9 exercices à faire avec un home trainer

L’entraînement avec un home trainer est une nécessité pour de nombreux cyclistes pendant les mois d’hiver. Les rares heures d’ensoleillement sont peu compatibles avec les engagements au travail, sans compter que la pluie, la neige et les températures glaciales mettent en péril même les quelques entraînements qui peuvent se faire à l’extérieur, surtout le week-end. Mais quels exercices pratiquer sur un home trainer ? Lisez la suite de cet article pour le savoir.

#1 Perfectionnement du pédalage

Sur un home trainer, vous n’avez pas à vous soucier des voitures ou de l’état de la route. Vous êtes plus libre dans la tête et vous pouvez mieux vous concentrer sur votre posture et la corriger si nécessaires. Grâce à ce type d’exercice, vous pouvez améliorer vos compétences en pédalage et accroître vos performances. Au cours de cet exercice, vous commencerez avec une très faible cadence, puis vous accroîtrez progressivement votre vitesse en veillant au bon placement de vos pieds sur les pédales pendant que vous pédalez. Une attention accrue est nécessaire pour réussir cet exercice.

#2 Intervalles HIIT courts et soft

C’est une très bonne idée d’inclure un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine. Ce type d’exercices améliorera votre performance et vous permettra d’être en meilleure santé. Si vous éprouvez des difficultés avec les accélérations, la priorité devra être donnée à ce type d’entraînement. Sur un home trainer, vous pouvez mieux vous concentrer sur l’effort à fournir au lieu de disperser votre attention sur la sécurité et le choix de l’itinéraire. Exigeants mentalement et physiquement, les intervalles HIIT peuvent être un challenge même pour les athlètes les plus endurants. Commencez doucement, puis ajoutez plus de répétitions et augmentez la durée.

#3 Intervalles de maximisation du temps

Peu d’entraînements ont eu autant de succès chez les cyclistes que les intervalles de maximisation du temps. Ces exercices sur home trainer vous permettent de fournir des efforts réguliers et prolongés. Ils sont idéaux pour ceux qui veulent s’aguerrir pour les randonnées d’endurance et pour les longues montées. Quoique difficiles, ces exercices ne devraient pas vous laisser exténué à la fin de la séance d’entraînement.

#4 Circuit

Le circuit est avant tout un exercice de force. Puisqu’il implique un grand nombre de muscles, il est parfait pour les cyclistes qui ne veulent pas soulever de poids. Cet exercice pourrait aider les vététistes à préparer leurs corps pour les descentes et les pistes techniques. Chez les cyclistes sur route, cet exercice pourrait préparer le corps pour les montées difficiles. Au cours de cet exercice, vous devrez rouler en tempo en mettant l’accent sur la cadence.

#5 Intervalles de vitesse

Cet exercice est destiné à améliorera votre vitesse et votre puissance. Bien suivi, il vous sera d’un précieux secours après des efforts répétés. Au cours de cet exercice de pédalage rapide, vous devrez maintenir une cadence aussi élevée que possible, tout en gardant votre taux d’effort perçu très bas.

#6 Escalades explosives

Conçu pour aider les cyclistes à faire face aux fortes pentes, cet exercice permet de simuler une colline en ajoutant de la résistance ou en soulevant la roue avant du vélo. Vous devrez vous tenir debout et attaquer durant des intervalles de 15 secondes.

#7 Pédalage en douceur

Si vous cherchez à aiguiser vos compétences en pédalage, cet exercice est parfait pour vous. Le pédalage en douceur est destiné à rendre votre pédalage plus fluide et à améliorer votre efficacité neuromusculaires et votre rapidité.

#8 Entraînement à intervalle mixte

Si vous avez l’habitude d’être distrait lorsque vous vous entrainez, cet exercice est fait pour vous. Bien utilisé, cet exercice sur home trainer pourrait vous permettre de gagner en force et en endurance. Au cours de cet exercice, vous devrez pédaler en alternant des cadences rapides d’une minute avec un pédalage d’un pied de 30 secondes. Le but ultime de cet exercice est de détecter les irrégularités dans votre façon de pédaler et de les corriger.

#9 Briques de cadence

La course ne se déroule pas toujours comme vous le prévoyez. La météo, le stress ou l’ennui peuvent vous faire accélérer ou ralentir. Les briques de cadences ont pour objectif de vous préparer aux choses imprévues qui peuvent arriver durant une course. Cet exercice consiste à alterner séances de pédalage rapide et des séances de pédalage lent. Il vous permet de préparer vos jambes aux réalités de la course.