5 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses fessiers

Renforcer les muscles au niveau des fessiers est possible avec des exercices ciblés. Cela permet de soulager des douleurs au niveau du bas du dos, de galber/raffermir les fesses ou encore d’ajuster la posture. Obtenir de tels résultats est possible sans se rendre dans une salle de sport et sans investir dans des équipements de musculation. Je vous propose justement 5 exercices efficaces et simples à reproduire à la maison et sans matériel.

Le squat : pour des fessiers tonifiés  

Description de l’exercice

Le squat est un exercice emblématique des programmes de musculation des fessiers. Cet exercice peut être réalisé quasiment partout où que vous soyez, à l’intérieur de maison ou en extérieur. Voici comment réaliser le mouvement :

• Tenez-vous debout en adoptant une posture bien droite ;
• Écartez les pieds à la largeur des épaules ;
• Levez les bras horizontalement ;
• Fléchissez les genoux en orientant les fesses vers l’arrière en gardant le dos droit (surtout pas bombé) ;
• Descendez les hanches ;
• Gardez les genoux orientés vers l’extérieur en mettant le poids sur les talons ;
• Revenez en position initiale et répétez les mouvements.

Avantages

Outre les fessiers, les muscles situés devant (quadriceps) et derrière (ischio-jambiers) la cuisse sont bien sollicités dans cet exercice. Ils sont ainsi renforcés et deviennent plus résistants. Le squat traditionnel est à la fois une technique pour galber les fesses et affiner les cuisses.

Inconvénients

Le squat est un exercice relativement fatigant. Les pratiquants ont alors tendance à courber le dos ou à faire des erreurs de posture, responsables de résultats moins probants. Faites attention, les faux mouvements augmentent les risques de blessures. Par ailleurs, un mauvais rythme n’active pas les muscles ciblés.

Conseils

Il est important de toujours regarder devant soi pendant un exercice de squat. Aussi, il ne faut pas descendre trop bas. Des fesses à la même hauteur que les genoux, c’est largement suffisant. Par ailleurs, il ne faut pas rentrer les genoux.

Le relevé de bassin : un exercice sans matériel à la maison

Description

Le relevé de bassin ou « Hip Thrust » en anglais fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Ici, l’objectif est de positionner les fesses en hauteur et de maintenir cette posture. Entièrement sans matériel, il est préférable de se poser sur un tapis pour effectuer les mouvements.

Pour réaliser la technique du relevé de bassin à la maison :

• Allongez-vous sur le dos avant de replier les jambes ;
• Écartez les pieds à la largeur des hanches ;
• Placez les talons près du fessier ;
• Allongez les bras le long du corps en maintenant les paumes plaquées contre le sol ;
• Appuyez sur les pieds en contractant les fesses et en gainant les abdos ;
• Soulevez le bassin le plus haut possible en maintenant le buste et les cuisses bien alignés ;
• Maintenez le bassin soulevé entre 2 à 3 secondes avant de descendre ;
• Descendez en gardant les abdos gainés jusqu’à ce que le bassin touche à nouveau le sol ;
• Répétez les mouvements.

Avantages

Le relevé de bassin est une technique de renforcement musculaire présentant l’avantage de cibler principalement le fessier. Aussi, il travaille les abdos. Cet exercice renforce néanmoins le corps entier. Il permet également d’avoir des fesses galbées et s’avère facile à exécuter.

Inconvénients

Il est important de garder un bon contrôle dans les mouvements, notamment lors de la montée et de la descente. Les abdominaux doivent être bien contractés. Et il faut éviter de cogner le dos contre le sol.

Conseils

La respiration est l’une des bases fondamentales du relevé de bassin. Expirez lorsque vous montez et inspirez en descendant. Une astuce consiste à se positionner devant un miroir durant les premières exécutions pour vous assurer d’une reproduction convenable de la posture. Adoptez également un bon rythme : pas trop intense pour commencer.

Le pas de l’oie : un entrainement à faire partout

Description

Le pas de l’oie est une technique de renforcement musculaire ne nécessitant pas l’utilisation d’équipement. Aussi dénommé « course les jambes tendues », cet exercice consiste à marcher d’une manière très spéciale, à la manière d’une oie.

Pour réaliser l’exercice du pas de l’oie :

• Tenez-vous debout ;
• Avancez d’un pas en appuyant sur les orteils et non le talon ;
• Fléchissez les pieds lorsqu’ils sont dans l’air ;
• Positionnez les pieds en extension lorsqu’ils touchent le sol ;
• Marchez ainsi en balançant les bras en fonction de la jambe soulevée d’une manière souple ;
• Maintenez une posture bien droite en regardant systématiquement devant vous.

