Trainieren bis zum Scheitern: Gute oder schlechte Idee?

In der Welt des Fitness- und Krafttrainings wird die Methode des Trainings bis zum freiwilligen Scheitern immer häufiger von Trainierenden aller Altersgruppen und Leistungsniveaus eingesetzt, um Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen.

Ist diese Art des Trainings vorteilhaft? Welche Ergebnisse werden erzielt? Für wen ist es geeignet?

Warum und für wen?

Wenn Sie Kraftsport betreiben, haben Sie sicher schon in Fitnessstudios oder in sozialen Netzwerken Menschen gesehen, die bis zum Muskelversagen an Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen mit einem Team von „starken Armen“ trainieren, die sie dazu bringen, die Last zu heben, obwohl sie kurz davor sind, von der Last zerquetscht zu werden.

Warum also sollte man diese Methode anwenden? Zunächst einmal, weil es eine „Fun“-Methode ist, bei der man alles gibt, um den Satz zu beenden, und wenn der Satz beendet ist, fühlt man sich kraftvoll, aber auch extrem müde.

Die Muskeln sind so gesättigt, dass man das Gefühl hat, das beste Workout seines Lebens absolviert zu haben, und daher gibt es für die Hypertrophie nichts Besseres.

Diese Methode wird eher erfahrenen Trainierenden empfohlen, die sich angeblich mit Krafttraining „auskennen“, da sie sowohl für die Muskeln als auch für die Nerven sehr einschneidend ist.

Wenn Sie als Anfänger oder Neuling im Bodybuilding diese Methode anwenden möchten, sollten Sie sie niemals allein durchführen. Da das Ziel darin besteht, den Misserfolg zu suchen und daher per Definition nicht mehr in der Lage zu sein, die Last zu heben, sobald sie diesen erreicht hat, sollten Sie darauf achten, dass Ihnen jemand dabei helfen kann, die Last mit Ihnen hochzuziehen.

Einige Trainer verwenden sie jedoch auch bei Anfängern, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen oder Kraft zu entwickeln.

Welche Faktoren werden durch das Misserfolgstraining beeinflusst?

Kommen wir zum interessanten Teil des Misserfolgstrainings. Die Anwendung dieser Methode bleibt nicht ohne Folgen für den Organismus, da das Muskel- und Nervensystem sehr stark beansprucht wird.

Es gibt drei Hauptfaktoren, die sehr stark beeinflusst werden:

• Metabolischer Stress
• Neuronale Ermüdung
• Die Schädigung der Muskulatur

Beginnen wir mit dem metabolischen Stress. Die Tatsache, dass man für Misserfolge trainiert, hat zur Folge, dass die endokrine Reaktion des Körpers auf die Anstrengung einen viel höheren Cortisolspiegel (Stresshormon), eine höhere Produktion von Wachstumshormonen und einen Anstieg des Testosteronspiegels zur Folge hat. Was theoretisch nur gute Nachrichten sind, aber diese endokrine Reaktion wird auch viel mehr Blutlaktat und Ammoniak (das ein Neuroxtoxin ist) absondern.

Zweitens nimmt die neuronale Ermüdung zu, was zu einer verminderten Kraftproduktionskapazität während der Belastung führt, wodurch die Anzahl der Wiederholungen stark sinkt.

Schließlich nimmt auch der Muskelschaden stark zu, was ebenfalls zu einem Rückgang der Wiederholungszahl führt.

Diese Muskelschäden sind bei Anfängern oder Neulingen wesentlich größer als bei Fortgeschrittenen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der metabolische Stress nach einem Misserfolg exponentiell ansteigt. Die Muskelaktivierung nimmt ab, da nicht mehr Muskelfasern rekrutiert und mehr Muskeln aktiviert werden können, als bereits rekrutiert wurden.

Die Ausführungstechnik verschlechtert sich, wenn man sich dem Misserfolg nähert, sodass es keinen Sinn macht, nach dem Misserfolg weiterzumachen.

Das Verletzungsrisiko steigt stark an.

Daher sind die Kosten dieser Methode höher als der Nutzen. Das Arbeitsvolumen wird erhöht, aber mit geringerer Intensität.

Weitere Auswirkungen des Trainings nach Misserfolg :

• Die metabolische und neuromuskuläre Ermüdung ist höher als bei einem Training ohne Misserfolg mit demselben Volumen. Die Regenerationszeit ist bei einem Volumen von 3 Sätzen im Misserfolg um etwa 24 Stunden länger als bei demselben Volumen im Untermaximum.
• Die Arbeitskapazität ist signifikant reduziert. Man kann in den folgenden Sätzen nicht mehr so viele Wiederholungen absolvieren.
• Der Blutdruck steigt stark an, wenn man einen Satz in den Misserfolg treibt.
• Ein mehrwöchiges Misserfolgstraining unterdrückt den Testosteron- und IGF-1-Spiegel, erhöht aber den Cortisolspiegel, ohne dass dies einen Nutzen für die Entwicklung von Kraft oder Leistung hat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Trainieren von Misserfolgen das Muskelwachstum im Vergleich zu mehreren Misserfolgswiederholungen steigern könnte, aber wenn man zumindest 1 oder 2 Misserfolgswiederholungen macht, gibt es laut den neuesten Metaanalysen keinen zusätzlichen Fortschritt.

Woran erkennt man, wie nah man am Misserfolg ist?

Wir können die Nähe zum Misserfolg anhand von 2 Faktoren erkennen:

• Die Bewegungsgeschwindigkeit: Wenn wir uns dem Misserfolg nähern, nimmt die Bewegungsgeschwindigkeit ab und wird 0, wenn der Misserfolg erreicht ist. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie die Ausführungsgeschwindigkeit bei bestimmten maximalen Wiederholungszahlen herausfinden. Anhand des Geschwindigkeitsverlusts während eines Satzes können Sie genau bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie noch ausführen können, bevor Sie scheitern. Es ist wichtig zu wissen, dass die Geschwindigkeit von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Sie variiert auch je nach Ermüdungszustand der Person.

• Das Niveau der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): Dies ist eine Bewertung auf einer Schwierigkeitsskala von 1 bis 10. Die Gültigkeit des RPE als Maß für die Trainingsintensität ist jedoch grundsätzlich falsch, da sie auf dem Irrglauben beruht, dass Ihre subjektive Wahrnehmung und die Beurteilung Ihrer Anstrengung ein zuverlässiger Hinweis auf Ihr objektives Leistungspotenzial sind.

RPE wird heute häufig als das Gegenteil von RTF (reps to failure) definiert und erhält den neuen Namen RIR (reps in reserve).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der einfachste und praktischste Weg, die Nähe zum Versagen zu bestimmen, darin besteht, sie als die Anzahl der Wiederholungen auszudrücken, die Sie von einem momentanen Muskelversagen trennen.

Um eine maximale Muskelstimulation zu erreichen und den Fortschritt über die Zeit genau zu messen, ist es ideal, 1 Wiederholung vor dem Misserfolg zu trainieren.

Es ist jedoch kein Problem, den Misserfolg ab und zu zufällig zu erreichen. Im Gegenteil, es ist ein Zeichen dafür, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren.