Stress bei Sportlern

Stress ist ein weit verbreiteter Faktor in unserer Gesellschaft und damit auch in unserem Leben. Wir leben mit mehr oder weniger Stress, je nachdem, welchen Beruf wir ausüben, in welchem Lebensumfeld wir leben, welche Persönlichkeit wir haben und sowie welchen Sport wir betreiben.

Was ist Stress?

In der medizinischen Fachliteratur wird Stress als eine Reihe von physischen und physiologischen Reaktionen des Körpers auf eine bestimmte Situation definiert.

Stress wird in der Regel über einen kurzen Zeitraum von wenigen Sekunden (eine unerwartete Situation) bis zu einigen Tagen (Vorbereitung eines wichtigen Projekts für den Chef) erlebt. Manchmal hält dieser Stresszustand über einen längeren Zeitraum an und wird pathologisch. Deshalb ist es wichtig, sich Hilfe zu holen.

Die Auswirkungen von Stress werden hauptsächlich durch Cortisol, das „Stresshormon“, hervorgerufen. Eine chronisch hohe Cortisolproduktion kann die Hypotalamus-Hypophysen-Achse stören.

Dies wirkt sich auf praktisch alle Hormone im Körper aus, da Hormone viele verschiedene Systeme im Körper steuern und mit ihnen interagieren, wie z. B. das Muskelsystem. Der gesamte Körper wird beeinflusst, da Cortisol den Körper direkt mit der Psyche verbindet.

Aus diesem Grund ist es für Sportler wichtig, Stressquellen zu erkennen und erfolgreich mit Stress umzugehen.

Stress und Training

Wenn sich ein Sportler auf einen Wettkampf, einen Wettbewerb oder eine ganze Saison vorbereitet, kann diese Vorbereitung sowohl für den Sportler als auch für den Trainer Stress bedeuten.

Ich bin dieser Situation begegnet, als ich eine junge Frau auf einen Aufnahmewettbewerb für eine Sportschule vorbereitet habe. Sie war gestresst, weil sie an diesem Wettbewerb mit fast 100 Mitbewerbern teilnahm, die ebenfalls in diese Schule aufgenommen werden wollten.

Im Laufe der Sitzungen gelang es ihr, ihren Stress deutlich besser zu bewältigen. Dies ermöglichte es ihr, Fortschritte zu machen und die Bewegungen zu verbessern, die ihr für den Auswahltest unmöglich erschienen.

Aus wissenschaftlicher Sicht kann Stress während des Trainings einen großen Einfluss auf die Leistung haben, insbesondere auf die Kraft. Ein Sportler, der unter starkem psychologischen Stress steht, wird in seiner Kraftentwicklung behindert oder sogar beeinträchtigt. Wir haben bereits gesehen, dass Cortisol fast alle Hormone im Körper beeinflusst und somit auch anabole Hormone wie Testosteron. Diese Hormonumstellung kann also zu einer Verringerung des Muskelwachstums führen.

Eine weitere Auswirkung von Stress betrifft die Erholung. Der Unterschied bei der Erholung von der Kraft nach dem Training kann doppelt so groß sein. Das bedeutet, dass ein stressiger Alltag die Erholungsfähigkeit eines Sportlers um die Hälfte verringert.

Eine weitere Folge von Stress ist, dass das Verletzungsrisiko nahezu verdoppelt wird, vor allem bei jungen Sportlern, die noch keine ausgereifte Knochen-, Sehnen- und Muskeldichte haben und psychologisch gesehen emotionale Schwämme sind.

Wenn ein Sportler verletzt wird und ein stressiges Leben führt, kann sich seine Genesungszeit um bis zu 40 % verlängern. Dies ist vor allem für einen Profisportler sehr einschneidend.

Aber das durch Stress verursachte Cortisol hat auch positive Aspekte mit zwei Hauptrollen:

• Die Steigerung der Energiemobilisierung.
• Die Verringerung von Entzündungen.

Während des Trainings bewirkt Cortisol, dass Gewebe abgebaut wird, um Energie zu schaffen. Diese Energie ermöglicht es dem Sportler, sein Training fortzusetzen. Es unterdrückt auch die Entzündungswege, um den Körper während des Trainings funktionsfähig zu halten.

Als Coach oder Trainer ist es wichtig, die Trainingsplanung unter Berücksichtigung des Stressniveaus, dem der Sportler ausgesetzt ist, anzupassen.

Ein gestresster Sportler wird eine geringere Trainingsfrequenz oder ein geringeres Trainingsvolumen benötigen, um sich von den Trainingseinheiten erholen zu können. In diesem Sinne ist es besser, den Umfang der Trainingseinheiten zu ändern als die Häufigkeit, da dies eine Änderung der gesamten Programmstruktur erfordern würde.

Stress und Ernährung

Wenn wir uns mit der Ernährung beschäftigen, kann Stress auch hier eine wichtige negative Rolle spielen und daher nicht nur die Leistung, sondern auch den psychologischen Zustand des Sportlers beeinträchtigen.

Aus hormoneller Sicht kollidiert Cortisol mit Testosteron, was zu einer Verringerung des Verhältnisses von Testosteron zu Cortisol führt. Dies hat zur Folge, dass weniger Nährstoffe aufgenommen und verwertet werden können.