Avantages

Le pas de l’oie est un exercice plutôt complet pour le bas du corps. Il sollicite en effet les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les mouvements présentent un risque minimum de danger et de risque de blessure. De plus, il s’agit d’une vraie technique de musculation basée sur le poids du corps.

Inconvénients

Bien que le pas de l’oie soit un exercice à réaliser à la maison, il requiert un espace relativement grand. Je vous conseille de le pratiquer à l’extérieur, pour plus de liberté dans les mouvements. Vous en profiterez également pour respirer de l’air pur.

Conseils

Evitez de contracter les muscles durant cet exercice étant donné qu’il exige une grande souplesse dans les mouvements. Maintenez les épaules et les bras détendus. Une astuce consiste à bomber le torse pour obtenir une posture droite. Je vous recommande en parallèle d’éviter de porter des chaussures pour faciliter la flexion des pieds.

L’exercice du patineur : une séance intense 

Description

Cet exercice consiste à reproduire des mouvements de patinage, mais sans matériel. Voici les techniques de base pour en faire convenablement à la maison :

• Tenez-vous debout en joignant les pieds ;
• Fléchissez les genoux jusqu’à une position accroupie ;
• Orientez les fesses vers l’extérieur en maintenant le dos bien droit ;
• Contractez les muscles de l’abdomen parallèlement ;
• Sautez vers la gauche en atterrissant sur le pied gauche et en fléchissant légèrement le genou ;
• Sautez de nouveau, mais cette fois-ci vers le côté droit en atterrissant sur le pied droit en fléchissant toujours un peu le genou ;
• Fléchissez le bras en fonction de la direction pour faciliter l’amortissement.

Avantages

L’exercice du patineur vient en complément du traditionnel squat. Ces deux techniques de musculation sans matériel se complètent. Le résultat est meilleur lorsqu’ils sont intégrés dans le même programme d’entrainement.

L’exercice du patineur sollicite de nombreux muscles notamment ceux des cuisses, des mollets et des fessiers. Il permet ainsi de les tonifier et de les renforcer. À noter qu’il s’agit également d’un exercice de cardio.

Inconvénients

L’exercice du patineur est relativement difficile à réaliser au début. Il requiert ainsi plusieurs séances d’entrainement pour être maîtrisé. Faire attention lors des sauts est essentiel pour éviter les accidents.

Conseils

Adopter un bon rythme de respiration est important pour mener à bien chaque séance. Il est préférable d’atterrir sur les orteils, en passant d’un côté à un autre, pour un meilleur amortissement des chocs. Essayez de sauter le plus loin possible, à chaque fois, pour bien solliciter les muscles ciblés.

Les levées d’accessoires : un exercice pratique

Description

D’abord, vous allez avoir besoin d’alternatives aux équipements de musculation pour réaliser cet exercice. Vous pouvez remplacer les traditionnels haltères par deux bouteilles d’eau assez fines pour que vous puissiez les tenir fermement dans vos mains. Chargez-les avec de l’eau ou du sable avant d’en faire usage.

Voici ce qu’il faut faire :

• Installez-vous, debout, sur votre tapis d’entraînement ;
• Commencez par prendre les deux bouteilles, une pour chaque main ;
• Écartez vos pieds au même niveau que les hanches ;
• Fléchissez légèrement les genoux en maintenant le dos bien droit ;
• Penchez-vous de manière à ce que le buste et les cuisses forment un angle droit ;
• Tendez les bras vers le bas ;
• Revenez à la position initiale en ramenant le buste à la verticale et en contractant les muscles des fessiers et des cuisses ;
• Répétez le mouvement.   

Avantages

Les levées d’accessoires permettent d’obtenir des fesses rebondies. De plus, ces exercices sollicitent les muscles des cuisses et de l’abdomen. Il vous est possible d’adapter le poids des charges en fonction de vos capacités, notamment en commençant par des bouteilles et en augmentant leur poids au fur et à mesure.

Inconvénients

La position perpendiculaire entre le dos et les jambes peut s’avérer un peu compliquée. Je vous recommande alors de vous entrainer sans porter de charges jusqu’à ce que vous la maîtrisiez. Les pratiquants victimes de douleurs dorsales peuvent également éprouver une certaine difficulté dans la reproduction de l’exercice.

Conseils

Choisissez des bouteilles ergonomiques pour éviter qu’elles ne glissent de vos mains pendant la séance. Adoptez une bonne respiration lors de la montée et la descente en essayant de garder le même rythme. Il est aussi important de contracter suffisamment les fessiers pour optimiser les résultats.