Dwayne Johnson ist der Star, auf den man sich bei Blockbustern verlassen muss. In nur wenigen Jahren und einem Auftritt in der Besetzung von Fast & Furious wurde The Rock zu dem bankfähigen Schauspieler, den wir heute kennen. Er gehört sogar zu den bestbezahlten Schauspielern in Hollywood. Für Fans des Muskelaufbaus ist sein durchtrainierter Körper besonders interessant. Wie schafft er es, so fit zu bleiben? Wie sieht sein Krafttrainingsprogramm aus, damit er auch mit über 50 Jahren noch solche Brustmuskeln hat?
Sommaire
Wer ist Dwayne Johnson alias „The Rock“?
Jeder kennt Dwayne Johnson, The Rock, aber viele kennen seinen Lebenslauf nicht. Er ist genauso ungewöhnlich wie seine Muskeln!
Dwayne Johnson wurde 1972 in Kalifornien geboren. Durch seine Mutter stammt er aus Samoa, was ihm sein charakteristisches Aussehen verleiht. Auch wenn sein Vater Afroamerikaner ist. Was wir uns aber vor allem von der Familie von The Rock merken werden, ist, dass sie für den Sport lebt. Sowohl sein Vater als auch sein Großvater waren professionelle Ringer. Es ist daher nur logisch, dass Dwayne denselben Weg eingeschlagen hat.
Allerdings hat er sich vor seinem Einstieg in die WWE für eine Karriere als American Footballer interessiert. Mit seinem Körperbau passt er genau in das Bild, das man sich von einem Stopper macht. Er hat auch schon einige Erfolge gefeiert und war sogar Teil des nationalen Meisterschaftsteams. Eine Rückenverletzung machte seine Chancen auf einen Platz in der NFL zunichte.
Daher entschied er sich dafür, das Familienerbe fortzusetzen, indem er 1996 als professioneller Ringer begann. Bereits 1997 gewann er die Interkontinentalmeisterschaft und wurde 1998 WWE-Champion. Zu dieser Zeit nahm er mehrere Spitznamen wie Flex Kavana und Rocky Maivia an. Daraus entstand sein heutiger Spitzname: The Rock.
Parallel zu seiner WWE-Karriere entschied er sich für eine Karriere als Filmstar. Schon in seinem ersten Film, The Scorpion King, wird er populär. Er übernimmt eine Rolle nach der anderen, meist in Actionfilmen. Sein Aussehen ist ultraverkäuflich. Außerdem hat er bereits eine große Fangemeinde, die ihm folgt.
Sein Erfolg wird erst richtig durchbrechen, als er in die Filmcrew von Fast & Furious aufgenommen wird. Ähnlich wie bei anderen Filmreihen wie Ocean’s und The Expendables findet er sich in einer Besetzung mit anderen Stars wieder, die auf demselben Niveau sind wie er. Er kann sich mit Vin Diesel und Jason Statham messen.
Inzwischen hat er seine WWE-Karriere endgültig beendet, um sich ausschließlich dem Filmgeschäft zu widmen. Dennoch vergisst er nicht, dass es sein Aussehen ist, das seinen Ruf begründet. Er hat also weiterhin eine Routine, ein Krafttrainingsprogramm und eine sehr strenge Ernährung, um seinen Körper zu pflegen.
Die Routine von Dwayne Johnson
Die Routine von Wayne Johnson ist beeindruckend und schreckt viele ab. Außerhalb der Norm, wie die des Körperbaus des Athleten. Das ist auch mindestens notwendig, damit er seine Muskulatur erhalten und nichts verlieren kann.
Wayne Johnson beginnt seinen Tag gegen 4 Uhr morgens, wenn die meisten Menschen noch in ihren Betten liegen. Für ihn ist das die Zeit für einen ersten morgendlichen Jogginglauf. Laut The Rock bestimmt diese erste Sporteinheit den Rest seines Tages. Diese Kardioeinheit dauert je nach seinen Bedürfnissen zwischen 30 und 50 Minuten.
Wir werden dennoch anmerken, dass viele Sportler eine solche Routine haben, aber auch viele Unternehmensleiter. Dadurch können sie ihren Tag früher als andere beginnen und somit mehr erreichen.
Es folgt die erste Mahlzeit des Tages und danach ihre tägliche Routine.
Jeden Tag, sechs Tage die Woche, trainiert er einen bestimmten Bereich seines Körpers. Einen Tag widmet er dem Bizeps, einen anderen dem Rücken, dann wieder einen Tag den Beinen und so weiter. Wir werden dies später in diesem Artikel noch genauer erläutern. Eine Trainingseinheit besteht aus 4 Sätzen zu je 12 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz macht er 1 bis 2 Minuten Pause.
Dies erfordert eine enorme Anstrengung. Daher braucht er fünf Mahlzeiten am Tag, die er etwa alle drei Stunden zu sich nimmt. Sein Energiebedarf für sein Muskelaufbauprogramm ist enorm, und sein Insta ist der Beweis dafür.
Wir weisen darauf hin, dass The Rock sich bei seinem Training Freiheiten nimmt. Eine Form der Flexibilität, die ihm von seiner Arbeit aufgezwungen wird.
Wenn er am Set ist, hat er nicht immer die Kontrolle über seinen Zeitplan und muss sich nach seinen Verpflichtungen richten. Manchmal wird sein Krafttrainingsprogramm auf den Nachmittag oder Abend in ein Zeitfenster verlegt, das ihm besser passt. Aber auf keinen Fall muss er Hanteln und Laufband ausfallen lassen!
Eine weitere Freiheit, die er sich nimmt, ist die mit seiner Ernährung. Obwohl er täglich sehr auf seine Ernährung achtet, gönnt sich Dwayne Johnson auch mal einen Tag ohne Essen mit gigantischen Cheat Meals!
