Muscles fessiers : comment bien les renforcer ?

Les muscles fessiers, également appelés muscles glutéaux, sont un groupe de muscles situés dans la région des fesses. Ils jouent un rôle essentiel dans la stabilité, la mobilité et la force de la hanche. Saviez vous que nos belles fesses sont composées de 3 couches de muscles hyper puissants et essentiels à notre posture debout ?

Le grand fessier est en effet le muscle le plus puissant du corps. Ses acolytes moyen et petit fessiers sont eux essentiel à la stabilité de la hanche et du bassin et permettent de tenir sur un pied. Les moins connus, la couche profondes les pelvi-trochanteriens (coiffe de rotateur de la hanche) stabilisent la hanche et permettent les rotations en dedans et en dehors.

A quoi bon les renforcer de façon spécifiques ? Pour mieux comprendre je vous invite à lire cet article.

Anatomie et rôles

Les muscles fessiers sont un groupe de muscles situés dans la région des fesses. Ils comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Voici une brève description de ces muscles : 

  1. Grand fessier : C’est le plus grand muscle des fesses. Il s’étend de la région lombaire jusqu’à l’os du fémur. Il est responsable de l’extension de la hanche, de la rotation externe de la cuisse et de l’abduction de la cuisse.
  2. Moyen fessier : Situé en dessous du grand fessier, il s’étend de l’os du bassin jusqu’à l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la cuisse et de la stabilisation de la hanche lors de la marche ou de la course.
  3. Petit fessier : Situé en dessous du moyen fessier, il s’étend de l’os du bassin jusqu’à l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la cuisse et de la rotation externe de la cuisse.

Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilité et le mouvement du bassin et des hanches. Pour obtenir un schéma détaillé des muscles fessiers, je vous recommande de consulter des ressources visuelles en ligne ou de demander à un professionnel de la santé ou à un entraîneur personnel. Je n’ai abordé la que les muscles principaux de cette zone. On pourrait parler aussi du muscle piriforme. 

Voici quelques-uns de leurs rôles principaux :

  1. Extension de la hanche : Les muscles fessiers sont responsables de l’extension de la hanche, c’est-à-dire le mouvement de poussée vers l’arrière de la jambe
  2. Rotation externe de la hanche : Ils permettent également la rotation externe de la hanche,  qui est le mouvement de rotation de la cuisse vers l’extérieur.
  3. Stabilisation de la hanche : Les muscles fessiers aident à stabiliser la hanche pendant la marche, la course et d’autres mouvements fonctionnels.

Pour être efficaces, différentes techniques de renforcement peuvent être mis en place sous forme de micro-cycles. 

Les différentes techniques de renforcement efficaces 

Il convient de bien comprendre comment fonctionne le corps humain , notamment les muscles qui ont besoin de se développer à la fois en endurance, en force , en explosivité. Mais pas seulement , on peut aussi vouloir mettre en avant l’aspect esthétique. (prise de masse musculaire ). Suivant les objectifs que vous souhaitez atteindre, des séances seront plus efficaces que d’autres.

C’est là que je vous conseille vivement de faire appel à un professionnel ( coach sportif diplômé et compétent sur le sujet ).

Je ne reviendrai pas sur les détails dans cet article. Je vous propose quelques séances que l’on peut aménager soit en méthode Pilates, soit en Hiit, Soit en Amrap, soit en Emom. Suivant vos besoins et votre niveau de l’instant qui je le rappelle évolue sans cesse dans votre vie (Évolution, Stagnation, Régression ).

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Les différentes techniques de cross training : AMRAP, EMOM, Tabata, etc.

Propositions de séances

1. Séance ciblée Fessier cardio 40″/20″ en Amrap (12 à 18 minutes) partie 1

6 exercices à enchaîner en 40″/20″ autour du squat. 

  1. Touchdown pliés squats
  2. Jump squat jacks
  3. Pliés jumps squats Heel tap
  4. Broad Jumps
  5. Squat stars
  6. Side hope squats

2. Séance ciblée Fessier cardio 40″/20″ en Amrap (12 à 18 minutes) partie 2

5 exercices à enchaîner en 40 « / 20 ». 

