Was ist Katabolismus?

Wenn Sie Krafttraining betreiben, haben Sie wahrscheinlich schon vom Katabolismus gehört. Es ist eine Art Monster, das in den Fitnessstudios herumgeistert und vor dem jeder Angst hat. Doch auch wenn man darunter leiden kann, ist es kein Phänomen, das so oft und so einfach auftritt. Es müssen mehrere Bedingungen erfüllt sein. Und vor allem gibt es Möglichkeiten, ihn zu vermeiden, damit die Muskelmasse nicht wie Schnee in der Sonne schmilzt. Um den Katabolismus zu vermeiden, muss man also nur an verschiedenen Punkten seiner Ernährung ansetzen. In diesem Artikel erläutern wir, was Katabolismus ist und, was noch wichtiger ist, wie man ihn vermeiden und seine Ernährung so anpassen kann, dass die Risiken minimiert und der Muskelaufbau maximiert werden.

Was ist der Katabolismus?

Der Muskelkatabolismus ist ein natürlicher Prozess. Es handelt sich dabei um die Tatsache, dass Ihr Körper die Energie, die er zum Funktionieren benötigt, aus dem Muskelgewebe zieht. Dies gilt insbesondere für intensive Belastungen, wie sie beim Krafttraining häufig vorkommen.

Das größte Problem für Bodybuilder ist die Tatsache, dass der Körper die Energie aus den Muskeln und nicht aus dem Fett zieht. Und das, obwohl wir doch gerade versuchen, Muskelmasse aufzubauen.

Darüber hinaus hat der Katabolismus weitere negative Auswirkungen wie starke Müdigkeit, Schlafprobleme und Muskelschmerzen. All dies führt zusätzlich zum Abbau von Muskeln. Man kann also sagen, dass der Katabolismus das Gegenteil von dem ist, was der Anabolismus darstellt.

Wenn Sie Sport treiben, benötigt Ihr Körper Energie. Diese Energie findet er in den Glykogenspeichern. Zur Erinnerung: Glykogenwird von der Leber produziert, wenn diese Energie aus der Nahrung gewinnt. In dieser Form wird die Energie zunächst gespeichert, bevor sie in Fett umgewandelt wird, wenn der Körper mittelfristig keine Verwendung für das von ihm produzierte Glykogen hat.

Nach einer gewissen Zeit sind die Glykogenvorräte erschöpft. Im Laufe der Zeit verbraucht der Körper es. Danach soll der Körper auf die Fettmasse zurückgreifen, die leicht abbaubar ist. Schließlich, wenn alle Speicher leer sind, beginnt der Körper, die benötigte Energie aus den Muskeln zu ziehen. Gleichzeitig mit der Nutzung von Glykogen benötigt der Körper Aminosäuren, die diesen Abbau katalysieren. Und daher braucht der Körper Proteine , in denen die benötigten Aminosäuren enthalten sind. Aus diesem Grund sind viele Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder reich an Proteinen.

Tatsächlich können Sie mit diesem kurzen Überblick schlussfolgern, dass die Steuerung der Ernährung eine Schlüsselrolle dabei spielt, ob es zu einem Muskelkatabolismus kommt oder nicht. Mit einer ausgewogenen Ernährung, angepasstem Sport und optimierten Erholungszeiten lässt sich jedes Risiko vermeiden. Und das macht den Unterschied!

Was ist der Unterschied zwischen Katabolismus und Anabolismus?

Katabolismus kann als die chemische Reaktion definiert werden, bei der Moleküle in einfachere Moleküle zerlegt werden und dabei Energie gewonnen wird.

Wenn wir von Katabolismus sprechen, meinen wir nicht unbedingt den Muskelkatabolismus. Er ist ein Prozess im Körper, ein Stoffwechsel, unter vielen anderen. Ganz allgemein ist es die Gesamtheit aller chemischen Reaktionen, die Moleküle abbauen.

Aber es gibt tatsächlich auch einen Muskelkatabolismus. Dieser ist es, der auf den Muskelabbau einwirkt, indem er Zellen in Energie umwandelt.

