Schlaf und Müdigkeit

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle in unserem Leben. Er ist mit der Beseitigung von Stoffwechselabfällen aus dem Körper sowie mit dem Verschwinden eines Großteils der Nervenreize verbunden, die unser Gehirn täglich beanspruchen.

Die biologischen Rhythmen

Das Leben aller Tier- und Pflanzenarten auf der Erde wird von drei verschiedenen Rhythmen bestimmt, die jeweils ihre eigene Besonderheit haben: dem ultradianen Rhythmus, dem zirkadianen Rhythmus und dem infradianen Rhythmus.

• Der ultradiane Rhythmus: Er ist der erste der drei biologischen Rhythmen und tritt mehrmals täglich auf. Er dauert von einigen Minuten bis zu einigen Stunden und ist daher schneller als der zirkadiane Rhythmus. Der ultradiane Rhythmus beim Menschen betrifft die Periodizität des REM-Schlafs, die etwa 90 Minuten beträgt.
• Der zirkadiane Rhythmus: Er ist der zweite biologische Zyklus und bestimmt unseren Tagesrhythmus. I n ihm sind alle zyklischen biologischen Prozesse mit einer Dauer von ca. 24 Stunden abgebildet, wie z. B. der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, der Blutkreislauf, die Höhe der Hormonproduktion, der Cortisolspiegel oder die Stuhl- und Urinproduktion.
• Der infradiane Rhythmus: Er ist der letzte der drei biologischen Rhythmen und weist eine geringere Frequenz als der zirkadiane Zyklus auf, mit einer Dauer von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten. Infradiane Rhythmen sind genetisch verankert. Sie betreffen die Menstruationszyklen beim Menschen, die Winterschlafzyklen bei Tieren oder die Blütezeit.

Die Zyklen des Schlafs

Schlaf ist ein natürlicher Zustand der Bewusstlosigkeit, jedoch ohne Verlust der Sinnesrezeption. Deshalb können wir aufwachen, wenn uns jemand berührt oder mit uns spricht. Dieser Zustand der Bewusstlosigkeit wird auch von einer Abnahme des Muskeltonus begleitet, d. h. alle unsere Muskeln sind entspannt, die in regelmäßigen Abständen auftritt.

Dieser Wechsel, den man als Wach-Schlaf-Wechsel bezeichnen kann, entspricht einem der grundlegenden Zyklen bei den Tieren.

Beim Menschen hängt der Wach-Schlaf-Wechsel von zwei Dingen ab: von äußeren Zwängen (Arbeitszeiten, Kinder, …) und vom Schlafbedürfnis des Einzelnen. Dies wird als Chronobiologie bezeichnet.

Der Schlaf ist zyklisch, d. h. er gliedert sich in mehrere aufeinanderfolgende Abschnitte :

• Die Übergangsphase: zwischen Wachen und Schlafen. Wir könnten sagen, dass es sich um eine Phase der Schläfrigkeit und des Einschlafens handelt.
• Die Leichtschlafphase: Wir schlafen.
• Die Phase des tiefen langsamen Schlafs: Dies ist ein Schlaf, bei dem es schwierig ist, jemanden zu wecken.
• REM-Schlafphase : Dies ist die Phase, in der die Gehirnaktivität intensiv ist (Träume) und der Wachphase ähnelt.
• Aufwachphase: Dies ist eine Latenzphase zwischen zwei Zyklen. Entweder wacht man auf oder man beginnt einen neuen Zyklus.

Ernährung für den Schlaf

Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, kann die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern spielen.

Bestimmte Nahrungsmittel oder Gewohnheiten sind nicht empfehlenswert, um den Schlaf zu verbessern:

• Vermeiden Sie den Konsum von Koffein während des Abendessens, da seine Wirkung erst 5 bis 6 Stunden nach der Einnahme nachlässt.
• Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, auch wenn er uns vielleicht leichter schlafen lässt, aber Alkohol ist ein Aufputschmittel und macht unseren Schlaf nicht erholsam.
• Vermeiden Sie eine üppige Mahlzeit, da diese die Verdauung verlangsamt. Während der Verdauung ,steigt die Körpertemperatur, was den Einschlafprozess verlangsamt.

Es ist besser, bestimmte Nahrungsmittel zu bevorzugen, die Vorteile für den Schlaf mit sich bringen.

• Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind (eine essentielle Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist), wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, …).
• Kurzkettige Kohlenhydrate, die den Tief- und REM-Schlaf fördern.
• Kräutertees, die die Körpertemperatur senken und so ein besseres Einschlafen ermöglichen.

Ein weit verbreiteter Mythos betrifft die Ernährung von Sportlern, die an einem Wettkampf teilnehmen. Es wird empfohlen, am Abend vor dem Wettkampf Nudeln zu essen.

Da Nudeln langkettige Kohlenhydrate sind, dauert es länger, bis die Enzyme diese Ketten aufbrechen, was zu einer längeren Verdauung führt.

Diese längere Verdauung würde sich auf das Einschlafen und die Schlafqualität des Sportlers auswirken.