Logique d’intervention AMRAP 20 minutes soit 3 répétitions du circuit pour débutant intermédiaire, 

Jusqu’à 5 répétitions pour experts.

Explication en vidéo :

3. Pilates : entretien ciblé cuisses fesses

Les cuisses, les fessiers, et les hanches sont les zones qui retiennent particulièrement l’attention des femmes, plus sujettes à la prise de graisse dans ces parties du corps. Ce programme est spécialement adapté pour obtenir un fessier rebondi et des jambes toniques et galbées. 

  • Exercice1 : Petits cercles de jambes Idéal pour lutter contre la culotte de cheval. Cet exercice sollicite particulièrement les muscles extérieurs des cuisses. N’oubliez pas de rentrer votre ventre et de serrer les fessiers pour immobiliser le bassin et vous assurer plus d’efficacité : seules vos jambes doivent être mobiles 
  • Exercice 2 : Le pont en équilibre C’est une variante, plus difficile, du pont. L’efficacité est redoublée car l’exercice ajoute, au mouvement d’élévation du bassin, un travail d’équilibre. Vous musclez vos fessiers en profondeur et galbez l’arrière de vos cuisses. 
  • Exercice 3 : Battements de jambes Encore un exercice pour des hanches et des cuisses plus toniques. Tout comme le premier exercice de ce programme, le bassin doit être immobile pour que le mouvement des jambes ne se répercute pas sur le bas de votre dos. Alors encore une fois, pensez à la contraction du ventre et des fessiers. 
  • Exercice 4 : Levé de jambe En fin de programme, cet exercice étire l’arrière et l’intérieur de vos cuisses. Cette dernière zone peu sollicitée dans les mouvements du quotidien a tendance à se ramollir. Alors, pratiquez régulièrement cet exercice pour tonifier vos adducteurs et affiner vos jambes. 

Explication en vidéo :

4. 7 exercices ciblés petits et moyens fessiers

  • Exercice 1 : Elévation latérale de la jambe, abduction de la hanche 
  • Exercice 2 : Elévation latérale de la jambe, abduction de la hanche avec élastique 
  • Exercice 3 : Fire Hydrant. possibilité variante avec un lest cheville 
  • Exercice 4 : exercice moyen fessier debout avec élastique ( abduction de la hanche + stabilisation latérale du bassin. Petite variante pour optimiser le travail du moyen fessier de la jambe d’appui, réaliser l’exercice sans se tenir. 
  • Exercice 5 : Squat une jambe avec ou sans TRX 
  • Exercice 6 : Soulevé de terre sur une jambe avec haltère 
  • Exercice 7 : Exercice moyen fessier sur bosu. 

Lors de cet exercice, l’instabilité de l’appui unipodal est amplifiée par l’utilisation du bosu (demi sphère gonflable). 

La sollicitation du muscle moyen fessier de la jambe d’appui est ainsi optimisée. Par ailleurs, les muscles petit et moyen glutéal de la jambe libre sont également travaillés grâce au mouvement d’abduction réalisée. 

En appui avec un pied sur la plateforme du bosu, écartez puis ramenez l’autre jambe tout en maintenant le genou fléchi. Pour plus de difficultés, ajoutez un lest à votre cheville. 

Conclusion

En conclusion, le renforcement musculaire des muscles fessiers est un aspect important de la condition physique globale. Des fessiers forts et toniques peuvent non seulement améliorer l’esthétique de votre corps, mais aussi contribuer à une meilleure posture, à une meilleure stabilité et à une réduction des douleurs lombaires. Des exercices ciblés tels que les squats, les fentes et les exercices de levée de jambe peuvent être efficaces pour renforcer les muscles fessiers.  N’oubliez pas de toujours écouter votre corps, de progresser de manière progressive et de combiner l’entraînement des fessiers avec une alimentation équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats. 

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. 

De plus, il sera là pour bien évaluer vos besoins ce qui est fondamental pour l’efficacité des interventions.

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