Dans le monde du fitness et de la musculation, la méthode d’entraînement jusqu’à l’échec volontaire est de plus en plus utilisée par les pratiquants de tous ages et de tous niveaux dans le but de gagner en force et/ou en masse musculaire.
Ce type d’entraînement est-il bénéfique ? Quels sont les résultats ? A qui est-il destiné ?
Pourquoi et pour qui ?
Si vous êtes pratiquants de musculation, je suis sûr que vous avez déjà tous vu en salle ou sur les réseaux sociaux des personnes s’entraînant jusqu’à l’échec musculaire sur des exercices comme le développé couché ou au squat avec une équipe de « gros bras » les poussant à soulever la charge alors qu’ils sont à 2 doigts que cette dernière ne les écrase.
Alors pourquoi utiliser cette méthode ? Tout d’abord parce que c’est une méthode « fun » ou l’on donne tout ce que l’on a pour réussir à finir sa série et quand cette dernière est finie, on se sent puissant mais aussi extrêmement fatigué.
Les muscles sont tellement congestionnés qu’on à l’impression d’avoir fait la meilleure séance de sa vie et donc au niveau de l’hypertrophie, il n’y a rien de mieux.
Cette méthode est plutôt conseillée pour les pratiquants expérimentés qui soit disant « s’y connaissent » en musculation car elle est très impactante d’un point de vu musculaire et nerveux.
Si vous êtes débutant ou novice en musculation mais que vous souhaitez utiliser cette méthode, je vous conseille de ne jamais la pratiquer seul. Le but étant d’aller chercher l’échec et donc par définition de ne plus pouvoir soulever la charge une fois ce dernier atteint, assurez-vous que quelqu’un puisse vous aider à la remonter avec vous.
Cependant, certains coach l’utilise avec des débutants qui un objectif de prise de volume musculaire ou de développement de la force.
Quels sont les facteurs impactés par l’entraînement à l’échec ?
Rentrons dans la partie intéressante de l’entraînement à l’échec. Utiliser cette méthode n’est pas sans conséquences pour l’organisme, le système musculaire et le système nerveux sont très fortement sollicité, voyons comment et quels impacts cela induit il.
3 principaux facteurs sont impactés de manière très imporante :
- Le stress métabolique
- La fatigue neurale
- Les dommages musculaires
Commençons par le stress métabolique, le fait de s’entraîner à l’échec à pour impact que la réponse endocrinienne du corps à l’effort va produire un taux de cortisol (hormone du stress) beaucoup plus important, une production plus élevée d’hormone de croissance, une augmentation du taux de testostérone. Ce qui est en théorie, ne sont que de bonnes nouvelles mais cette réponse endocrinienne va également sécréter beaucoup plus de lactate sanguin et d’amoniaque (qui est une neuroxtoxine).
Ensuite, la fatigue neurale augmente ce qui va créer une diminution de la capacité de production de force au court de l’effort, ce qui aura pour conséquence un nombre de répétitions qui va fortement chuter.
Enfin, les dommages musculaires vont eux aussi fortement augmenter, ce qui va aussi faire également chuter le nombre de répétitions.
Ces dommages musculaires seront beaucoup plus important pour des pratiquants débutant ou novices que pour des pratiquants avancés.
En résumé, le stress métabolique explose de manière exponentiel après l’échec. L’activation musculaire diminue car on ne peut plus recruter plus de fibres musculaires et activer plus de muscle que ce qui a déjà été recruté.
La technique d’exécution se dégrade quand on s’approche de l’échec donc il n’y aucun intérêt d’aller après l’échec.
Le risque de blessures augmente fortement.
Par conséquent, les coûts de cette méthode sont plus important que les bénéfices. Le volume de travail augmente mais avec une intensité plus faible.
Autres impacts de s’entraîner à l’échec :
- La fatigue métabolique et neuromusculaire est plus importante qu’un entraînement sans échec avec le même volume. Le temps de récupération est augmenter d’environ 24 heures pour un volume de 3 séries à l’échec comparé au même volume en sous- maximal.
- La capacité de travail est significativement réduite. On ne peut plus effectuer autant de répétitions lors des séries suivantes.
- La pression artérielle augmente fortement quand on pousse une série à l’échec.
- S’entraîner à l’échec pendant plusieurs semaines , supprime les niveaux de testostérone et d’IGF-1 mais augmente les niveaux de cortisol sans aucun bienfaits dans le développement de la force ou de la puissance.
En conclusion, s’entraîner à l’échec pourrait augmenter la croissance musculaire par rapport au fait de s’en tenir à plusieurs répétitions de l’échec, mais quand vous allez au moins à 1 ou 2 répétitions de l’échec, d’après les dernières méta analyses, il n’y aurait pas de progrès supplémentaires.
Comment savoir si l’on est proche de l’échec ?
Nous pouvons savoir la proximité de l’échec grâce à 2 facteurs :
- La vitesse du mouvement : lorsque l’on se rapproche de l’échec, la vitesse de mouvement diminue et devient égale à 0 lorsque l’échec est atteint. Avec l’expérience, vous arriverez à connaître la vitesse d’exécution sur des maximum de répétitions spécifiques. La perte de vitesse au cours d’une série vous permettra de déterminer avec précision le nombre de répétitions que vous pourrez encore effectuer avant l’échec. Il est important de savoir que la vitesse varie d’un individu à l’autre. Elle varie aussi en fonction de l’état de fatigue de la personne.
- Le niveau d’effort perçu (RPE) : c’est une note sur une échelle de difficulté allant de 1 à 10. Cependant la validité du RPE en tant que mesure de l’intensité de l’entraînement est fondamentalement éroné, car elle repose sur la fausse croyance selon laquelle votre perception subjective et le jugement de votre effort sont une indication fiable de votre potentiel objectif de performance.
Le RPE est maintenant souvent défini comme l’inverse du RTF (reps to failure) et on lui donne le nouveau nom de RIR (reps in reserve).
En conclusion, le moyen le plus simple et le plus pratique de déterminer la proximité de l’échec consiste à l’exprimer comme le nombre de répétitions qui vous sépare de l’échec musculaire momentané.
L’idéal pour induire une stimulation musculaire maximale et mesuré avec précision les progrès dans le temps, est de s’entraîner à 1 répétition de l’échec.
Cependant, atteindre l’échec de temps en temps de façon accidentel n’est pas un problème. Au contraire, c’est le signe que vous vous entraînez avec la bonne intensité.
Je suis Roland Vallet, coach sportif diplômé d’Etat titulaire d’un BPJEPS Activités de la Forme mention haltérophilie & musculation. Passionné de sport, je pratique la musculation depuis maintenant 12 ans. J’ai aussi fait de l’équitation durant 22 ans, dont 13 ans à haut niveau en saut d’obstacle. Je pratique également la boxe en full contact et en kick boxing depuis 3 ans en compétition.