Wenn man die griechische Wurzel des Wortes Katabolismus nimmt, versteht man sofort seine Bedeutung. Es bedeutet „nach unten werfen“, mit anderen Worten, es ist die Handlung, die ein Ganzes in kleinere Fragmente aufspalten wird. In diesem Fall werden Moleküle in mehrere einfachere Moleküle zerlegt, um Energie zu erzeugen.

Anabolismus ist der umgekehrte Stoffwechsel. Wenn wir den griechischen Begriff wieder aufgreifen, bedeutet er „nach oben werfen“. Mit anderen Worten: Der Körper beginnt mit kleinen Bruchstücken und fängt an, diese zu komplexeren Molekülen zusammenzusetzen. Anabolismus bezieht sich also auf die Gesamtheit der Stoffwechselreaktionen, die aus einfachen Molekülen komplexe Moleküle aufbauen.

Was sind die Hauptursachen des Katabolismus?

Der Muskelkatabolismus kann seine Ursachen in verschiedenen Bereichen haben. Wie bereits erwähnt, kann es sich um ein Problem mit der Ernährung, ein Problem mit dem Stoffwechsel oder mit den körpereigenen Reserven handeln. Daher hier einige etwas ausführlichere Erklärungen.

Das Cortisol

Cortisol ist der erste Grund, der zum Katabolismus führt. Es ist, wenn man so will, die Hauptursache. Und doch ist es leicht zu vermeiden.

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das unter bestimmten Umständen natürlich ausgeschüttet wird. Es ist auch in einigen Medikamenten enthalten, und einige Medikamente fördern ebenfalls seine Produktion.

Die Aufgabe dieses Hormons ist es, Muskeln abzubauen, was genau das Gegenteil von dem ist, was ein Kraftsportler anstrebt. Aber viel mehr als das: Es spielt eine Rolle bei der Regulierungdes Insulinspiegels und bei der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Nicht zu vergessen ist seine entzündungshemmende Wirkung. Wie wir alle wissen:

• intensiver Sport zerreißt die Muskeln. Sie entzünden sich und der Körper schüttet Cortisol aus.
• intensiver Sport führt zu einem Abfall des Insulinspiegels.
• Eiweiß ist die Grundlage des Krafttrainings.

Wenn man Krafttraining betreibt, neigt man dazu, seinen Körper bis an die Grenze des Erreichbaren zu bringen. Eigentlich besteht das ganze Prinzip des Krafttrainings, wenn man sich daran erinnert, darin, die Muskeln so lange zu trainieren, bis Mikrorisse auftreten. Sobald diese Mikrorisse vom Körper geheilt sind, werden sie zu Muskelzellen. So baut man im wahrsten Sinne des Wortes Muskeln auf. Wenn man seinen Körper an seine Grenzen bringt, neigt der Körper dazu, viel Cortisol zu produzieren. Eben weil es zu Entzündungen kommt und das Cortisol diese heilt.

Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Und desto mehr kann es zu einem Muskelkatabolismus kommen. Dieses Risiko lässt sich verringern, indem man die Intensität des Trainings reduziert und nicht länger als eine Stunde trainiert.

Die Ernährung

Muskelkatabolismus kann auch als Folge eines Problems in der Ernährung auftreten, denn um die Sporteinheit zu nutzen, braucht der Körper eine Proteinquelle. Diese nutzt er, um neue Zellen zu bilden und Muskelmasse zu produzieren. Wenn wir trainieren, nimmt der Vorrat an Proteinen ab. Aber auch der Vorrat an Aminosäuren und Mineralien, die für den Stoffwechsel benötigt werden, nimmt ab.

Wenn der Körper nicht mehr auf eine ausreichende Quelle zugreifen kann, wird er die Reserven in sich selbst anzapfen, um die Nachfrage zu befriedigen. Die Muskeln sind das Hauptziel dieses Stoffwechsels, da sie einen hohen Proteingehalt haben. Der Körper wird also seine Aufmerksamkeit auf die Muskelzellen und damit auf die Muskeln richten. Dieses Phänomen wird als Muskelkatabolismus bezeichnet.