Selbst wenn ein Sportler vor seinem Wettkampf keine Nudeln isst, kann er trotzdem genügend Energie haben.

Wie soll das gehen? Es genügt, die Kalorienzufuhr einige Tage vor dem Wettkampf kontrolliert und angepasst zu erhöhen, um mehr Energie zu gewinnen.

Körperliche Aktivität für den Schlaf

Körperliche Aktivität ist für die Schlafqualität von entscheidender Bedeutung. Ich betone den Begriff „Qualität“, denn wir alle brauchen Schlaf, um uns von den Strapazen des Tages zu erholen. Allerdings sind wir nicht alle gleich, was diese Qualität angeht.

Menschen, die sich nicht körperlich betätigen, sind im Alltag häufiger sesshaft. Sie leiden auch häufiger unter Schlaflosigkeit, einem starken Gefühl von „Faulheit“, häufiger Schläfrigkeit und einer geringeren Schlafmenge und -qualität.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen besser ein, wachen nachts seltener auf, schlafen länger und länger und haben mehr Tiefschlaf. Außerdem sind sie viel wachsamer und haben eine höhere Aufmerksamkeit.

Körperliche Aktivität hat physiologische Auswirkungen auf den Schlaf:

• Antidepressive Wirkung: Körperliche Aktivität hilft, Stress und Angstzustände zu reduzieren.
• Wirkung auf den zirkadianen Rhythmus : Körperliche Aktivität erhöht die Amplitude des zirkadianen Rhythmus. Sie informiert den Körper über eine tägliche Aktivität, was zu besseren Schlaf-Wach-Phasen führt.
• ThermischerEffekt : Körperliche Aktivität sorgt für eine bessere Thermoregulation, da sie die Körpertemperatur um 0,5°C bis 1°C senkt, was einen guten Schlaf fördert.
• Herzeffekt: Körperliche Aktivität verbessert die Herzregulation durch das Nervensystem. Sie verbessert auch das parasympathische Nervensystem, was zu einem besseren Ein- und Durchschlafen führt.
• Endokrine und metabolische Wirkung: Körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern, die den Schlaf verbessern.

Ermüdung bei Sportlern

Ermüdung ist eine Verringerung der Leistungsfähigkeit. Sie kann physischer oder psychischer Natur sein. Müdigkeit ist eine Alarmglocke des Körpers, weshalb es sehr wichtig ist, dem Schlaf eine zentrale Rolle zuzuweisen.

Schlafmangel ist nicht die einzige Quelle von Müdigkeit, auch die Ernährung, die Häufigkeit des Trainings und der Wettkämpfe sind Faktoren, die bei der sportlichen Betätigung berücksichtigt werden müssen.

Es gibt zwei Arten von Ermüdung bei Sportlern:

• Die lokalisierte Ermüdung, die sich durch Muskelkater, Gelenkschmerzen usw. äußert.
• Allgemeine Ermüdung, die sich in körperlichen Anzeichen (gestörte Bewegungskoordination, Appetitlosigkeit usw.), aber auch in psychologischen Anzeichen (anormale Nervosität, Jähzorn, Abgeschlagenheit usw.) äußert.

Wenn diese Anzeichen für den Trainer (der Trainer hat einen objektiveren Blick auf die Ermüdungserscheinungen als der Athlet) oder Personen, die den Sportler regelmäßig umgeben, sichtbar sind, ist es wichtig, dass der Trainer seinen Athleten darauf hinweist, um die bestmögliche Strategie im Rahmen der körperlichen Vorbereitung festzulegen.

Es ist auch wichtig, nicht in Exzesse zu verfallen. Der Wunsch, einen Wettkampf zu reparieren oder jeden Tag Sport zu treiben, darf nicht zu einer Zwangsvorstellung werden.

In dieser Zeit der Enge habe ich bei meinen Klienten und einigen meiner Freunde beobachtet, dass die tägliche sportliche Betätigung lebenswichtig geworden ist. An sich ist das nichts Schlimmes und eine gute Sache, doch viele von ihnen haben eine Art psychologische Sucht entwickelt. Sie erzählen mir, dass sie sich schlecht fühlen und Schuldgefühle haben, wenn sie nicht jeden Tag Sport treiben.

Diese Schuldgefühle haben sich in einen ständigen Stress verwandelt, mit der Besessenheit, nicht zuzunehmen. Dieser Stress beeinflusst ihren Schlaf enorm, da sie sich nicht mehr normal erholen können. Sie schlafen viel länger ein und ihre Schlafqualität hat sich verschlechtert.

Zu guter Letzt fördert das Erzeugen von Stress die Zunahme von Fettmasse, stört das Verdauungssystem und erhöht den Blutdruck. Wir sind nahe an den Symptomen eines Burn-outs.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und die Erholung auf intelligente Weise mit verschiedenen Techniken wie Entspannung, Massagen, Elektrostimulation usw. zu steuern, vor allem aber auf seinen Schlaf zu achten und dafür zu sorgen, dass er von guter Qualität bleibt.