Eine weitere Folge ist, dass Insulin und Cortisol in ungünstiger Weise zusammenwirken und die Fettspeicherung und die Lipidoxidation beeinträchtigen.

Aus diesem Grund kann Stress, selbst wenn er nur kurzzeitig auftritt, den Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag senken, während er gleichzeitig die Fettoxidation beeinträchtigt und den Anabolismus verringert. Das bedeutet, dass man mehr Fett einlagert und weniger Muskeln aufbaut. Dies kann bei bestimmten Sportarten wie Boxen, Leichtathletik oder Bodybuilding dramatisch sein.

Ein Überschuss an Fettmasse und eine Abnahme der Muskelmasse kann bestimmte körperliche Fähigkeiten wie Ausdauer, Explosivität oder Kraft beeinträchtigen.

In Zeiten übermäßigen Stresses, wie z. B. bei Wettkämpfen, in denen das Cortisol zu lange erhöht bleibt, kommt es zu einer Störung der Hypotalamus-Hypophysen-Achse, der Nährstoffaufnahme und -verwertung und der Energiezufuhr.

Übermäßiger Stress steigert den Appetit, aber nicht das Hungergefühl, sondern nur den Drang, etwas zu naschen oder Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Fettgehalt zu essen (Cheat Meal).

Aus gesellschaftlicher Sicht verlassen sich Frauen im Allgemeinen mehr als Männer auf tröstende Nahrungsmittel, um Stress oder Unwohlsein auszugleichen.

Eine Lösung für Sportler, die ein stressiges Leben haben, in dem sie zwischen Arbeit, Kindern und Sport jonglieren, ist es, die Mahlzeiten zu planen und Lebensmittel im Voraus zuzubereiten. Dadurch wird der Stress nach dem Tag beseitigt und das Verlangen nach kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln stark reduziert.

Wie man mit Stress bei Sportlern umgeht

Egal, welche Sportart Sie ausüben, sie ist immer mit Stress verbunden, egal ob Sie Amateur- oder Profisportler sind.

Einige werden sagen, dass sie diese Dosis Stress und Adrenalin brauchen, um ihre Leistung zu erbringen, andere werden Ihnen sagen, dass sie sich wie gelähmt fühlen.

Es gibt zwei Formen von Stress:

• Übermäßiger Stress (Angst, Frustration, Verwirrung).
• gesunder Stress oder Eustress.

Die erste Form von Stress wurde in den vorangegangenen Abschnitten erläutert. Die zweite Form von Stress, der Eustress, ist der Stress, den ein Sportler während eines Wettkampfs oder Trainings empfinden kann. Dieses besondere Gefühl, das darauf hinzudeuten scheint, dass trotz der verschiedenen Herausforderungen alles gut gehen wird, ermöglicht es dem Sportler, die Fähigkeit zur Klarheit und zu größeren Entscheidungen zu behalten.

Um zu lernen, wie man mit Stress umgeht, muss man vor allem verstehen, woher dieser Zustand kommt, und Strategien entwickeln, um ihn erfolgreich zu überwinden.

Bei einem Sportler und bei jedem Individuum gibt es 2 Arten der Stressbewältigung:

• Passive Anpassung: Diese besteht darin, sich nicht mit seinen Emotionen zu konfrontieren und Ersatzstoffe zu finden, die den Stressfaktor ausblenden und ein kurzfristiges Gefühl der Beruhigung vermitteln (Alkohol, Essen).
• Aktive Anpassung: Diese ist die beste Lösung für die Stressbewältigung, da sie es ermöglicht, die angetroffenen Situationen (Fokus auf das Problem) oder Emotionen (Fokus auf die Emotionen) direkt anzugehen oder zu beseitigen.

Deshalb ist es wichtig, dass man als Sportler mit seinem Trainer oder Coach über stressige Situationen während des Trainings/Wettkampfs und im Alltag spricht. Die Aufmerksamkeit des Sportlers wird verringert und der Geist auf das Problem fokussiert, was zu einer schlechten Haltung bei einer Bewegung, einer schlechten Ausführung bei einer Übung und somit zu einer Verletzung führen kann. Aus diesem Grund ziehen es einige Spitzensportler vor, ihre Saison zu beenden, bis die Ursache des Problems behoben ist.

Sportler können auch Meditation praktizieren (passive Anpassung, macht aber die aktive Anpassung effektiver). Die Verringerung von Angstzuständen ist durch Meditation nachweislich möglich.

Wenn man sich seinen Erfolg vergegenwärtigt und mit sich selbst spricht, sinkt das Stressniveau und die Leistungsangst. Dies gilt umso mehr für junge Sportler, die sich selbst, aber auch durch ihre Umgebung unter Druck setzen können. Szenen, die man oft bei Fußballspielen beobachten kann, wo vor allem Väter ihre Zeit damit verbringen, ihrem Kind zu sagen, was es auf dem Spielfeld tun soll.

Ein wichtiges Konzept für einen Sportler, der leicht zu Stress neigen kann, ist es, sich auf den Begriff des Vergnügens zu konzentrieren. Sport sollte in erster Linie ein Vergnügen bleiben und nicht als Zwang empfunden werden, selbst wenn die Person Wettkämpfe betreibt. Dadurch wird die Motivation gesteigert und das Stressniveau gesenkt. In der mentalen Vorbereitung nennt man diesen psychischen Zustand „Flow“.