Mit einfachen Maßnahmen lässt sich die Gefahr des Katabolismusverringern. Beispielsweise kann man die Mahlzeiten über den Tag verteilen. Auf diese Weise hat der Körper ständig eine Energiequelle zur Verfügung. Aus diesem Grund essen z. B. große Champions über den Tag verteilt 5, 6 oder sogar 7 Mal in Form von Snacks.

Der Snack nach dem Training ist besonders wichtig. In diesem Moment benötigt der Körper viele Ressourcen, um sich von der Anstrengung zu erholen, die man ihm zugemutet hat. Wenn Sie ihn direkt nach dem Training mit Mineralien, Proteinen und anderen Stoffen versorgen, kann der Körper das, was Sie ihm zuführen, schnell und einfach verwerten. Er muss sich nicht auf einen abbauenden Stoffwechsel konzentrieren.

Einige Tricks, um einen Katabolismus zu vermeiden.

Die Vermeidung eines Katabolismus erfolgt hauptsächlich durch die Anpassung des eigenen Tellers. Auf dem Teller findet der Körper alles, was er braucht, um Muskeln aufzubauen und genügend Reserven zu haben, um die Anstrengungen, die ihm während der Trainingseinheit abverlangt werden, zu bewältigen.

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Anstatt zwei- bis dreimal am Tag zu essen, sollten Sie einen neuen Essrhythmus einführen. Dieser besteht darin, Zwischenmahlzeiten statt der eigentlichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Einnahme von 5-6 kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt ist für einen Bodybuilder von Vorteil, da sie die Muskelerhaltung während eines harten Trainings fördert und auch den Masseaufbau unterstützt.

Regelmäßiges Essen verhindert, dass der Körper Hunger verspürt. Wenn der Körper nicht hungrig ist und nicht das Bedürfnis hat, sich zu ernähren, neigt er dazu, die Energie, die er nicht sofort verbrauchen kann, in Form von Glykogen zu speichern. Ein kurzfristiges Stadium, das ihn davor bewahrt, die Energie in Fett umzuwandeln. Da er sie während des Trainings ohnehin nutzen wird, um seinen Bedarf zu decken.

Wenn Sie alle 2 bis 3 Stunden etwas essen, versorgen Sie den Körper mit der gesamten Energie, die er braucht, und geben ihm die Möglichkeit, seine Glykogenspeicher aufzufüllen.

Und damit dies optimal gelingt, sollte man immer eine Proteinquelle zu sich nehmen, möglichst zusammen mit Vollkornprodukten und guten Fetten (Pflanzenöle usw.).

Protein in ausreichender Menge

Proteine sind eine ultrawichtige Quelle für den Muskelaufbau. Ohne Eiweiß kann man keine Masse aufbauen. Ohne Eiweiß keine Muskeln! Sie müssen also dafür sorgen, dass Ihr Körper bei Ihren Mahlzeiten immer eine Proteinquelle zur Verfügung hat. Proteine können verschiedene Formen annehmen, Sie müssen nicht bei jedem Snack ein Steak essen. Einige Bohnen, wie Linsen, Sojabohnen und andere Pflanzen sind Alternativen zu Fleisch und Eiern.

Wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, riskieren Sie einen Muskelabbau. Das heißt, zu einem Katabolismus. Tierische und pflanzliche Proteinquellen sind daher ein Muss. Dazu können Sie noch Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Diese werden meist in Form von Pulvern verkauft, die mit Wasser verdünnt werden. Im Gegensatz zu festen Quellen geht man davon aus, dass ein Shake nur ein bis zwei Stunden braucht, um im Körper seine Wirkung zu entfalten, im Gegensatz zu festen Quellen, die drei Stunden benötigen.

Mehrere verschiedene Studien und Quellen bestätigen, dass die Einnahme von Proteinen notwendig und unerlässlich ist. Häufig wird die Zahl von 1 g Protein pro Kilogramm Masse genannt. Zum Beispiel 70 g Protein pro Tag für eine Person mit 70 kg Körpergewicht.

Vergessen Sie auch nicht, Kohlenhydrate und Fette hinzuzufügen, die für die Synthese der Proteine und ihre richtige Verwendung im Körper notwendig sind.