Das Trainingsprogramm von Dwayne Johnson
The Rocks Krafttrainingsprogramm besteht aus 6 Tagen pro Woche das ganze Jahr über. Der letzte Tag ist der Tag, an dem er sich ein Cheat Meal gönnt und an dem er wieder auftanken kann. An den anderen Tagen konzentriert er sich voll und ganz auf seine Aufgabe mit der Motivation der ersten Tage.
Dwayne Johnson konzentriert sich einen Tag lang auf jede Muskelgruppe. Die Beine sind eine Ausnahme, da er zwei Tage damit verbringt. Diese Trainingseinheiten werden systematisch zusätzlich zu seinem morgendlichen Cardio-Training auf einem Laufband durchgeführt.
Dwayne Johnson ist auch ein Freund von Varianten. Er verändert gerne die Position seiner Griffe oder seine Körperhaltung während des Trainings, um zusätzlich zu den Hauptmuskeln auch sekundäre Muskeln zu trainieren. So kann er Isolationsarbeit leisten, wenn er sie braucht.
Beine
Den Beinen widmet Dwayne Johnson besondere Aufmerksamkeit, da er an jedem Tag der Woche auf dem Laufband oder in der Natur joggt.
| Übungen | Sätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Squat Bar | 4 | 12 |
| Ausfallschritt 1 Bein | 4 | 12 |
| Gegangene Schlitze mit Stange | 4 | 25 |
| Beinstrecker | 3 | 20 |
| Hack Squat | 4 | 12 |
| Leg curl sitzend | 3 | 20 |
| Oberschenkelpresse | 4 | 25 |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 15 |
Rücken
| Übungen | Sätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Hyperextensions an der Bank | 4 | 12 |
| Rowing gebeugte Brust | 4 | 12 |
| Rowing mit Hanteln | 4 | 12 |
| Shrugs mit Hanteln | 4 | 12 |
| Kreuzheben | 3 | 10 |
| Ziehen an einem hohen Flaschenzug | 4 | 12 |
| Klimmzüge | 3 | Bis zum Scheitern |
| Klimmzüge an der umgekehrten geführten Stange | 3 | Bis zum Scheitern |
Brustmuskeln
| Übungen | Sätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 12 |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 |
| Schrägbankdrücken mit Langhanteln | 4 | 12 |
| Drücker Maschine konvergierend | 4 | Bis zum Versagen |
| Dips gebückt | 4 | Bis zum Scheitern |
| Liegende Spagate an Flaschenzügen | 4 | Bis zum Scheitern |
Schultern
| Übungen | Sätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Umgekehrte Butterfly-Maschine | 4 | 15 |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 |
| Stehendes Bankdrücken | 4 | 12 |
| Frontales Heben mit Kurzhanteln | 4 | 12 |
| Seitliche Hebungen | 4 | 12 |
| Sitzender Vogel | 4 | 12 |
Arme und Bauchmuskeln
| Übungen | Sätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Crunch am Flaschenzug | 4 | 20 |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 4 | 15 |
| Curl Hammergriff | 4 | 15 |
| Dips mit Gewichten | 4 | Bis zum Versagen |
| Streckung hoher Flaschenzug | 4 | 15 |
| Trizeps-Streckung und Hanteln | 3 | 15 |
| Beinheben hängend | 4 | 20 |
| Drehen des Oberkörpers | 4 | 20 |
| Spider curl an der Stange | 4 | Bis zum Scheitern |
Einige Tipps für das Training
Wie Sie beim Lesen dieses Krafttrainingsplans sicher schon gemerkt haben, sind die Trainingseinheiten von The Rock nicht jedermanns Sache. Es gehört schon eine gehörige Portion Mut dazu, um sie bewältigen zu können. Noch dazu, wenn man sich zum Ziel gesetzt hat, dieses Programm über Wochen oder sogar Monate durchzuziehen.
Der einzig richtige Weg, dieses Training anzugehen, besteht darin, sich in die Mentalität von The Rock hineinzuversetzen. Mit anderen Worten: Ein episches Training für epische Ergebnisse! Sind Sie bereit für die Herausforderung?
Wenn die Antwort „Ja“ lautet, dann haben wir ein paar Tipps für Sie!
Krafttraining ist ein sehr schweres Training. Vielleicht ist es ratsam, sie anfangs etwas leichter zu gestalten. Ein Satz weniger hier und da wird am Anfang keine Auswirkungen haben. In der Zukunft kann man das dann anpassen.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gönnt sich Dwayne Johnson nur einen einzigen Tag Pause. Dafür hat er aber ein Team von Betreuern und Ernährungsberatern hinter sich. Was Sie vielleicht nicht haben. Wenn es für Sie zu schwer ist, entscheiden Sie sich für einen zweiten Ruhetag, indem Sie den zweiten Tag, der den Beinen gewidmet ist, ausfallen lassen.
Auch die Ernährung kann ein wenig angepasst werden. Fünf Mahlzeiten sind viel. Aber bei der Anzahl der Sätze, die Sie absolvieren müssen, ist es ganz normal, dass Sie so viel Nahrung zu sich nehmen müssen. Um sich ein wenig zu helfen, kann man einige Mahlzeiten durch Shakes und Whey ersetzen. Das liefert genauso viel Eiweiß und Kalorien, erleichtert aber die Verdauung.
Fazit: Wenn Sie sich der Herausforderung stellen, das Muskelaufbauprogramm von Dwayne Johnson The Rock zu absolvieren, sollten Sie vor allem auf Ihren Körper hören, um ihn nicht zu Verletzungen zu treiben. Aber das Ergebnis ist es im wahrsten Sinne des Wortes sichtlich wert!
