalium, Natrium, Eisen und Kalzium enthalten, werden basische Elemente erzeugen, indem sie sich im Körper in alkalisierende Salze (Citrat, Bikarbonat und Malat) umwandeln.

Einige Tipps:

Pflanzliche Proteine bevorzugen:

Wie tierische Proteine enthalten auch pflanzliche Proteine, die in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen, säurebildende schwefelhaltige Aminosäuren, sind aber auch reich an alkalischen Mineralien. Sie sind daher weniger säurebildend als tierische Proteine.

Wenn Sie eine eiweißreiche Diät zum Aufbau von Muskelmasse anstreben, empfehle ich Ihnen, diese mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis und mit alkalischen Mineralsalzen (Magnesium und Kalium) zu ergänzen.

Erhöhen Sie Ihren pflanzlichen Verzehr :

Obst, Gemüse und Samen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Kalium. Im Körper werden sie Kaliumbicarbonat bilden und das Säure-Basen-Gleichgewicht mit alkalischen Belastungen fördern.

Den Verzehr bestimmter Produkte einschränken :

Milchprodukte, zu salzige Lebensmittel, Kaffee, schwarzer Tee und Limonaden wirken stark säurebildend. Ihr Konsum sollte stark eingeschränkt werden und stattdessen Kräutertees und stark mineralisiertes Wasser, wie das bikarbonatreiche St. Yorre, verwendet werden.

Auf den pH-Wert von Lebensmitteln achten:

Jedes Nahrungsmittel zeichnet sich durch einen bestimmten Säure- oder Alkalinitätsgrad aus. Hier ist eine Liste, die weder vollständig noch perfekt ist, da bei einigen Lebensmitteln Zweifel angebracht sind: Sie wirken je nach Ihrem Stoffwechsel, der Jahreszeit, der Zubereitung und ihrer Kombination mit einem anderen Lebensmittel säurebildend oder basenbildend.

Um die Tendenz des Körpers zur Azidose auszugleichen, wird ein Anteil von mindestens 70 % basenbildender Lebensmittel empfohlen.

Basenbildend	Wenig säurebildend	Stark säurebildend
Früchte	gut gereift :	unreif :
Banane	Apfel, Birne, Pflaume, Mirabelle, Traube, Kirsche, Pfirsich, Melone, Feige, Erdbeere, Heidelbeere, Mango, Granatapfel	Apfel, Birne, Pflaume, Erdbeere, Johannisbeere, Himbeere, Schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Kiwi.
Trockenfrüchte
Weintraube, süße Aprikose, Dattel	Pflaume, Apfel, Feige, Mango, Ananas	saure Aprikose, alle schwefelhaltigen Trockenfrüchte
Ölsaaten
Mandel, Paranuss, schwarze Olive in Öl	Cashewnuss, Sesam, Kokosnuss, grüne Olive in Öl	Walnuss, Haselnuss, Erdnuss, Pekannuss, Pistazie, Kürbiskern, Sonnenblumenkerne, Olive in Salzlake
Gemüse
Kartoffel und Süßkartoffel, Karotte, Rote Bete, grüner Salat, Kohl, grüne Bohnen, Gurke, Brokkoli, Zucchini, Avocado.	Chicorée, Spinat, Sellerie, Blumenkohl, Rettich, Rübe, Paprika, Spargel, Zwiebel, Knoblauch	Tomate, Aubergine, Essiggurke
Getreide: in Form von Körnern und daraus hergestellte Produkte (Brot, Nudeln, Flocken, Kekse, Kuchen …)
Mais	Halb- oder Vollkorngetreide: Weizen, Reis, Roggen, Gerste, Dinkel, Buchweizen, Quinoa.	raffiniertes weißes Getreide, Hirse
Hülsenfrüchte
Sojamilch und -joghurt	Tofu, grüne Erbsen, Linsen, Flageolet, weiße Bohnen	Sojabohnen, Kichererbsen, rote Bohnen
Milchprodukte
Rohe Vollmilch, Rohmilchbutter, Fässchen, Frischkäse	pasteurisierte Milch, pasteurisierte Butter, Quark	gekochte Butter, Crème fraîche, alle anderen Käsesorten
Fisch
	Kabeljau, Wittling, Seezunge, Forelle, Auster	Lachs, Thunfisch, Karpfen, Hering, Schalentiere
Fleisch
	Huhn, Truthahn, Kaninchen, Kalb, Lamm	Rind, Schaf, Pferd, Schwein, Wurstwaren
Zucker
Agavensirup, Vollzucker, Rohrohrzucker, Rapadura	Ahornsirup, Honig	Weißer Zucker, brauner und brauner Zucker, Süßstoff
Aromaten und Gewürze
grüne Aromaten: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, …	Apfelessig	andere Essigsorten, Kapern, Senf, Mayonnaise, Ketchup
Öle und Fette
kaltgepresstes Öl aus erster Pressung, ungehärtete Pflanzenmargarine	heiß gepresstes Öl, raffiniert	gekochtes Öl (außer Oliven und Erdnüssen), gehärtete Margarine
Heiße Getränke
Getreidekaffee, Kräutertee	grüner Tee, Früchtetee	Kaffee, schwarzer Tee, Kakao
Verschiedene
frischer Gemüsesaft (außer Tomate), Mandelmilch, Kastanie		Alkohol, Tomatensaft, Sirup, Limonade, Limonaden
gekeimte Samen, Algen, natürliche und biologische Produkte		Industrieprodukte

Es geht natürlich nicht darum, sich ausschließlich von basenbildenden Lebensmitteln zu ernähren, da dies zu schweren Nährstoffmängeln führen könnte. Das Ziel ist es, auf dem Teller ein Gleichgewicht zwischen säurebildenden und basenbildenden Lebensmitteln zu finden, sodass die Mahlzeit am Ende eher basisch als sauer ist, insbesondere vor und nach dem Training.

Die berühmten Spaghetti Bolognese oder Carbonara, die mit Parmesan bestreut sind, können Sie also getrost vergessen!

Mehr Flüssigkeit zu sich nehmen und mineralstoffreiches Wasser trinken :

Es wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, wobei pro Stunde sportlicher Aktivität 0,5 Liter hinzukommen sollten. Durch die Hydrierung wird nämlich die Diurese optimiert, die Säurebelastungen ausschwemmt. Mineralwasser, das reich an Magnesium, Kalzium und Kalium in Form von Karbonaten ist, verbessert das Säure-Basen-Gleichgewicht und die Leistungsfähigkeit bei anaeroben Übungen.

Schlussfolgerung

Unser Körper verfügt über unglaubliche Anpassungsfähigkeiten und Toleranz gegenüber unseren Exzessen und Fehltritten. Doch wenn der Kelch voll ist, rebelliert der Körper und kleine Beschwerden können dann zu weitaus größeren Störungen und mehr oder weniger ernsthaften Gesundheitsproblemen ausarten. Das erste Werkzeug des Sportlers ist sein eigener Körper, den er so gut wie möglich pflegen muss, damit er optimal funktioniert und Höchstleistungen erbringen kann.