BCAAs, die anabolen Aminosäuren.

Ein Drittel der Muskeln besteht tatsächlich aus Aminosäuren. Das bedeutet, dass Sie sie zu sich nehmen müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Außerdem sind sie direkt an der Zellproduktion und am Stoffwechsel beteiligt.

Und da der Körper sie nicht selbst herstellt, müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen. Allerdings müsste man eine riesige Menge an Lebensmitteln essen, um auf die Dosis zu kommen, die der Körper braucht, wenn man Bodybuilder ist. Aus diesem Grund ist es viel einfacher, auf ein synthetisches Produkt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zurückzugreifen. Daher die Beliebtheit dieser Produkte bei Indoor-Sportlern.

Aminosäuren haben eine anabole Wirkung auf den Stoffwechsel, d. h. sie kurbeln ihnan. Sie erleichtern die Proteinsynthese und verlangsamen die Ausschüttung von Cortisol.

Aber noch einmal: Wenn Sie eine echte Dosis haben wollen, die Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio standhält, müssen Sie, wie gesagt, den Weg über ein Nahrungsergänzungsmittel gehen. Denn die natürliche Ernährung reicht nicht aus, um den Bedarf an Vitaminen, Proteinen usw. zu decken.

Eine gute Ergänzung ist die Einnahme von Vitamin C, das den anabolen Zustand, in dem Sie sich befinden, aufrechterhält, sowie von Kasein. Letzteres Molekül ermöglicht es dem Körper, die achtstündige Fastenzeit während Ihres Schlafs einzuhalten.

Aufhören, wenn es nötig ist

Beim Bodybuilding gibt es keinen Grund, sich zu überanstrengen. Der Muskel kommt in seinem eigenen Rhythmus und es ist unmöglich, schneller zu laufen als der Körper selbst. Um Katabolismus zu vermeiden, sollten Sie daher einen Trainingsplan befolgen und ihn an Ihr körperliches Niveau anpassen.

Wenn er zu intensiv ist, verbrennen Sie mehr Proteine. Vielleicht zu viel, was zu Katabolismus und damit zum Abbau von Muskelmasse führt. Sie können das Risiko verringern, indem Sie vor dem Training einen Snack oder einen Proteinshake zu sich nehmen, aber das ist nicht genug.

Wenn Ihr Training nicht intensiv genug ist, ist das einzige Ergebnis, das Sie haben werden, dass Sie kein Ergebnis haben…

Um sich nach einem Training zu entwickeln, brauchen Ihre Muskeln Zeit und Ruhe. Das ist auch der Grund, warum große Bodybuilder nicht jeden Tag trainieren. So können sie ihren Körpern zwischen den einzelnen Sätzen Ruhezeit gönnen. Manche Bodybuilder trainieren sogar nur dann, wenn sie das Gefühl haben, dass ihr Körper es braucht. Es ist also nicht sinnvoll, die Grenzen des Körpers durch stundenlanges Training zu verschieben!

Oft wird davon ausgegangen, dassman nicht länger als eine Stunde oder sogar 45 Minutentrainieren sollte. Das ist die optimale Dauer, die es ermöglicht, zu trainieren, ohne die Ausschüttung des Cortisols zu verursachen, das wir weiter oben in unserem Artikel erwähnt haben.

Eine Pause tut also gut. Und man könnte sogar sagen, dass der Schlaf ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist, der oft nicht richtig genutzt wird… Denn während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus und aktiviert den anabolen Zustand.

Außerdem ist es am besten, nach dem Sport zu schlafen. Sie werden nicht nur wegen der Müdigkeit leicht einschlafen, sondern Ihr Schlaf wird auch Ihren Stresspegel senken und Sie werden sich am nächsten Tag besser konzentrieren können.

Der Snack nach dem Training: unerlässlich!

Das Essen nach dem Training ist unverzichtbar. Es ist wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, wenn Sie eine Trainingseinheit geplant haben. Denn Ihr Körper ist nach einer Stunde intensiven Sports buchstäblich leergefegt und hat keine Energie und Reserven mehr.

Sie müssen also den Mangel beheben, indem Sie den Körper mit allem versorgen, was er braucht, um sich zu erholen und wieder aufzutanken. Dazu ist es in der halben Stunde nach dem Training ratsam (ein Muss), sich hinzusetzen und etwas zu essen.

Der Snack nach dem Training sollte mindestens eine Proteinquelle und eine Quelle für langsame Kohlenhydrate enthalten. Das gibt dem Körper die Chance, seine Reserven wieder aufzufüllen und nicht auf seine Reserven zurückzugreifen. Oder sogar auf Ihre Muskeln, wenn er keine Reserven hat.

Nahrungsergänzungsmittel gegen den Katabolismus? Hier sind die wirksamsten

Der Muskelkatabolismus hat seinen Ursprung zum Teil in der Ernährung des Sportlers. Wenn es an Proteinen und Aminosäuren mangelt, begünstigt dies seine Entstehung. Es ist daher möglich, die Entstehung eines Katabolismus durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu begrenzen. Hier sind die wirksamsten von ihnen.

Die BCAAs

BCAAs sind verzweigte Aminosäuren. Sie sind ideal, um einen Muskelkatabolismus zu verhindern. Ihre chemische Form macht sie für den Körper leichter verwertbar. Das bedeutet, dass sie vom Körper schnell verdaut und aufgenommen werden, sodass sie schnell oder sogar fast sofort verwertet werden können.

Ein Nahrungsergänzungsmittel auf BCAA-Basis zu kaufen, ist durchaus möglich. Es gibt Dutzende von Sorten, von denen einige parfümiert sind, damit sie weniger bitter sind oder besser im Mund schmecken.

Der Vorteil dieser Art von Produkten ist, dass sie dem Bodybuilder ein Produkt bieten, das viel reichhaltiger ist als das, was man in der normalen Ernährung findet, und das in Form von festen Proteinen vorliegt. BCAAs sind sehr wirksam, um die vom Körper benötigten Proteine zu synthetisieren und den anabolen Zustand anzukurbeln. Und damit den Katabolismus hemmen.

Sehr viele Sportler und Bodybuilder nehmen sie zu sich, um ihr Training zu verbessern. Lesen Sie hierzu unseren Leitfaden zu den besten BCAAs.

Kreatin

Kreatin ist häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es handelt sich dabei um eine nicht-essentielle Aminosäure. Man findet sie in Fleischprodukten wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Im Durchschnitt sind 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm Fleisch/Geflügel/… enthalten. Außerdem ist der Körper seine eigene Fabrik und produziert je nach Bedarf 1 bis 2 Gramm pro Tag aus der Nahrung, die er zu sich genommen hat. Die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse sind alles Organe, die es synthetisieren.

Seine Verwendung ist fast ausschließlich den Muskeln des Körpers vorbehalten.

Im Handel findet man Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Es handelt sich um ein synthetisches Derivat , das aus Natriumsarcosin und Cyanamid hergestellt wird. Es wird dann als lösliches Pulver verkauft, das man einfach mit Wasser mischen muss.

Meistens verkaufen die Hersteller es nicht pur, sondern fügen ihm andere Nährstoffe hinzu. Glukose, Proteine, Vitamine und Mineralien sind allesamt Bestandteile, die seine Wirkung auf den Körper boosten sollen.

Sportler nehmen es vor allem nach dem Training ein, um die Erholung des Körpers zu verbessern. Es boostet das Energieniveau nach dem Sport, sodass die Muskeln nicht geschädigt werden und sich schneller erholen können.

Die Energydrinks

Hierbei handelt es sich nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel im eigentlichen Sinne. Vielmehr sorgen diese Art von Getränken dafür, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. Sie sind oft reich an Zucker und anderen Mineralien.

Dadurch können Sie Ihren Insulinspiegel nach der Anstrengung stabilisieren. Denn während einer intensiven körperlichen Anstrengung sinkt der Insulinspiegel. Ein niedriger Insulinspiegel verhindert jedoch eine optimale Erholung und damit den Aufbau von Muskelmasse.